La stampa delle gambe: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

La presse per gambe è una macchina che quasi tutti in palestra usano, e pochissimi la usano bene. Il problema di solito non è il carico sulla slitta ma due o tre dettagli di impostazione ripetuti set dopo set. Qui sotto c'è una descrizione di come sia una reputazione pulita, gli errori che costano di più e una risposta onesta su chi si adatta a questo esercizio.

Cosa fa realmente l'esercizio fisico

La pressione per le gambe carica principalmente il quadricipite e gli glutei, con solo un coinvolgimento parziale dei tendini della coscia. Il vostro busto è supportato, quindi la compressione spinale e la necessità di stabilizzazione scompaiono essenzialmente. Questo è sia il più grande vantaggio della macchina che il suo più grande limite: Puoi stancare le gambe senza che la schiena e il cuore cedano prima, ma non ottieni nulla del lavoro di equilibrio che un squat offre.

Conseguenza pratica: La maggior parte delle persone muove da 1,5 a 2 volte più peso con la pressione delle gambe che con lo squat. Quel numero non dice nulla del tuo posto e non ha senso confrontarli.

Una tecnica adeguata, passo dopo passo.

1. Siediti in modo che i fianchi e tutta la parte bassa della schiena restino in contatto con il cuscinetto. Se il bacino si solleva in basso, si sta andando troppo in profondità.
2. Metti i piedi a metà piattaforma, a distanza di anca, circa 25-35 cm tra loro, le dita delle mani sono state spostate di 10-15 gradi.
3. Tieni tutto il piede sulla piattaforma. Il tallone non deve alzarsi affatto.
4. Rilasciare le prese di sicurezza e abbassare sotto controllo, 2-3 secondi per ripetizione. La slitta non dovrebbe mai cadere.
5. Abbassa fino a quando il ginocchio raggiunge circa 90 gradi o fino a quando il bacino comincia a infilarsi sotto - a seconda di quale cosa accada prima.
6. Spingete per tutto il piede, con il peso orientato verso il tallone e il bordo esterno, 1-2 secondi in su.
7. Fermati a 5-10 gradi di distanza dalla massima estensione. Le ginocchia non si bloccano sotto carico.
8. Tieni le mani sulle maniglie laterali e respira: Inallare prima di abbassare, espirazione attraverso la seconda metà della pressione.

Il posizionamento del piede cambia l'accento.

• Piu' in basso sulla piattaforma. - più quadricipiti, più flessione del ginocchio, di solito più pressione sulla parte anteriore del ginocchio.
• Più in alto sulla piattaforma . - piu' glutei e tendini, meno distanza al ginocchio. Qui i tacchi si sollevano piu' facilmente, quindi state attenti.
• Posizione più ampia, 40-50 cm - piu' cosce interne e glutei.
• Posizione ristretta - enfatizza il quadrato esterno, ma per la maggior parte delle persone porta il collasso del ginocchio più velocemente.

Non esiste una posizione magica. Sceglierne uno, tienilo per 6-8 settimane e segui i progressi invece di cambiarlo ogni volta.

Quattro errori che si fanno di più.

Andare troppo in profondità e infilare il bacino .

Quando la parte bassa della schiena lascia il cuscinetto, la colonna lombare si piega sotto diverse centinaia di chili. Questa e' la ragione piu' comune per cui le spalle delle persone fanno male dopo aver premuto le gambe. Tagliare 5-10 cm dalla portata, o spostare i piedi circa 5 cm più in alto sulla piattaforma.

- Chiude le ginocchia .

Sotto un carico pesante, il blocco sposta la pressione dal muscolo all'articolazione e non ti lascia margine se qualcosa va storto. Tenete una leggera curva - come bonus, il muscolo rimane in tensione per tutto il set.

Genuve che si inclinano verso l' interno

Questo di solito si manifesta nelle ultime 2-3 ripetizioni di un set pesante. O il peso è troppo pesante o la posizione è troppo stretta. Spingete attivamente le ginocchia verso le dita dei piedi attraverso l'intera rappresentazione e abbassate il carico del 10-15% fino a quando ciò non accade automaticamente.

Mezza gamma con il doppio del peso

Un set con 15 cm di percorrenza e 300 kg sembra impressionante e non fa quasi nulla. E' meglio con 3 serie di 10 a tutta la distanza e il 40% in meno di peso.

A chi si addice e a chi no.

E' logico se sei un principiante - la macchina ti tiene sulle rotaie mentre costruisci una base. Si adatta anche alle persone con un lombalgia sensibile, dal momento che il carico non si trova mai sulla colonna vertebrale, e chiunque voglia un volume extra delle gambe dopo squat o deadlift, quando il tronco è già stanco. È utile anche se si allena da soli: Le catture di sicurezza fanno il lavoro di un osservatore.

Se sei un atleta che cerca di passare allo sprint, al salto e al cambio di direzione, ne hai meno bisogno; gli squat, i lunghi e gli squat divisi danno più. Siate attenti con un'esplosione attiva del tendine rotule, un problema di menisco o un recente problema del disco - in questi casi il breve raggio e il carico leggero vengono prima di qualsiasi altra cosa.

Quante serie e ripetizioni

Per la crescita muscolare: 3-4 serie di lavoro da 8 a 15 ripetizioni, due volte alla settimana, in riposo da 90 a 120 secondi. Lavorate fino a 1-2 ripetizioni di fallimento, non fino a completare il fallimento in ogni serie. Prima di quello, 5 minuti in bici e due set di ramp-up: piattaforma vuota x 10 e 50% del peso di lavoro x 8.

La progressione e' semplice: Una volta raggiunto il limite massimo di ripetizione su ogni serie con forma pulita, aggiungi 5 kg. Un ritmo realistico è di 2,5-5 kg ogni 7-14 giorni, non ogni seduta. In tutti gli esercizi, pianificare 10-20 serie a settimana per le gambe; la pressione per le gambe è solo una parte di quel totale.

Quando consultare un medico

Consultare un medico se il dolore al ginocchio o alla schiena dura più di due settimane nonostante il riposo, se il ginocchio si gonfia entro 24 ore dall' allenamento, se si sente intorpidimento, formicolio o debolezza che scende lungo la gamba o se il dolore si sveglia di notte. Lo stesso vale per il dolore toracico, vertigini o svenimenti durante uno sforzo pesante. Se ha subito un intervento chirurgico al ginocchio, all' anca o alla colonna vertebrale negli ultimi 6 mesi, prima di tornare sulla macchina, convenga con un fisioterapista sulla portata e il carico.

La versione breve

• La schiena e i fianchi restano sempre appoggiati; nel momento in cui il bacino si infila, si è troppo in profondità.
• Abbassa per 2-3 secondi fino a 90 gradi di flessione del ginocchio, premi per 1-2 secondi e fermati prima di bloccare.
• Piede intero sulla piattaforma, ginocchia sulle dita dei piedi, mani sulle maniglie laterali.
• 3-4 serie di 8-15 ripetizioni, due volte a settimana, 90-120 secondi di riposo, aggiungere 5 kg solo quando la forma è pulita.
• La portata completa con meno peso batte sempre la metà della portata con il doppio del carico.