Squat anteriore o posteriore: quale scegliere e quando

Sei al banco a decidere se la barra si trova davanti alle spalle o sulla schiena. Né è meglio lo squat; ti caricano in modo diverso e espongono punti deboli diversi. Ecco come scegliere senza indovinare e senza spendere mesi sulla versione di cui non hai bisogno.

Cosa cambia quando la barra si sposta in avanti?

In entrambe le squat la barra deve rimanere approssimativamente sopra il mezzo del piede, altrimenti si cade avanti o indietro. Con la barra appoggiata sui delti anteriori e sulle clavicole, l'unico modo per tenerla sopra quel punto e' tenere il torace quasi verticale. Con la barra sulla schiena, il torace deve appoggiarsi in avanti cosi' la barra finira' nello stesso punto.

La differenza tra magro e magro è tutta la storia. Un tronco più verticale significa più piegatura del ginocchio e meno piegatura dell'anca. Un'inclinazione più avanti significa l'inverso: Le anche e la parte bassa della schiena fanno una parte maggiore del lavoro.

Il squat posteriore ha due versioni. La barra alta, seduta sulle trappole, ti tiene più in posizione eretta e ti fa sentire più vicino a uno squat anteriore. Bar basso, due o tre centimetri più basso attraverso i delti posteriori, richiede più magro ma di solito permette alla maggior parte delle persone di gestire un po' più di peso.

Cosa ogni versione allena meglio

Il squat anteriore colpisce i quadri e la parte superiore della schiena. Non puoi fare una replica senza tenere i gomiti alti e il petto aperto per tutto il set, quindi la parte superiore della schiena sta lavorando tutto il tempo. Quando un set fallisce, quella posizione di solito va prima: I gomiti cadono, la barra si muove in avanti e l'ascensore finisce prima che le gambe si siano veramente arrestate.

Lo squat posteriore allunga il lavoro. I quadri fanno ancora molto, ma gli glutei, gli adduttori e gli erettori spinali hanno una parte molto maggiore. Per questo puoi spostare più peso e per questo è il normale punto di riferimento per la forza inferiore del corpo.

Per la crescita muscolare il divario è più piccolo di quanto si supponga. La ricerca mostra generalmente una risposta quad simile a entrambe quando i set vengono presi vicino al fallimento. La differenza pratica è quanto lavoro si può accumulare prima che qualcosa altro si fermi, e nel squat anteriore che qualcosa è spesso la parte superiore della schiena piuttosto che le gambe.

Quanto peso hai perso e cosa ti dice il numero

Per la maggior parte delle persone che allenano entrambi regolarmente, la posizione davanti si colloca intorno al 70-85% della posizione posteriore. L'80% è un punto di riferimento ragionevole: Se ti metti a sedere con le spalle a 100 chili, aspetta circa 80 davanti.

Questo rapporto e' doppio come diagnosi. Se la vostra posizione davanti è inferiore al 70%, il limite non sono di solito le gambe. È la mobilità del polso e delle spalle, la posizione della parte superiore della schiena o semplicemente non fare il sollevamento abbastanza spesso. Se si trova sopra il 90%, la spiegazione più probabile è che la tua schiena è in ritardo nella tecnica o nella pratica, non che la tua schiena anteriore sia insolitamente forte.

Non è necessario un vero massimo per ottenere queste cifre. Una stima da una serie di tre a cinque ripetizioni è sufficientemente accurata e considerevolmente più sicura; abbiamo coperto Sviluppa il tuo 1RM senza superare il limite. separatamente.

Chi dovrebbe scegliere quale?

Se si gareggia in powerlifting, lo squat posteriore non è una scelta, è l'evento, e lo squat anteriore rimane un ascensore di assistenza. Le priorità dello sport di forza e dell'allenamento per l'aspetto cambiano molto questo calcolo, che abbiamo esaminato nel pezzo su Cosa c' e' di veramente di diverso tra il powerlifting e il bodybuilding?- Non lo so .

Se fai sollevamento pesi o CrossFit, lo squat frontale è il lavoro principale. La posizione in cui prendi un clean e' la stessa, quindi ogni set torna direttamente alla tecnica.

Se vi allenate per svago, considerate due cose: la schiena e il tempo. Con lo stesso numero di serie, lo squat anteriore richiede meno dalla parte bassa della schiena, semplicemente perché il carico è più leggero, quindi si adatta più facilmente a una settimana che già contiene pesanti sollevamento di peso morto- Non lo so . Lo squat dorsale ti dà più stimolo totale per serie se hai solo spazio per un esercizio per le gambe.

Costruisci anche le cose. Le cosce lunghe rispetto al corpo di solito significano un pronunciato appoggiamento in avanti nella posizione posteriore, e la posizione anteriore spesso sembra e si sente più pulita lì. Se i polsi o le spalle non consentono una presa pulita, la presa del braccio incrociato o un paio di cinture sono una soluzione normale, non una scorciatoia.

Li ho messi in una settimana.

Il layout più semplice è un squat principale e uno secondario. Se il braccio dorsale è il sollevamento principale: 4 serie di 5 per la prima sessione, poi 3 serie di 6 per la seconda, usando circa il 60 o il 70% di quello che si solleva sulla schiena.

Se il squat anteriore porta: Da 4 a 5 serie di 3, con squat sulla schiena come lavoro di volume per 3 serie di 8 a 10, con un peso che ti lascia due o tre ripetizioni in riserva.

Gli squat davanti raramente hanno senso oltre otto ripetizioni. La posizione di schienale stringe la gabbia toracica, la respirazione diventa il limite prima delle gambe, e le ultime ripetizioni finiscono per misurare la resistenza della parte superiore della schiena invece della forza delle gambe. Risparmia il lavoro per le piu' alte rappresentazioni per lo squat sul retro o una macchina. Se siete strappati su intervalli di rep in generale, l'articolo su scegliere tra più ripetizioni e peso più pesante E' quello da leggere.

Due sedute di squat a settimana sono sufficienti per quasi tutti. Se sei rimasto bloccato allo stesso peso per mesi, scambiare la variazione è uno dei modi più veloci per tornare in movimento, e il resto delle opzioni sono raccolte nel pezzo su rompere un altopiano di forza- Non lo so .

- Di schiena, di ginocchia e quando andare dal medico.

Con lo stesso peso, lo squat anteriore di solito richiede meno agli eretti spinali. Ma poiché sollevate di più nella posizione in schiena, il carico totale della schiena si evapora più velocemente di quanto si aspetti. Nessuna delle due versioni è intrinsecamente sicura o pericolosa per la schiena; il carico, la tecnica e la velocità con cui si aggiunge peso lo determinano.

Le ginocchia corrono dall'altra parte. Un tronco più verticale significa una piega più profonda del ginocchio e più tempo sotto tensione per il tendine rotule. Se le cucite anteriori disturbano le ginocchia, provate una posizione più bassa, una posizione leggermente più ampia e qualche settimana di carico graduale prima di abbandonare completamente l'ascensore.

Un lieve dolore un giorno o due dopo l'allenamento è normale. Non sono presenti dolore che si diffonde lungo la gamba, spilli o debolezza del piede, un ginocchio gonfio, un ginocchio che si aggrappa o si blocca e dolore che non si è stabilizzato dopo due settimane di assenza da squat. Queste sono ragioni per consultare un medico o un fisioterapista piuttosto che provare un altro set con un peso più leggero.

La versione breve

• Lo squat anteriore ti mantiene in posizione eretta e enfatizza i quadri e la parte superiore della schiena; lo squat posteriore consente più magro, più carico e una quota più grande per gli glutei e la schiena.
• Aspettatevi che la vostra posizione davanti sia dal 70 all'85 per cento della vostra posizione posteriore; meno del 70 per cento di solito punta sulla posizione o sulla mobilità, non sulle gambe deboli.
• Il sollevamento di pesi significa schienale e il sollevamento di pesi significa schienale anteriore; tutti gli altri possono scegliere in base a ciò che la schiena e il programma consentono.
• Mantenere gli squat anteriori nel range da 3 a 6 ripetizioni e lasciare serie da 8 a 12 per gli squat posteriori o una macchina.
• Dolore che scende per la gamba, spilli e aghi, un ginocchio gonfio o dolore che dura più di due settimane, dovrebbero andare dal medico, non alla prossima seduta.