Estensione delle gambe: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

Come fare correttamente l' estensione delle gambe: impostazione della macchina, ritmo, serie e ripetizioni, gli errori che portano al dolore al ginocchio e a chi l'esercizio effettivamente aiuta.

L'estensione delle gambe sembra un esercizio che non si può sbagliare si sieda, si raddrizza le ginocchia, abbassa il peso. Questo è esattamente il motivo per cui di solito viene fatto troppo veloce, troppo pesante e con una media gamma di movimento. Ecco come montare la macchina, come muoversi e per chi vale davvero la pena fare l'esercizio.

Cosa effettivamente si allena con l'esercizio fisico

L'estensione della gamba è l'unica macchina comune che isola il quadricipite i quattro muscoli della parte anteriore della coscia che raddrizzano il ginocchio. A differenza di squat, lunghe o leg press, dove i fianchi e gli glutei fanno gran parte del lavoro, qui si muove solo il ginocchio, quindi i quadri non hanno dove nascondersi.

Uno di questi muscoli, il retto femorale, attraversa anche l'articolazione dell'anca, motivo per cui funziona relativamente poco in uno squat. Sulla prolunga delle gambe si può caricare bene seduto in posizione eretta o leggermente inclinato in avanti; si siede sullo schienale e il suo contributo scende. Questo è il motivo principale per cui l'esercizio non è superfluo anche se si gia' accovacciati.

Cosa non fa: Non puoi isolare la testa interna del quad addestrando solo gli ultimi 20 gradi di estensione. Questa affermazione circola da decenni nelle palestre, ma le teste lavorano insieme e non si accendono da sole.

Impostazione della macchina

Sospendente. Lo faccia scivolare in modo che il retro del ginocchio tocchi il bordo del sedile. Se il ginocchio è appeso oltre il bordo, parte del carico si sposta sull'articolazione invece che sul muscolo.
Punto di rotazione. L'asse della macchina dovrebbe allinearsi con l'esterno del ginocchio. Essere a pochi centimetri di distanza si manifesta come scivolamento o pressione sotto la rotula.
- Un cuscinetto per le spine. Posizionalo 2-3 cm sopra l' articolazione della caviglia non in mezzo alla coscia e mai sul piede.
Angolo di partenza. Se la macchina si regola, iniziate da circa 90 gradi di piegatura del ginocchio. Una partenza più profonda (110-120 gradi) dà più autonomia, ma solo se non si soffre.
Mani e fianchi. Prendi le maniglie laterali e rimani incollato al sedile per tutto il set.

Esecuzione del mandato

Estendete le ginocchia per circa un secondo fino a bloccare completamente, senza tirare fuori il fondo.
Tenete la parte superiore per 1 secondo e premete deliberatamente i quadri.
Abbassare per 2-3 secondi sotto controllo e tornare all'angolo di partenza.
Inizia la prossima ripetizione senza lasciare che i piatti si scontrino con la pila.

Quindi una ripetizione dura 4-5 secondi. Un set di 12 esce in un minuto di tensione. Se la tua serie di 12 richiede 25 secondi, non stai facendo estensioni delle gambe stai oscillare.

Gli errori più comuni

Troppo peso. Lo noterai quando i fianchi si sollevano dal sedile, la parte inferiore della schiena si arcuta e il cuscinetto viene tirato su con una spinta al fianco. Togliete uno o due piatti e il movimento diventa improvvisamente un esercizio.
Mezza distanza. Fermarsi a 20-30 gradi di distanza dal blocco elimina la parte più utile del movimento, e lo stesso vale per abbassare solo a metà strada.
- Sto perdendo peso. La fase di abbassamento è metà del lavoro. Se la pila suona ogni ripetizione, sei solo lento nella tua testa.
- Sta entrando in iperestensione. La rottura della spina dorsale nell'ultimo terzo della gamma è la causa più comune di dolore sotto la rotula il giorno successivo.
Piedi instabili. Manteneteli a distanza di anca, con le dita in alto o leggermente fuori, e non lasciate che le ginocchia si allontanino sotto carico.
- Tieni il respiro. Esala mentre ti allunga, inala mentre abbassa.

Se devi oscillare all'indietro per sollevare il peso, il peso non è tuo. Una regola semplice: Se non riesci a fare una pausa di 2 secondi in qualsiasi punto della salita, togliti le targhe.

Set, ripetizioni e progressione

Scaldo: 1-2 serie di 12-15 ripetizioni al 40-50% del peso di lavoro.
Set di lavoro: 2-4 serie di 10-20 ripetizioni.
Riposo: 60-90 secondi tra due set.
Sforzo: fermare 1-3 ripetizioni prima di fallire; portare l'ultima serie al fallimento una volta alla settimana al massimo.
Progressione: quando raggiungete la parte superiore del range di ripetizioni (diciamo 3 serie di 20) in due sessioni consecutive, aggiungere 2,5-5 kg e scendere di nuovo verso il basso del range.
Frequenza: 1-2 volte a settimana, 3-6 set lavorativi a settimana, con squat o leg press come base.

Tornando da un lungo ritiro, inizia con 2 serie di 15 usando un peso che puoi fermare in qualsiasi punto della gamma. Per le prime 3-4 settimane aggiungere serie prima di aggiungere chilogrammi.

A chi si addice e a chi dovrebbe fare attenzione.

Ti conviene se stai aumentando la dimensione della coscia, se la parte anteriore della gamba è l'anello debole nel tuo squat, se stai tornando da un infortunio sotto supervisione o se i problemi alla schiena attualmente ti impediscono di fare sollevamenti composti. E' anche adatto ai principianti come modo sicuro per imparare come si sente un quad in funzione.

Siate attenti se vi viene dolore sotto o intorno alla rotula quando siete seduti per lunghi periodi, scendendo le scale o durante la sessione stessa. Riduzione della distanza (da 90 a 30 gradi), peso più leggero e ripetizioni più elevate di solito aiutano. Dopo l'intervento al ginocchio, aggiungi l'esercizio solo secondo le istruzioni del fisioterapista la portata e il ritmo sono parte del piano di riabilitazione a quel punto, non una questione di preferenza.

Quando consultare un medico

Dolore che dura più di 2 settimane nonostante il peso più leggero e la riduzione dell' area di applicazione.
Gonfiore, calore o arrossamento al ginocchio o incapacità di raddrizzare completamente la gamba.
Sensazione che il ginocchio si arrende, si blocca o si aggrappa con un forte dolore.
Dolore improvviso che si e' manifestato con un urto durante un set.
Dolore che ti sveglia di notte o che persiste completamente a riposo.

La versione breve

Geno sul bordo del sedile, pad 2-3 cm sopra la caviglia, pivotare la macchina in linea con il ginocchio.
Tempo: 1 secondo su, 1 secondo in posizione, 2-3 secondi giù senza piastre sonoranti.
2-4 serie di lavoro di 10-20 ripetizioni, 60-90 secondi di riposo, 1-2 volte a settimana.
Aggiungi 2,5-5 kg solo dopo aver raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni due volte di seguito.
Sbalzare, sollevare i fianchi o calciare il cuscinetto significa che il peso è troppo pesante non che si stia cercando di fare di tutto.