La macchina per il rapimento dell'anca: tecnica, errori comuni e a chi si adatta

Nella maggior parte delle palestre la macchina per l'abduzione dell'anca è vuota o usata come banco per lo scrolling del telefono tra i set. E' uno spreco, perche' e' uno dei pochi modi per caricare il gluteus medius in modo isolato, il muscolo che mantiene il livello del bacino ad ogni passo che fai. Ecco come usarlo in modo che faccia davvero qualcosa.

Cosa effettivamente allena la macchina

Il movimento è spostare la gamba lontano dalla linea media del corpo. I principali lavoratori sono i lavoratori di gluteus medius e gluteus minimus, più il tenso fasciae latae e le fibre superiori del gluteus maximus. Questi sono i muscoli che impediscono al ginocchio di crollare verso l'interno quando si corre, si accovaccia o si scende le scale.

Un mito da eliminare subito: La macchina lo fa. - No. bruciare il grasso dei fianchi o delle cosce esterne. Non esiste una riduzione a punto. La macchina costruisce muscoli sotto il grasso, mentre il grasso viene eliminato attraverso un deficit calorico causato dall'assunzione di cibo e dall'attività quotidiana totale.

Impostare prima del primo set.

1. Siediti completamente indietro cosi' che la parte bassa della schiena si appoggi al cuscinetto invece di appendere in aria.
2. Posizionare i cuscinetti sul fuori dalle cosce, circa 5 cm sopra il ginocchioNon sulla articolazione del ginocchio.
3. Impostare la larghezza di partenza nella posizione più stretta e comoda, di solito a 5-10 gradi di distanza. Iniziare completamente chiuso significa che i primi centimetri di movimento provengono dall'articolazione, non dal muscolo.
4. Mantenete i piedi piatti sulla piattaforma, le ginocchia piegate a 90 gradi, i piedi a distanza di anca.
5. Le mani si appoggiano leggermente sulle maniglie laterali. Le maniglie servono per la stabilità, non per tirare.

Esecuzione del mandato

Spingere fuori sotto controllo attraverso 30 a 45 gradi di autonomia totale, quanto la macchina e il vostro fianco permettono senza spostare il bacino. Tenere la posizione finale per 1 secondo e stringere veramente i glutei. Il ritorno richiede 2 o 3 secondi contro la resistenza e si ferma poco prima che il peso tocchi il terreno.

Il tempo che funziona e' piu' o meno 2-1-2: Due secondi fuori, un secondo in attesa, due secondi indietro. Respira normalmente ed espira con forza.

Se le gambe tornano da sole, non state facendo l'esercizio, la macchina lo sta facendo a voi. E' la meta' del lavoro saltato.

L' angolo del tronco sposta l' accento.

Inclinare il tronco avanti di 10 o 15 gradi di solito sposta più lavoro sui glutei. Seduto in posizione eretta o reclinato si produce più TFL, il muscolo nella parte anteriore fuori dell'anca. Se l'obiettivo è il gluteo, eseguite almeno una di ogni due serie appoggiandovi in avanti con le mani sulle pastiglie della macchina.

Cinque errori che vedi ogni giorno.

• Troppo peso. Lo si vede dall'altalena e dalle persone che rimbalzano dallo schienale. Abbassate il carico del 20-30 per cento e il movimento diventa immediatamente più difficile dove dovrebbe essere.
• Mezza distanza. 15 gradi avanti e indietro non e' una reputazione. Quindici ripetizioni complete battono venticinque ripetizioni brevi.
• Spingere con le braccia. Se ti stringi forte contro le maniglie o alzi i fianchi dal sedile, il tuo baule sta prendendo il carico invece dei glutei.
• - Le medicazioni al ginocchio. Premere direttamente sulla giunzione e' scomodo e ti fa tagliare la portata. Mettili sulla coscia.
• - E' un'altra cosa. La fase di abbassamento è la metà dello stimolo. Se ci vuole meno di un secondo, lo butti via.

A chi conviene .

• Persone con lavori di scrivania di 8 ore o più, dove i rapitori dell'anca sono cronicamente sottoutilizzati.
• Corridori e sollevatori ricreativi le cui ginocchia si piegano verso l'interno al momento dell'atterraggio, cosa che di solito appare in un video di un squat o di una lunghezza.
• Chiunque torni da una distorsione alla caviglia o un problema al ginocchio, come supplemento al piano di un fisioterapista.
• Chiunque faccia squat e deadlift, visto che questi muscoli raramente si stancano abbastanza solo con gli ascensori composti.
• Inizianti che trovano più facile sentire i glutei su una macchina che nei movimenti con pesi liberi.

Chi dovrebbe saltare e quando

Se ha un dolore acuto all' inguine o all' anteriore dell' anca che peggiora quando si sposta la gamba verso l' esterno, non spingerla. Lo stesso vale per il dolore acuto, situato in modo preciso e che dura più di 10 giorni. Dopo un intervento chirurgico dell' anca o del bacino la macchina viene introdotta solo con il permesso del medico o del fisioterapista, di solito non prima di 6 a 12 settimane.

- Si adatta alla settimana .

- Falla andare . 2 o 3 volte alla settimana per 2 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni con 45-90 secondi di riposo. Mettetela alla fine di una sessione di gambe o usatela come riscaldamento prima di fare squat con un carico più leggero e 15 ripetizioni che non vi stanchino.

La progressione e' semplice: Una volta raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni in ogni set con una tecnica pulita e una gamma completa, aggiungi 2,5-5 kg e tornare in fondo alla gamma. Un'aspettativa realistica è notare una migliore stabilità dell'anca in 8 a 12 settimane, non in 5 giorni.

Quando consultare un medico

• Dolore all' anca o all' inguine che dura più di 2 o 3 settimane nonostante il riposo.
• Clicchi, afferrazioni o bloccamenti nell'articolazione, soprattutto con dolore.
• Insensibilità, formicolio o debolezza che si diffonde lungo la gamba.
• Dolore che ti sveglia di notte o che si manifesta durante una normale camminata, senza allenamento.
• Qualsiasi dolore all'anca dopo una caduta o un colpo diretto.

La versione breve

• I cuscinetti si trovano a 5 cm sopra il ginocchio, la parte inferiore della schiena contro il cuscinetto, con una larghezza iniziale di 5 a 10 gradi.
• Intervallo completo da 30 a 45 gradi, 1 secondo di tenuta alla fine, 2 o 3 secondi al ritorno.
• 2 o 3 volte a settimana, 2 o 4 serie da 12 a 20 ripetizioni, 45 o 90 secondi di riposo.
• Inclinati avanti di 10 o 15 gradi se vuoi gli glutei invece che la TFL.
• La macchina costruisce muscoli ma non rimuove grasso dell'anca. Un deficit calorico lo fa.