Progressione avanzata: Come continuare a guadagnare quando la linea si esaurisce

Un piano di progressione concreto per i sollevatori avanzati: doppia progressione, blocchi 4 + 1 settimana, RIR, obiettivi set settimanale e deloads, con numeri che si possono registrare oggi.

Se siete passati dalla fase in cui aggiungete 2,5 kg alla barra ogni settimana, sapete già che questo approccio smette di funzionare ad un certo punto. Dopo due o tre anni di allenamento serio, i progressi sono misurati in chilogrammi all'anno piuttosto che a settimana, e questo è normale. Si tratta di come strutturare l'allenamento una volta Aggiungi un po ' di più. non funziona piu'.

Perché la progressione lineare si ferma

Un principiante si riprende da una sessione di squat duro con 60 kg in 24 a 48 ore. Quando si accovaccia 180 kg, la stessa serie di cinque si muove tre volte il tonnellaggio e ci vogliono da tre a cinque giorni per il recupero completo. Il campo di crescita è anche più piccolo: Aggiungere da 40 a 60 kg alla vostra abbuffata nel primo anno è realistico, mentre da 5 a 10 kg all'anno dopo il quarto anno è un buon risultato. La progressione avanzata non è una versione più veloce di quella che facevi da principiante. È una matematica diversa, con salti più piccoli distribuiti su cicli più lunghi.

Doppio progressione: Prima le ripetizioni, poi caricare.

Invece di aggiungere peso ad ogni sessione, fissa un intervallo di ripetizioni e sposta il carico solo una volta che hai riempito l'intero intervallo in tutte le serie. Esempio per la stampa a panchina, 4 serie in un intervallo da 6-8 ripetizioni con 100 kg:

Prima sessione: 8, 8, 7, 6 - il peso rimane.
Sezione due: 8, 8, 8, 7 - il peso rimane.
Terza sessione: 8, 8, 8, 8 - la prossima volta vai a 102,5 kg e scendi di nuovo a 7, 6, 6, 6.

Su grandi impianti di sollevamento questo ciclo richiede da tre a sei settimane per ogni salto di 2,5 kg. Per movimenti più piccoli utilizzare salti da 1 a 2 kg.

Il blocco quattro più uno.

Un sollevatore esperto non può allenarsi con lo stesso sforzo ogni settimana. Il modello piu' semplice che funziona e' un mesociclo di cinque settimane, calcolato sulla base della tua stima di un massimo di ripetizioni:

Prima settimana: 4x5 al 75 percento.
Settimana 2: 4x5 al 77,5 percento.
Settimana 3: 5x5 all'80 percento.
Quarta settimana: 4x3 a 85-87,5 per cento
Settimana 5: discarico, 3x5 al 60 per cento

Nel blocco successivo, alza ogni percentuale da 2 a 2,5 punti, o tieni le stesse percentuali rispetto a un nuovo massimo più alto. Due o tre blocchi come questo per ascensore all'anno battono la costante lavorazione vicino al limite.

Set superiore più set posteriori

Se le percentuali fisse sembrano rigide, eseguite un set top pesante e poi lasciate cadere il carico: 1x3 a un peso che ti lascia una rep in riserva, allora 3x5 a un 10 o 15 percento in meno. Il set superiore ti fa abituare al peso pesante della barra, il set posteriore fornisce il volume che effettivamente costruisce il muscolo.

Ripetizioni in riserva invece di sentire

RIR e' quante ripetizioni potresti fare se avessi continuato a fare il set. In pratica: mantenere gli ascensori principali a RIR 1-2, gli accessori a RIR 2-3 e interrompere il funzionamento al massimo una volta ogni due o tre settimane, e solo durante i lavori di isolamento. Se hai pianificato cinque ripetizioni al RIR 2 e ne hai appena cinque, riduci il set successivo del 5%. Non è un ritiro, è una protezione la prossima settimana.

Quanti set a settimana

Per gli sollevatori avanzati, 10-20 set per gruppo muscolare a settimana sono la gamma in cui vive la maggior parte delle persone, suddivisi in due o tre sessioni. Inizia con 12 serie, aggiungi una o due a settimana fino a 18-20, poi discarica. Per gli squat e i deadlift, contate da 8 a 12 set di rigidezza per settimana in totale, poiché costano più recupero. Riposo da 3 a 5 minuti tra serie di pesanti, 90 a 120 secondi in isolamento.

Le riduzioni sono pianificate, non guadagnate.

Ogni quattro o sei settimane, eseguire una settimana di de-carico: dimezzare il numero di set (da 16 a 8) e mantenere il carico, o mantenere i set e abbassare il carico al 60-65 per cento. Da cinque a sette giorni sono sufficienti. Segni che ti servono prima: velocità della barra visibilmente più lenta su un peso che si muoveva facilmente la settimana scorsa, sonno interrotto, dolori alle articolazioni al mattino, frequenza cardiaca in riposo da 5 a 8 battiti per diversi giorni di fila.

Il recupero che sostiene questa formazione

Proteine: Da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo - a 80 kg, vale a dire da 130 a 175 g al giorno a tre o quattro pasti.
Calorie: Per guadagnare, eseguire un eccesso giornaliero di 200-300 kcal, puntando allo 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana.
Dormire: Da 7 a 9 ore. Due settimane di meno di sei ore sono registrate nel tuo diario di allenamento, non solo nella tua testa.

Registralo e giudicalo per otto settimane .

Registra il carico, le ripetizioni e il RIR per ogni serie di lavoro. Calcola il massimo come carico x (1 + ripetizioni / 30): 140 kg per 5 ripetizioni dà circa 163 kg. Non confrontare sessione per sessione, confrontare blocco per blocco - se la vostra stima di mass è stabile dopo otto settimane, cambiare il programma; se è di 3 a 5 kg, il programma sta funzionando.

Quando consultare un medico

Dolore che dura più di due o tre settimane o che ti sveglia di notte.
Formicolio, intorpidimento o debolezza di presa: non si tratta di un dolore ordinario.
Dolore articolare acuto con gonfiore o articolazione che si blocca.
Dolore toracico, vertigini o mancanza di respiro sotto carico - controllate immediatamente.
Perdita inspiegabile di forza e peso corporeo per più di 4-6 settimane nonostante il sonno e il cibo normali.

Se ha più di 35 anni, ha la pressione alta o sta tornando da un lungo soggiorno, faccia un controllo generale prima di iniziare un nuovo blocco pesante.

La versione breve

Aggiungi carico solo una volta che hai riempito l'intero intervallo di ripetizioni in ogni serie - di solito un salto di 2,5 kg ogni tre o sei settimane.
Treno in blocchi 4+1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 percento, poi una settimana di discarico.
I sollevamenti principali devono essere mantenuti a RIR 1-2 e interrotti al massimo una volta ogni due o tre settimane.
Corri 10-20 serie di allenamenti per gruppo muscolare a settimana, con squat e deadlift per un totale di 8-12.
Proteine da 1,6 a 2,2 g/kg, sonno da 7 a 9 ore e giudica i progressi in otto settimane, non in una sola seduta.