Stress sul lavoro e recupero: Cosa ti fa realmente e come ripristinare il controllo

Come capire se si è sotto stress cronico, come ridimensionare l'allenamento e il sonno per quella settimana, e i segnali specifici che indicano che è tempo di vedere un medico.

Lo stress sul lavoro non si ferma all'ufficio a mezzanotte ti segue in palestra, a letto e in frigo. Il problema è che raramente si ha un giorno difficile; il tuo corpo passa settimane senza dare un chiaro segnale che la minaccia è passata. Ecco cosa sta realmente accadendo e cosa deve cambiare questa settimana.

Cosa fa lo stress cronico a un corpo che si allena

I brevi periodi di stress sono utili: Il cortisolo e l'adrenalina aumentano, la concentrazione aumenta e un'ora o due dopo tutto si sistemera'. Il problema inizia quando questo si ripete cinque giorni alla settimana per mesi. Poi si hanno sintomi che sono facilmente da incolpare all' allenamento ma non ne derivano: il sonno si accorcia di una o due ore, la frequenza cardiaca in riposo aumenta di 5-10 battiti, la forza si blocca nonostante le sessioni costanti e l'appetito si manifesta alle 22 invece che a pranzo.

Il modo più semplice per misurarlo senza attrezzature: Prendi il polso subito dopo il risveglio, sdraiato, per 60 secondi, sette mattine di fila, e scrivi la media. Quando quel numero è 7 o più battiti superiore alla media per tre giorni consecutivi, il corpo ti sta dicendo che sei in debito indipendentemente da quello che dice il piano di allenamento.

I primi 15 minuti dopo il lavoro.

Il vostro corpo non registra "il lavoro è finito" come "la minaccia è passata" solo perché siete usciti dalla porta. Ha bisogno di una transizione. In pratica: una passeggiata di 10-15 minuti prima di entrare, o una doccia appena arrivati a casa, o cinque minuti senza il telefono. Ciò che conta è che si tratta del Lo stesso rituale ogni giorno ., perché la ripetizione è ciò che lo trasforma in un segnale. Controllare i messaggi di lavoro a letto cancella tutto il resto di questo articolo.

Formazione sotto stress: Taglialo, non saltarlo.

Smettere completamente di allenarsi durante un periodo di stress di solito peggiora le cose perdi la routine e l'unico rilascio quotidiano affidabile che avevi. Ma lavorare fino al fallimento con cinque ore di sonno accumula stanchezza su stanchezza. Il sentiero centrale è questo:

Ridurre il totale di set di lavoro per sessione del 30-40%. Se normalmente fai 18 serie, falle 11 o 12.
Mantenere i carichi al 70 - 80% di 1RM e lasciare da 3 a 4 ripetizioni in riserva per ogni serie. Niente tentativi di record personali.
Mantenete le basi squat, deadlift, press, row, pull-up ma in 3 serie da 5 a 8 ripetizioni invece di 5 serie.
Riposa da 2 a 3 minuti tra le serie, non 60 secondi. Un breve riposo in aggiunta a una forte stanchezza aumenta solo lo sforzo percepito senza alcun ulteriore beneficio.
Sessioni da 40 a 50 minuti, tre volte a settimana. E' abbastanza per tenerti in forma finche' la testa e' piena.

Mantenete il cardio facile: Da 20 a 30 minuti di camminata o di ciclismo lento a un ritmo che ti permetta di avere una conversazione. Gli intervalli di alta intensità vanno bene una volta alla settimana, ma in una settimana in cui si dormono cinque ore a notte, saltarli.

Il sonno è uno strumento, non una ricompensa.

Siate pronti a dormire da 7 a 9 ore, andando a letto entro la stessa finestra di un'ora ogni giorno, anche nei fine settimana. La caffeina ha un'emivita di 5-6 ore, quindi un caffè alle 16 lascia ancora quasi la metà della dose nel sangue alle 22. Imposta una regola: Il primo caffè è stato fatto 8 ore prima di coricarsi, per un totale inferiore a 400 mg al giorno (circa 3 o 4 espresso). Camera a 18 20 °C, buio, telefono fuori dalla portata del braccio. Se siete svegli da più di 20 minuti, alzatevi, sedetevi in una luce debole per 10-15 minuti e poi tornate indietro.

L'alcol sembra una cura perché si addormenta più velocemente, ma due o tre bicchieri la sera rovinano la seconda metà della notte, e il giorno dopo si ha un battito di riposo più alto e una sessione peggiore. Se beve, almeno 3 ore prima di andare a letto.

Respirazione e pause che si adattano a una vera giornata di lavoro.

Espirazione prolungata, 5 minuti: Inalate per il naso per 4 secondi, espira per 6-8 respiri al minuto. Due volte al giorno, idealmente subito dopo una riunione impegnativa.
La regola dei 90 minuti: ogni ora e mezza, alzati per tre minuti, cammina verso una finestra, togli gli occhi dallo schermo.
Una passeggiata di 10-15 minuti dopo pranzo.la luce del giorno all'inizio del giorno aiuta anche a dormire la notte.
Una fermata dura alla fine della giornata: Un'ora senza schermi di lavoro prima di andare a letto. Non due, non trenta minuti un'ora è fattibile e sufficiente.

Quando siete esausti e avete 20 minuti liberi, una passeggiata all'aperto batte sia un'esercizio extra che uno scroll extra.

Cibo quando non hai energia per cucinare

Mantenere la proteina a 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo per una persona di 80 kg, ovvero 130-175 g al giorno. Una colazione con 30-40 grammi di proteine tagliate serale mangiare di più di qualsiasi trucco di forza di volontà. Non iniziate un deficit aggressivo durante la settimana peggiore; mantenete le calorie a livelli di mantenimento fino a quando il sonno non ritorna a 7 ore. Se non c'è più niente da cucinare, non fare cose complicate: uova, yogurt, tonno in scatola, riso, verdure surgelate. Acqua da 30 a 35 ml per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Quando consultare un medico

Ssonno insufficiente che dura più di tre settimane nonostante una routine costante.
Dolore al petto, battito cardiaco in riposo, svenimento o mancanza di respiro durante uno sforzo che prima era facile da gestire.
Perdita di interesse per tutto, anche per le cose che ti piacevano, per più di due settimane. Se i pensieri di autolesionismo si manifestano lo stesso giorno, non aspettare.
Perdita o aumento non pianificato del 5% del peso corporeo entro un mese.
Mal di testa regolari, problemi di stomaco persistenti o pressione sanguigna superiore a 140/90 su misurazioni ripetute.
Avere bisogno di alcol o di pillole per addormentarsi.

La versione breve

Controlla il tuo battito del mattino per sette giorni; 7 battiti o più al di sopra della media per tre giorni consecutivi significa ridimensionare, non superare.
In una settimana stressante, riduci dal 30 al 40% delle tue serie, resta al 70 all'80% di 1RM, e lascia da 3 a 4 ripetizioni in riserva.
Il sonno è la prima riparazione: Da 7 a 9 ore, l'ultimo caffè 8 ore prima di andare a letto, un'ora senza schermi di lavoro.
Due sessioni di respirazione di 5 minuti al giorno con l'espirazione più lunga dell'inalazione, più una passeggiata di 10-15 minuti dopo pranzo.
Proteine a 1,6 2,2 g/kg e nessun deficit aggressivo fino a quando il sonno non torna alla normalità.