La spinta in slitta: Tecnica, errori comuni e chi è adatto

Come spingere correttamente una slitta: altezza di gestione, quanto peso caricare, gli errori più comuni e tre protocolli pronti per la forza e il condizionamento.

La spinta per le slitte è uno dei pochi strumenti di ginnastica che ti aiuta a costruire forza e condizionamento allo stesso tempo e ti lascia quasi senza dolore il giorno dopo. Il motivo è semplice: quando spingi, non c'è una fase in cui il muscolo si allunga sotto carico, quindi c'è molto poco danno muscolare. Ecco come farlo correttamente, dove le persone di solito sbagliano e chi ne trae effettivamente beneficio.

Cosa succede quando spingi

In uno squat, la discesa è la fase eccentrica il muscolo si allunga sotto carico, ed è lì che avviene la maggior parte dei microdammaggi. Un'impulsione in slitta è essenzialmente un lavoro puramente concentrico: Quadri, glutei, tendini e polpacci si accorciano e ti spingono avanti, e questa è tutta la storia. Ecco perche' puoi spingere 2-3 volte a settimana senza rovinare le gambe per gli squat del venerdì.

Il secondo punto: Non c'e' una barra sulla schiena, quindi non c'e' compressione verticale della colonna vertebrale. Questo rende la slitta utilizzabile quando le abitudini di squat pesanti sono fuori dal tavolo durante un deload, nelle fasi successive della riabilitazione, o per le persone che semplicemente tollerano male i carichi assiali.

Impostazione: due altezze di maniglia, due obiettivi diversi

Manicotti alti

Mani sulla parte superiore dei supporti, a quota del petto o leggermente sopra, gomiti leggermente piegati. Il tronco si inclina in avanti di circa 30-45 gradi dalla verticale, ma la inclinazione proviene dai fianchi, non dall'arrotondamento della parte superiore della schiena. I passi sono brevi e veloci, con il piede che atterra sotto l'anca o appena davanti. Le maniglie alte sono più vicine allo sprint, richiedono più muscoli della coscia e del glute e fanno aumentare il battito cardiaco.

Maniglie basse

Mani in fondo ai supporti, il busto quasi parallelo al pavimento, fianchi bassi. Questa è la posizione per carichi pesanti e brevi distanze, da 10 a 20 metri. I quadri dominano e l'azionamento passa dalla parte anteriore del piede. Se la schiena si arrotonda in una curva solo per tenere le mani basse, il carico è troppo pesante togliere un piatto.

Indipendentemente dall'altezza della maniglia, quattro dettagli non cambiano mai:

Le braccia restano rigide. I gomiti non pompano avanti e indietro; le braccia sono una leva che trasmette la forza, non il motore.
Il tallone resta in alto. durante il movimento la forza passa attraverso il piede anteriore.
La testa in linea con la colonna vertebrale, gli occhi 2-3 metri davanti ai piedi, non al soffitto e non alle proprie gambe.
Respira normalmente. Nessun trattenimento del respiro; una serie dura 10-30 secondi, non è un squat massimo.

Quanto peso caricare

Non esiste una tabella universale, perché l'attrito dipende fortemente dalla superficie le stesse piastre su gomma, su pista e su cemento danno resistenze molto diverse. Quindi impostate il carico in base al tempo e al ritmo, non al numero di piastre.

Leggera e veloce (accelerazione): 20 metri in 6-9 secondi, passo a passo. Su gomma, di solito 20-40 kg in totale.
Moderato (condizionamento): 20 metri in 10-15 secondi, un ritmo che puoi mantenere per 6-12 giri. Di solito da 40 a 70 kg.
Pesante (forza): 10-15 metri in 15-25 secondi, ogni passo visibilmente duro, ma non ti fermi mai. Da 80 a 150 kg e oltre.

Un semplice test: Se il tuo tempo scende di oltre il 20-30% nella seconda metà della distanza, il carico è troppo pesante per quell'obiettivo. Se una serie supera i 40 secondi, non è più forza o velocità è solo stanchezza.

Gli errori più comuni

Troppo peso il primo giorno. Mantenete moderate le prime 2-3 sedute e esercitate la posizione. La slitta non ti punisce subito; la bolletta arriva una settimana dopo nelle tue ginocchia e nell'Achille.
- Le serie sono troppo lunghe. 50 o 60 metri con una slitta pesante si trasformano in trascinamento con meccanica rotta. Per la forza, rimanete a 10-20 metri.
- Non mi ha fatto caso. Il piede atterra molto avanti all'anca, i fianchi affondano e la forza va a terra invece che in avanti. Accorciate il passo e alzate la cadenza.
Un tronco in posizione eretta con un carico pesante. Stare in piedi dietro 120 kg ti fa caricare la schiena e le spalle. Abbassate le maniglie o abbassate il peso.
Niente riposo. Per la forza, riposare 60-90 secondi tra le serie; per il condizionamento, utilizzare un rapporto tra lavoro e riposo da 1: 1 a 1: 2 (ad esempio 15 secondi di lavoro, 15-30 secondi di cammino indietro).
Usando la slitta come punizione. Cinque minuti di esaurimento alla fine di una sessione insegnano solo cattive abitudini di camminata. La slitta e' un esercizio con un piano, non un finale.

A chi si addice e a chi no.

- Si adatta bene . per i principianti per i quali la tecnica dello squat è ancora un progetto, per le persone con la parte bassa della schiena irritabile che hanno bisogno di lavorare le gambe senza una barra, per chiunque voglia allenarsi senza correre, e per i sollevatori esperti che hanno bisogno di un volume extra delle gambe senza costi di recupero extra. È anche amichevole per le ginocchia spingere senza un eccentrico di solito si sente bene anche quando si fa male a squat.

Meno attacco se si ha un'attiva ferita di Achille o un piede, dolore acuto alla schiena che peggiora quando si siede in avanti o pressione sanguigna incontrollata. La slitta non è il problema in sé, ma in questi casi il carico e il via libera dovrebbero provenire da qualcuno che vi ha esaminato.

Tre protocolli pronti

Condizionamento, 12 minuti: 20 metri a carico moderato, riposo per tutto il tempo necessario per il ritorno (20-30 secondi), 10-12 giri.
Supplemento di forza per gambe: Sei serie di 15 metri di peso, manicotti bassi, 90 secondi di riposo, due volte a settimana dopo gli squat.
Giorno facile: 8 viaggi di 30 metri di luce, frequenza cardiaca 120-140, 12-15 minuti in totale. Se la sessione dura oltre 40 minuti, durante il lavoro assumere 30-40 g di carboidrati.

La progressione e' semplice: Tenete la distanza fissa e seguite l'orologio. Quando 15 metri con lo stesso carico sono 2 secondi più veloci di un mese fa, aggiungi 5-10 kg.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se ha mal di schiena che si irradia nella gamba, intorpidimento o debolezza nel piede, ginocchio o dolore di Achille che dura più di due settimane, o un' articolazione gonfia. Lo stesso vale per la pressione toracica, le vertigini o la mancanza di respiro che si manifestano con un leggero sforzo una migliore tecnica non risolverà questo. Se avete una malattia cardiaca, alta pressione o avete subito un intervento chirurgico, prima di ingrassare, fatevi ripulire.

La versione breve

Maniglie alte per velocità e frequenza cardiaca; maniglie basse per pesanti e corti (10-20 metri).
Scegli il carico in base all' orologio: 20 metri in 6-9 secondi è leggero, 10-15 secondi è moderato, 15-25 secondi oltre 15 metri è pesante.
Passi brevi, braccia rigide, tacchi alti, occhi avanti 2-3 metri.
Due o tre sedute a settimana sono realistiche perché non ci sono eccentricità e quasi nessun dolore il giorno dopo.
Un set di oltre 40 secondi, o un calo del tempo di oltre il 30%, significa che il carico è troppo pesante.