Spinta dell'anca: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

La spinta dell' anca sembra il sollevamento piu' semplice della palestra: - Sul banco, bar su e giù. In pratica è l'ascensore dove piccoli errori di impostazione cambiano di più su quale muscolo funziona effettivamente e quale si stanca. Ecco la versione concreta configurazione, esecuzione, gli errori che vedi ogni giorno, e per chi è veramente l'ascensore.

Cosa fa in realtà la spinta dell'anca

Il movimento principale è l'estensione dell'anca, e il principale lavoratore è il gluteus maximus. I muscoli del tendine e del tronco che tengono le costole e il bacino in posizione aiutano. La differenza fondamentale tra squat e deadlift: In questi, il picco di carico è al fondo del movimento, mentre nel movimento dell'anca il punto più difficile è la parte superiore, con l'anca completamente estesa. Quindi la spinta dell'anca copre la parte della gamma che lo squat a malapena carica, ed è anche il motivo per cui la maggior parte delle persone gestisce un peso più pesante di quanto si aspettino.

Lezioni pratiche: La spinta dell'anca non sostituisce gli squat o i deadlift, è un complemento. Se fai tre sollevamenti per la parte inferiore del corpo a settimana, la spinta dell'anca è il terzo logico.

Impostazione

• - Scaffale: 384545 cm di altezza e spinto contro un muro o un rack in modo che non possa scivolare. Il bordo dovrebbe atterrare proprio sotto le scapole, non in mezzo alla schiena.
• Piedi: larghezza dell'anca o 510 cm più larga, dita delle mani in 1020 gradi. Controllo: In cima, la tua coscia deve essere verticale. Se non lo è, spostare i piedi di 2 3 cm e riprovare.
• Bar: Si trova nella piega dell'anca, non sullo stomaco. Usate un cuscinetto spesso o un tappeto piegato senza di esso vi fermerete perché le ossa dell'anca vi fanno male molto prima che il muscolo sia finito.
• Capo: mento leggermente infilato, occhi su un punto a 2 3 metri di fronte a te, non sul soffitto.

Esecuzione, passo dopo passo.

1. Siediti a terra con la schiena contro la panchina e striscia la barra sui fianchi.
2. Respira dentro lo stomaco e tira le costole verso il bacino. Questo previene un'eccessiva arcatezza della parte bassa della schiena.
3. Guida attraverso i tacchi e solleva i fianchi per circa 1 secondo.
4. In alto il corpo e le cosce formano una linea retta. Tenere 1 secondo con una premuta deliberata del glute.
5. Abbassare sotto controllo per 2 secondi fino a quando i fianchi non sono 35 cm dal pavimento.
6. Respira normalmente non trattenere il respiro per un intero set di 10 ripetizioni.

Gli errori più comuni

Architettura della parte inferiore della schiena invece di estendere l'anca

Errore numero uno. Invece che l'anca viaggiare verso l'alto, la parte inferiore della schiena si piega in un arco e la rep - Guarda . piu' di quanto non sia. Il segnale: dopo una serie senti pressione nella parte bassa della schiena piuttosto che un'ustione nei glutei. Risoluzione: Abbassate il peso del 20-30%, infilate le costole e fermate la ripetizione esattamente quando il busto e le cosce sono in linea.

Distanza sbagliata a piedi

Piedi troppo allungati i tendini della coscia prendono il sopravvento e i crampi sono comuni. Troppo vicini le ginocchia si spostano in avanti e i quadri prendono il sopravvento. La regola verticale delle cosce risolve entrambi i problemi.

Troppo peso, troppo presto.

Se le ultime tre ripetizioni si trasformano in un tiro a testa e a testa, la barra e' troppo pesante. Quattro serie di 10 a 60 kg con la tecnica pulita batte tre serie di 5 a 100 kg con la schiena piegata.

Corto raggio e nessuna pausa in cima .

Metà ripetizione e rimbalzo dal pavimento ti danno un numero in un'app, non uno stimolo. Un'estensione completa più una pausa di un secondo e' una differenza che si sente entro due settimane.

A chi si addice e a chi si addice meno.

Si adatta a persone che non sentono nulla nei glutei quando si accovacciano; persone con ginocchia irritabili, poiché il ginocchio non è molto carico durante la flessione; principianti, perché la tecnica richiede 23 sessioni per imparare; e chiunque corra, sprinta o pratichi sport con forti accelerazioni.

È meno adatto a chi soffre di forti dolori all'inguine in una flessione profonda dell'anca, a chi soffre di dolore acuto alla parte bassa della schiena e a chi non ha una panchina stabile una panchina scorrevole è una lesione in attesa di accadere.

Set, ripetizioni e frequenza

• Scaldo: 5 minuti in bicicletta, poi 2 serie di 10 con una barra vuota (20 kg) o peso corporeo.
• Set di lavoro: 344 serie di 81212 ripetizioni, 90120120 secondi di riposo.
• Frequenza: due volte a settimana, con un'intervallo di almeno 48 ore.
• Progressione: Una volta raggiunto il massimo di ogni serie (ad esempio 4x12) con la tecnica pulita, aggiungere 2,555 kg nella sessione successiva.
• Se non senti niente nei glutei: trascorrere due settimane a 121515 ripetizioni con una pausa di 2 secondi in alto prima di aggiungere peso.

Quando consultare un medico

• Dolore che irradia verso il basso della gamba, intorpidimento o debolezza dei piedi.
• Dolore acuto all'inguine o davanti all'anca in ogni singola rappresentazione.
• Dolore alla schiena che dura più di 710 giorni e che non si risolve con il riposo.
• Dolore che ti sveglia di notte o che si manifesta senza alcun carico.
• Un intervento chirurgico all'anca, alla colonna vertebrale o alla parete addominale, o un parto nelle ultime 688 settimane... prima si libera, poi si carica.
• Perdita del controllo della vescica o dell'intestino insieme a mal di schiena che è un'emergenza, lo stesso giorno.

La versione breve

• Scaletta 384545 cm, bordo sotto le scapole, coscia verticale in alto.
• La replica finisce quando il busto e le cosce sono in linea... qualsiasi cosa oltre l'arco lombare, non un risultato migliore.
• 344 serie di 81212 ripetizioni, due volte a settimana, 90120120 secondi di riposo.
• Una pausa di un secondo in cima e un abbassamento di due secondi valgono più di 20 kg in più.
• Dolore alle gambe, intorpidimento o dolore che dura più di 10 giorni smettere e farsi controllare.