Barbell contro Manubri: Quando usare quale

Un confronto pratico tra pesci e manubri: quale carica più peso, come combinarli durante una settimana di allenamento, e quando il dolore significa vedere un medico.

Una barra e un paio di manubri fanno lo stesso lavoro spostare un carico dal punto A al punto B ma lo fanno in modo diverso. Le vere differenze si riducono a tre cose: quanto peso puoi effettivamente aumentare, quanto liberamente le tue articolazioni possono muoversi e per quanto tempo puoi continuare ad aumentare il carico prima di fermarti. E' il momento di scegliere quale, senza pretendere che una sia sacra e l'altra inutile.

Cosa cambia quando scambi la barra con i manubri?

Con una sbarra le mani sono bloccate in un solo percorso. L'equilibrio è più semplice, il lato più forte può in parte coprire quello più debole, ed è per questo che la maggior parte delle persone si appoggia 1020%20% di più con una barra che con il peso combinato di due manubri. Se si appoggiano 80 kg con una barra, ci si aspetta circa 2x32 a 2x36 kg di manubri, non 2x40.

La seconda differenza è la gamma di movimento. La barra si ferma al petto e basta; i manubri lasciano che le mani si spostino 510 cm più in basso e si uniscano in alto. Questo significa più lavoro per rappresentante, ma anche più richieste per la spalla.

Il terzo è quanto piccoli possono essere i tuoi salti. Due piatti da 1,25 kg ti danno un netto +2,5 kg. La maggior parte dei porta-manubri per palestra salta 2 kg per mano, quindi +4 kg in una sola volta su una stampa da 2x24 kg che è oltre l'8% in più di carico totale in una sessione, che è molto.

Quando la barra è la scelta migliore

Quando la forza e' l'obiettivo. Squat, deadlift e press reggono carichi che non potresti nemmeno mettere in posizione con i manubri. Schemi come 5 serie di 5 a 80-85% del tuo massimo di una ripetizione dovrebbero essere su una barra.
Quando hai bisogno di progressi misurabili. +2,5 kg a settimana in squat sono circa 10 kg al mese. Un principiante può mantenere quel ritmo per 3 o 4 mesi prima che rallenti.
Quando sei nuovo. Meno variabili significa un apprendimento più veloce. Per le prime 8-12 settimane la barra è semplicemente più efficiente per il ritrovo del modello di squat e deadlift.
Quando si allenano gambe pesanti. In lunghe e in deadlift rumeni la presa si esaurisce molto prima delle gambe si reggono 2x30 kg mentre le gambe potrebbero reggere 100.

Quando i manubri sono la scelta migliore

Quando hai un divario sinistro-destra. Se fai 10 ripetizioni con il braccio sinistro e 13 con il destro in fila, una barra lo nasconde e i manubri lo restringono. Regola: Facciamo entrambi i lati per il conteggio delle rappresentazioni del lato più debole.
Quando alla tua spalla non piace una presa fissa. Una presa neutrale (palme rivolte l'una verso l'altra) spesso è buona, mentre una presa larga non lo è.
Quando si sta costruendo il volume nel range di 81515 ripetizioni. Per la crescita muscolare lo strumento è di poca importanza, e i manubri offrono una maggiore autonomia con meno carico spinale.
Quando ti alleni da solo senza un supporto o un osservatore. I manubri possono cadere, ma non 100 kg seduti sul petto.
Quando ti alleni a casa. Un paio di manubri regolabili da 2 a 24 kg copre l'80% di un programma sensibile in due metri quadrati.

Swap di calculatori

Parte superiore del corpo

Pressione a sbarra (4x5, 3 minuti di riposo) pressione a manubri inclinati a 203030 gradi (3x10, 90 secondi di riposo).
Righe con barbell piegato (4x6) rigo con manubri a braccio singolo (3x12 per lato).
Pressa a testa in piedi con barra (5x3) press Pressa a manubrio con presa neutra (3x81010) con seduta.

Corpo inferiore

Squat con schiena (5x5) squat con calice (3x125)15) o squat bulgaro diviso (3x8 per gamba).
Sollevamento a barre (3x35)5) sollevamento a manubri rumeno (3x10, abbassamento di 3 secondi).

- Ci metto una settimana.

La struttura più semplice per quattro sedute a settimana: La barra porta il primo esercizio, i manubri portano tutto il resto.

Lunedì: Squat 5x5, poi squat bulgaro 3x8 e manubrio rumeno 3x10.
Mercoledì: banco a barre 4x5, poi pendolo inclinato, pressione 3x10 e sollevamento laterale 3x15.
Venerdì: - 3x3 di peso morto, poi una fila di manubri a braccio singolo 3x12 per lato e riccioli 3x12.
Sabato: Premere 5x3 per la testa, poi manubri per tutto il resto, 3x101515 per esercizio.

Complessivamente 1020 serie di lavoro per gruppo muscolare principale a settimana. Al di sotto di 10 il progresso è lento; al di sopra di 20 si accumula per lo più stanchezza.

Quando qualcosa fa male

Dolore anteriore alle spalle sulla panchina della sbarra di solito significa una presa troppo larga e una pendenza troppo ripida. Riduci la presa alla larghezza delle spalle più una mano, fai scendere la panchina a 20 gradi o passa ai manubri a presa neutra per 344 settimane. Il dolore al gomito durante i riccioli a barra dritta di solito scompare con una barra EZ o manubri, perché l'avambraccio è libero di ruotare.

Se un sollevamento fa male, cambia prima la presa, la portata di movimento e il carico abbandonare l'esercizio è l'ultimo passo, non il primo.

Quando consultare un medico

Dolore che dura più di 2 settimane anche dopo aver ridotto il carico del 30/40% e aver cambiato la presa.
Formicolio, intorpidimento o debolezza che si diffondono lungo un braccio o una gamba.
Dolore alla schiena acuto dopo il sollevamento di peso morto che peggiora quando tossisci o ti pieghi in avanti.
Gonfiore, lividi o cambiamento visibile della forma muscolare dopo una singola ripetizione che non è doloroso e richiede attenzione nella stessa settimana.
Dolore toracico, vertigini o mancanza di respiro durante un set interrompere l'allenamento e sottoporsi a controlli lo stesso giorno.

La versione breve

La barra porta carichi pesanti e permette piccoli salti (+2,5 kg); i manubri danno una gamma di movimento e anche lo sviluppo di lato a lato.
Forza: Barbell, 36 ripetizioni. Dimensioni e articolazioni: Manubri, 8 15 ripetizioni.
Si deve aspettare un peso totale inferiore del 1020%20% quando si sposta un sollevamento da una barra a un manubrio che è normale, non una regressione.
Impianti pratici: una sbarra per il primo sollevamento della sessione, manubri per il resto, 1020 serie per gruppo muscolare a settimana.
Dolore dopo due settimane, formicolio o debolezza significa un dottore, non un nuovo programma.