Plateau squat: Tre modi per spostare un numero che non si è spostato.

Stesso peso al bancone da tre mesi e non ti sei mai perso una seduta? Questa è una delle stanze più comuni in palestra, e quasi mai si riduce a non provare abbastanza. Molto più spesso il problema è la distribuzione del carico in tutta la settimana, una parte specifica del sollevamento e una ripresa che non ha tenuto il passo con l'ambizione.

Prima, controlla se è davvero un altopiano.

Un plateau significa che il tuo set migliore non si e' spostato in 6-8 settimane di allenamento costante con un record scritto dietro. Tre settimane difficili non sono un plateau, sono un mese difficile e riscrivere l'intero programma a causa di esse è il modo più rapido per peggiorare le cose.

Il progresso non si manifesta solo in chili in più. Se a marzo facevate 100 kg per cinque e ora fate 100 kg per sette con lo stesso sforzo, il numero si è spostato, solo non dove stavi cercando. Registra il carico, le ripetizioni e quante ripetizioni ti sono rimaste nel serbatoio alla fine di ogni serie.

Non è necessario un vero massimo per impostare le percentuali: stimare un 1RM da serie di lavoro è abbastanza preciso per la programmazione e molto meno drenante.

E se tirate un singolo pesante ogni dieci giorni circa, state misurando la stanchezza piuttosto che la forza. Testare due o tre volte l'anno e tenere traccia dei pesi di lavoro.

Metodo uno: togliere peso dalla barra, aggiungere set di qualità

La causa di solito di un lungo blocco è troppo poco lavoro al centro della scala. Mesi di pesanti triples e doppi insegna al corpo a tollerare questo sforzo, ma lo lascia con pochissima materia prima per costruire uno squat più grande.

In pratica: scendere al 70-80% del massimo stimato, fare da quattro a cinque serie di 4-6 ripetizioni e fare squat due volte a settimana. Da dieci a sedici set di resistenza a settimana per le gambe e' la gamma a cui la maggior parte dei sollevatori ricreativi reagisce bene. Aggiungere 2,5 kg a settimana mentre continua a muoversi e lasciare due o tre ripetizioni in riserva per le prime due settimane.

Costruisci in una settimana più facile quando i set iniziano a trascinarsi, approssimativamente ogni quarto o quinto: Stessi pesi, metà serie. Non si perde nulla, perché è lì che il blocco precedente si trasforma in forza.

Falla girare per cinque o sei settimane prima di arrivare a un singolo pesante. Se in genere siete divisi tra carichi più pesanti e ripetizioni più elevate, c'è una risposta più lunga in più ripetizioni contro più peso- Non lo so .

Metodo due: attaccare il punto in cui il sollevamento si rompe

Filmati da un lato e guarda dove il bar rallenta. Per la maggior parte delle persone è uno di tre luoghi: che esce dal fondo, a pochi centimetri sopra il parallelo, o nel momento in cui il torace cade e la barra si sposta in avanti.

Per una posizione inferiore debole, utilizzare abbuoni in pausa: da due a tre secondi completamente immobili sul fondo, 60 a 70 percento di massimo, quattro serie di tre. La pausa elimina il rimbalzo e vi costringe a mantenere la posizione con muscoli piuttosto che con elasticità.

Se si stacca sopra il parallelo, gli squat da perni posizionati all'altezza del filo di sollevamento funzionano bene, insieme a una discesa più lenta di tre o quattro secondi. Se il busto si piega in avanti, il difetto è di solito un tronco e la parte superiore della schiena che smette di tenere la posizione, quindi aggiungi il lavoro della parte superiore della schiena e pratica il bracing prima di ogni ripetizione.

Se la barra si gira verso un lato mentre si sale, risolvete tutto prima di aggiungere carico. Un lato è più debole dell'altro. La maggior parte delle volte la forza muscolare è una questione di tecnica e di ordine dell'esercizio piuttosto che di dimensioni muscolari.

Metodo tre: modificare la variazione per quattro a sei settimane

Quando la stessa versione di un ascensore non si muove da mesi, scambiare la variazione ti dà un nuovo stimolo senza aumentare il rischio. Un squat anteriore costringe un tronco più verticale e carica più duramente i quadri; una posizione più bassa sulla schiena di solito consente più peso ma richiede più dei fianchi.

La scelta dipende dalla tua struttura e da dove il sollevamento sta fallendo, che è quello che Squat anteriore o squat posteriore - Lavora nei dettagli.

Due regole. Resta con la variazione abbastanza a lungo da progredire realmente, quindi da quattro a sei settimane invece di due. E tornate alla versione principale due o tre settimane prima di misurare qualcosa, altrimenti il lavoro non viene mai trasferito.

Cosa succede fuori dalla palestra ?

Le prove sono forti per due cose: Dormire abbastanza e proteine abbastanza. Da sette a nove ore di notte e da 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno coprono la maggior parte.

Poi c'è l'assunzione di energia. Se si è in piedi o si sta perdendo peso da mesi, raramente si arrampicano. Un piccolo surplus di 200-300 calorie al giorno, che si prefigge di raggiungere circa lo 0,25 per cento del peso corporeo guadagnato a settimana, è generalmente sufficiente per far aumentare il numero senza molto grasso in più.

Anche lo stress conta. Una settimana di notti brevi e scadenze pesanti non è una settimana per i dischi; rimanda la sessione dura un paio di giorni piuttosto che lavorarla male.

Quando consultare un medico

Il dolore muscolare dopo una dura sessione è normale. Non sono: dolore acuto al ginocchio o all'anca in ogni posizione, ginocchio che cede, intorpidimento o perdita di forza che scende lungo la gamba, mal di schiena che ti sveglia di notte e gonfiore intorno a un'articolazione. Smettere di aggiungere carico e farlo esaminare da un medico o fisioterapista prima di continuare.

La versione breve

• Un plateau è di sei o otto settimane senza movimento con un allenamento costante; qualsiasi periodo inferiore è solo un brutto patch.
• La prima mossa è di lavoro di qualità, non di peso. Dal 70 all'80 percento al massimo, da quattro a cinque serie da quattro a sei, due volte a settimana.
• Filma l'ascensore da lato e trova dove la barra rallenta; le pause in fondo e le discese più lente risolvono la maggior parte dei punti di blocco.
• Mantenere una variazione per 4-6 settimane, poi tornare al sollevamento principale due o tre settimane prima del test.
• Il sonno, le proteine e un piccolo surplus di calorie bloccano più squat che la programmazione.