Corpo intero tre giorni alla settimana: Il piano completo

Per la maggior parte delle persone, allenarsi per un lavoro, tre volte a settimana a corpo intero dà il miglior ritorno sul tempo speso. Ogni gruppo muscolare riceve tre stimoli a settimana invece di uno, e si trascorrono circa tre ore in palestra. Ecco come si imposta concretamente: quali esercizi, quante serie e come aggiungere peso.

Perché tre giorni invece di cinque ?

Dopo una seduta, un muscolo rimane pronto per la crescita per circa 36-48 ore. Se si allenano il petto solo il lunedì, quel gruppo non riceve nulla per gli altri cinque giorni. Tre sessioni a corpo intero danno a ogni gruppo tre di queste occasioni alla settimana.

Il secondo motivo è pratico. In una divisione di cinque giorni, una sessione mancata significa che un gruppo muscolare non si allena per tutta la settimana. Con il corpo pieno, un giorno perso lascia due terzi del lavoro fatto.

L' obiettivo è ... 10 a 20 serie di massa dura per gruppo muscolare e settimana- Non lo so . Distribuite su tre giorni, cioè da 3 a 6 serie per gruppo e sessione abbastanza per progredire senza rovinarvi entro mercoledì.

La settimana è stata organizzata

Vuoi almeno un giorno di riposo tra le sedute. Lunedì Mercoledì Venerdì funziona, così come il martedì giovedì sabato. Se la settimana non va a buon fine, due giorni di fila seguiti da due giorni di riposo sono ancora meglio di saltare.

Non si ripete tre volte lo stesso allenamento. Si ruotano tre sessioni A, B e C che colpiscono gli stessi schemi di movimento con esercizi diversi e intervalli di ripetizioni diversi. Le articolazioni non assumono lo stesso carico tre volte alla settimana e la progressione è più facile da gestire.

Cosa va in ogni sessione

• Un movimento della gamba con il ginocchio dominante: squat, lunghezza o pressione per le gambe
• Un movimento della gamba con l'anca dominante: Sollevamento a terra rumeno, sollevamento a terra o spinta dell'anca
• Un'impulsione orizzontale: Pressione a panca, flessioni o manubri
• Un tiro orizzontale: fila di barre, fila di manubri o fila di cavi
• Uno spinto o uno tiraggio verticali: Pressione aerea, pull-up o lat pulldown
• Un accessorio a tua scelta: bicipite, triceps, polpa o addominali, da 2 a 3 serie

Questo significa 5-6 esercizi e 15-20 serie di esercizi per sessione. Aggiungerne di piu' di solito ti allunga la permanenza in palestra.

Il piano reale

Giorno A ripetizioni pesanti e basse

1. Scacca schienale: 4 serie x 5 ripetizioni
2. Pressa a panca: 4 x 5
3. - Righe a barre: 3 x 8
4. - Il sollevamento a corpo morto rumeno: 3 x 8
5. Pull-up o lat pull-down: 3 x 61010
6. - Piastra: 3 x 45 secondi

Giorno B moderato

1. - Sotto il peso: 3 x 5
2. Pressa aerea: 4 x 68
3. Pressa per le gambe: 3 x 101212
4. fila di cavi a seduta: 3 x 101212
5. Pressione a manubrio inclinato: 3 x 81010
6. - Con le manette: 3 x 101212

Giorno C più leggero, ripetizioni più alte

1. Squat bulgaro: 3 x 10 per gamba
2. Spinta dell'anca: 3 x 12
3. Pressa a manubrio piatto: 3 x 101212
4. fila di manubri a braccio singolo: 3 x 12 per braccio
5. Aumento laterale: 3 x 15
6. Estensione del tricipite: 3 x 121515

Come aumentare il peso

Usa la doppia progressione. Prendiamo un intervallo di ripetizioni, diciamo 3 x 812.12. Una volta che avrai fatto 12 ripetizioni pulite in tutte e tre le serie, aggiungi peso alla prossima sessione e scendi a 8. # E sui grandi ascensori # # aggiungiamo # 2,5 kg, sul lavoro con le manette della parte superiore del corpo 1 a 2 kg- Non lo so .

Prendi set di lavoro da 1 a 3 ripetizioni senza fallimento. Se potessi fare altri cinque alla fine di un set, il peso sarebbe troppo leggero.

Periodi di riposo e durata della sessione

Riposo di 2 o 3 minuti tra i due set sui grandi ascensori e 60 o 90 secondi per il lavoro di isolamento. L'intera sessione si svolge in 55 a 75 minuti, compreso un riscaldamento di 8 a 10 minuti: 5 minuti di cardio facile più 2 o 3 serie di esercizi di prima.

Alimentazione e recupero, brevemente

Proteine: da 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo- Non lo so . Per una persona di 80 kg che è di 130 a 175 grammi al giorno, distribuito su 3 o 4 pasti. Per guadagnare, mangiare da 200 a 300 calorie sopra il mantenimento; per perdere grasso, da 300 a 500 sotto. Dormi da 7 a 9 ore senza di essa i tuoi numeri si bloccano entro due o tre settimane, non importa quanto sia buono il programma.

Errori comuni

• Aggiungendo gli esercizi fino alla sessione sono 10 movimenti e 100 minuti di durata. Sei sono abbastanza.
• Cambiamo programma ogni due settimane. Mantenere una dose per almeno 8-12 settimane.
• Non tenere un registro. Se non sai cosa hai sollevato l'ultima volta, non hai nulla da cui progredire.
• Si allena per fallire su tutto. Risparmia il fallimento per l'ultima serie di esercizi di isolamento, non per gli squat.

Quando consultare un medico

Consultate un medico prima di iniziare se avete una malattia cardiaca, pressione sanguigna incontrollata, diabete, se siete incinte o se avete più di 40 anni e non avete fatto esercizio fisico da anni.

Smettere di allenarsi e chiedere aiuto lo stesso giorno se si avverte dolore al petto o pressione, mancanza di respiro in proporzione allo sforzo, vertigini o svenimenti. Consultare anche un medico se il dolore articolare dura più di 5 a 7 giorni, se si ha gonfiore, se si sente formicolio o debolezza che si muove lungo un braccio o una gamba, o se si nota urina scura insieme a forti e insoliti dolori muscolari dopo una prima seduta dura.

La versione breve

• Tre sedute a corpo intero a settimana con almeno un giorno di riposo tra le due: Lunedì, mercoledì, venerdì.
• Rotate tre diversi esercizi (A, B, C), ciascuno con 5 o 6 esercizi e 15 o 20 serie di esercizi.
• Si prega di fare da 10 a 20 serie per gruppo muscolare a settimana, fatte da 1 a 3 ripetizioni senza fallire.
• Progressione per doppia progressione: raggiungere la parte superiore della gamma di ripetizioni, aggiungere 2,5 kg, scendere di nuovo in basso.
• Proteine da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo, sonno da 7 a 9 ore e mantenere lo stesso regime per 8 a 12 settimane.