Come aggiungere 20 kg alla tua presse a panca
Un piano concreto di 12 settimane: frequenza, lavoro di assistenza, tecnica e gli errori che tengono le persone bloccate per anni.
La panchina si ferma per quasi tutti, di solito perché viene allenata una volta alla settimana, sempre nello stesso modo, sempre al fallimento.
Il piano (12 settimane)
Due volte a settimana ., con un'accentuata differenza:
- Giorno 1 (forte): 4 x 4 all'85% del massimo, 3 minuti di riposo.
- Giorno 2 (volume): 4 × 8 a 70%, 2 minuti di riposo, 3 secondi di abbassamento.
Aggiungi 2,5 kg ogni settimana, per il giorno più pesante, finché funziona. Quando si ferma per due settimane, scende del 10% e sale di nuovo.
Lavori di assistenza (scelta due)
- Pressa a manubri 3 × 10 fissa il range medio debole.
- Banchi a presa stretta 3 × 8 triceps è l'anello debole più comune.
- Banchiera in pausa (2 secondi sul petto) 3 × 5 uccide il rimbalzo.
- Righe di barre 4 × 8 una schiena forte è la piattaforma da cui si preme.
Tecnica che dà chili gratis
- Le scapole sono strette per tutto il set.
- Le gambe si scontrano sul pavimento (legale nella maggior parte dei contesti, i fianchi restano abbassati).
- Bar al petto inferiore, avambracci verticali.
- Premere leggermente indietro, verso la faccia.
Perché la gente rimane per anni
- Ogni set di fallimento → nessun recupero tra le sessioni.
- Solo una seduta a settimana.
- Lo schema di replicazione non cambia mai (sempre 3 × 10).
- - Spalle deboli e triceps.
- Troppo poco sonno e cibo la forza non cresce in un deficit.
Aspettative realistiche
Iniziante: +20 kg in 344 mesi. Intermedio: +10 kg in 3 mesi. Avanzato: +5 kg in sei mesi è un buon ciclo.
La versione breve
- Due volte a settimana: Una giornata pesante, una giornata di volume.
- Due esercitazioni di assistenza, le file sono obbligatorie.
- Non allenarti per fallire ogni volta.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
