Sonno e recupero: il modo più economico per progredire più velocemente .

Se c'e' qualcosa che assomiglia a un tradimento, e' il sonno. Non costa nulla e influenza la forza, la fame, l'umore e la crescita muscolare più di qualsiasi altro integratore.

Cosa succede quando non dormi ?

• Forza: dopo alcune notti di cinque ore, le prestazioni in sollevamento di carichi pesanti diminuiscono del 51010%.
• - La fame . la dieta diventa molto più difficile.
• Perdita muscolare durante la dieta: Gli studi dimostrano che con un sonno breve una parte maggiore del peso perso proviene dal muscolo piuttosto che dal grasso.
• Ferite: Il sonno regolare inferiore alle 7 ore moltiplica il rischio di lesioni nello sport.

Quanto ti serve ?

• Adulti che si allenano: 7-9 ore.
• In un duro blocco di allenamento o una dieta: l'estremità superiore.
• Un pisolino di 20 o 30 minuti al pomeriggio recupera parte di un deficit ma non sostituisce la notte.

Sette cose che possono davvero aiutare

1. Lo stesso tempo di sveglia . tutti i giorni, compresi i fine settimana (± 30 min). Questo batte tutto il resto.
2. caffeina almeno 8 ore prima di andare a letto. Metà di esso è ancora nel vostro corpo 5 o 6 ore dopo.
3. # Scuro e fresco # 182020 °C, tende di abbuono o maschera.
4. Sceneggi 306060 minuti prima di andare a letto meno sulla luce blu, più sul contenuto che ti sveglia.
5. L'alcol non aiuta. Si addormenta più velocemente, ma la seconda metà della notte diventa frammentata.
6. Prendi il treno prima se ti dispiace . per alcune persone una seduta dura due ore prima di andare a letto ritarda il sonno.
7. Se si sveglia dopo 20 minuti, alzarsi e fare qualcosa di noioso in luce scura, poi tornare. Stare sdraiati frustrati insegna al cervello che il letto è un posto per preoccuparsi.

L'altra metà del recupero: settimane facili

Ogni 688 settimane si prende una settimana con 405050 % di set in meno (steso peso, meno lavoro). Le articolazioni si stabiliscono e la forza salta dopo. Questa è la differenza tra progredire per anni e essere permanentemente stanchi.

Segni che non sei guarito

• La forza sta scendendo per due settimane di fila.
• Ritmi cardiaci mattutini a riposo 5+ più alti del solito.
• Nessun desiderio di allenarsi anche se non fa male.
• Dormire male, nonostante sia stanco.

Se tre di queste quattro cose ti interessano, prendi la settimana facile ora, non il mese prossimo.

La versione breve

• 799 ore; una fissa ora di sveglia è la regola più importante.
• Caffeina 8 ore prima di andare a letto; l'alcol rovina la seconda metà della notte.
• Una settimana facile ogni 6 o 8 settimane.
• Un sonno breve durante una dieta significa perdere muscoli invece di grasso.