Sonno e recupero: il modo più economico per progredire più velocemente .
Quanto sonno ha bisogno un sollevatore, cosa succede alla forza dopo cinque ore e sette soluzioni pratiche che migliorano il sonno senza pillole.
Se c'e' qualcosa che assomiglia a un tradimento, e' il sonno. Non costa nulla e influenza la forza, la fame, l'umore e la crescita muscolare più di qualsiasi altro integratore.
Cosa succede quando non dormi ?
- Forza: dopo alcune notti di cinque ore, le prestazioni in sollevamento di carichi pesanti diminuiscono del 51010%.
- - La fame . la dieta diventa molto più difficile.
- Perdita muscolare durante la dieta: Gli studi dimostrano che con un sonno breve una parte maggiore del peso perso proviene dal muscolo piuttosto che dal grasso.
- Ferite: Il sonno regolare inferiore alle 7 ore moltiplica il rischio di lesioni nello sport.
Quanto ti serve ?
- Adulti che si allenano: 7-9 ore.
- In un duro blocco di allenamento o una dieta: l'estremità superiore.
- Un pisolino di 20 o 30 minuti al pomeriggio recupera parte di un deficit ma non sostituisce la notte.
Sette cose che possono davvero aiutare
- Lo stesso tempo di sveglia . tutti i giorni, compresi i fine settimana (± 30 min). Questo batte tutto il resto.
- caffeina almeno 8 ore prima di andare a letto. Metà di esso è ancora nel vostro corpo 5 o 6 ore dopo.
- # Scuro e fresco # 182020 °C, tende di abbuono o maschera.
- Sceneggi 306060 minuti prima di andare a letto meno sulla luce blu, più sul contenuto che ti sveglia.
- L'alcol non aiuta. Si addormenta più velocemente, ma la seconda metà della notte diventa frammentata.
- Prendi il treno prima se ti dispiace . per alcune persone una seduta dura due ore prima di andare a letto ritarda il sonno.
- Se si sveglia dopo 20 minuti, alzarsi e fare qualcosa di noioso in luce scura, poi tornare. Stare sdraiati frustrati insegna al cervello che il letto è un posto per preoccuparsi.
L'altra metà del recupero: settimane facili
Ogni 688 settimane si prende una settimana con 405050 % di set in meno (steso peso, meno lavoro). Le articolazioni si stabiliscono e la forza salta dopo. Questa è la differenza tra progredire per anni e essere permanentemente stanchi.
Segni che non sei guarito
- La forza sta scendendo per due settimane di fila.
- Ritmi cardiaci mattutini a riposo 5+ più alti del solito.
- Nessun desiderio di allenarsi anche se non fa male.
- Dormire male, nonostante sia stanco.
Se tre di queste quattro cose ti interessano, prendi la settimana facile ora, non il mese prossimo.
La versione breve
- 799 ore; una fissa ora di sveglia è la regola più importante.
- Caffeina 8 ore prima di andare a letto; l'alcol rovina la seconda metà della notte.
- Una settimana facile ogni 6 o 8 settimane.
- Un sonno breve durante una dieta significa perdere muscoli invece di grasso.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
