Come aggiungere 30 chili alla vostra squat

Un piano concreto di 12 settimane con percentuali, serie e ripetizioni per aggiungere 30 kg al tuo squat, più le tecniche di aggiustamento e i numeri di recupero che lo rendono più resistente.

Aggiungere 30 kg alla vostra abbuffata non è un programma magico, è un mucchio di piccole cose ripetute per mesi. Se oggi si accovaccia 100 kg, 130 kg è un obiettivo realistico le uniche domande sono quanto velocemente si può aumentare di peso e cosa fare quando si stagnano. Questo e' il piano, con i numeri.

Quanto tempo ci vuole in realtà

Dipende dall'età dell'addestramento. - Un'armatura dura, con due sedute di squat a settimana e un decente recupero.

Meno di 6 mesi di formazione (squat sotto il peso corporeo): +30 kg in 3 a 5 mesi.
Da 1 a 3 anni (squatta a 1,251.51,5x peso corporeo): Da 8 a 14 mesi.
Oltre 3 anni (squat superiore a 1,75 volte il peso corporeo): 18-24 mesi, e solo con il sonno e il cibo a mano.

Se siete nel primo gruppo, la maggior parte di quei 30 kg verrà dalla tecnica e dalla frequenza, non da quanto dura possa sembrare una singola sessione.

Misurare da dove si inizia

Non hai bisogno di una sola rappresentazione. Faccia un test di cinque ripetizioni: riscaldati, poi trova un carico che puoi sollevare cinque volte con l'ultima ripetizione, duro ma pulito. Calcola il tuo massimo con peso × ripetizioni × 0,0333 + peso- Non lo so . Esempio: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, più 100 kg, quindi circa 117 kg- Non lo so . Ogni percentuale sotto viene da quel numero, e si riprova ogni sei settimane.

La settimana: Due giorni di lavoro, due posti di lavoro diversi.

Una giornata pesante e una giornata di volume, con almeno 72 ore di distanza.

Giorno A pesante

4 serie di 4 ripetizioni al 82-87% del massimo stimato. Riposare da 3 a 4 minuti tra le serie, non meno. Se l'ultimo set scende al di sotto di quattro ripetizioni, ripeti lo stesso peso la prossima volta.

Giorno B volume

5 serie di 6 ripetizioni al 6872%, riposo da 2 a 3 minuti. Questa giornata non finisce mai male. L'obiettivo e' che tutte le 30 ripetizioni siano identiche.

Dodici settimane, passo dopo passo.

Settimana 1 4: Giorno A 4×5 a 758080%, Giorno B 5×8 al 65%. Aggiungi 2,5 kg al giorno A ogni settimana.
5°8° settimana: Giorno A 5×3 a 8588%, Giorno B 4×6 al 72%. Aggiungi da 2,5 a 5 kg a settimana mentre si muove.
Settimana 9: Discarica 3×5 al 60%, nessun accessorio, fatto.
Settimana 1011: Giorno A 3×2 al 909292%, Giorno B 3×5 al 70%.
Settimana 12: - Prova. Riscaldarsi, poi tre tentativi: 90%, il tuo vecchio massimo, poi da 5 a 10 kg.

Un blocco come questo vale 10-15 kg per un sollevatore intermedio. Due o tre isolati e i tuoi 30 kg sono lì.

Tecnica: dove le pelli da 10 a 15 kg

La profondità che si allarga. Una volta a settimana ti fai filmare da un lato. Rimpicciolamento dell'anca sotto il ginocchio in ogni rappresentazione, al 60% e al 90% allo stesso modo.
Posizione della barra. La barra bassa, attraverso i delti posteriori, vale da 5 a 10 kg in più per la maggior parte delle persone rispetto alla barra alta. Il cambio richiede da 3 a 4 settimane di carichi più leggeri mentre le spalle si adattano.
- Piedi. Leggermente più larghe delle spalle, le dita delle mani si sono inclinate di 20 o 30 gradi, il peso si è diffuso su tutto il piede.
Respiro. Respira forte nella pancia, preparati come se stessi per prendere un pugno, tienilo per tutta la rep e espira solo in alto.
- Velocità. Sotto controllo in circa 2 secondi, su il più velocemente possibile anche quando la barra si muove lentamente, l'intento deve essere esplosivo.

Se le ginocchia ti cadono uscendo dal buco, lascia cadere il 10% della barra e torna al peso precedente solo dopo tre sessioni di pulizia di fila.

Accessoiri

Due o tre dopo gli squat, niente di piu':

Scucchia in pausa: 3×3 a 7075%75% con una pausa completa di 2 secondi in basso.
- Il sollevamento a corpo morto rumeno: 3x8, mai a fallire.
Squat bulgaro: 3×8 per gamba.
di larghezza superiore a 50 mm: Tre serie di 30-45 secondi.

Cibo e sonno

Proteine da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo per un sollevatore di 80 kg che è da 130 a 175 grammi al giorno.
Un surplus giornaliero di 200-400 kcal se vuoi crescere; gli squat raramente salgono velocemente in un deficit.
Dormi da 7 a 9 ore. Qualche settimana sotto i 6 e il progresso si ferma indipendentemente dal programma.
30 a 60 g di carboidrati 60 a 90 minuti prima dell'allenamento.
Circa 500 ml di acqua nell'ora prima della seduta e la stessa quantità durante la stessa.

Quando il progresso si ferma

Due settimane di cattiveria sono stanchezza, non un plateau. Tre o quattro è un altopiano. Prendete una settimana di discarico al 60% con metà dei set, poi tornate all'ultimo peso che avete sollevato in modo pulito e salite di nuovo in gradini da 2,5 kg. Passare a un nuovo programma ogni mese e' il motivo piu' comune per cui le persone continuano a guardare lo stesso numero per anni.

Quando consultare un medico

Dolore al ginocchio o all' anca che dura da 7 a 10 giorni e che non si risolve con il riposo.
Gonfiore del ginocchio, blocco o sensazione di attacco all'articolazione.
Dolore che si irradia verso il basso della gamba, formicolio o debolezza dei piedi non si tratta solo di un muscolo.
Vertigini, dolore al petto o visione offuscata sotto la sbarra.
Se ha la pressione alta, un precedente intervento chirurgico alla colonna vertebrale o al ginocchio, o una pausa di più di un anno, si faccia liberare prima di lavorare sopra l'85%.

La versione breve

Estimate il vostro massimo da un test di 5 ripetizioni e ripetete il test ogni 6 settimane.
Sguazzi due volte a settimana: 4×4 al 82887% e 5×6 al 6872%.
Eseguire blocchi di 12 settimane con un deload nella settimana 9; ognuno vale da 10 a 15 kg.
Proteine 1,6 2,2 g/kg, 7-9 ore di sonno, 2,5 kg di salti, niente salti.
Dolore dopo 10 giorni, formicolio o gonfiore significa una pausa e un controllo, non un nuovo programma.