Spinta dell'anca: quante serie e ripetizioni, e come progredire

La spinta dell'anca è uno dei pochi sollevamenti in cui il progresso è facile da misurare la barra sale, il carico sale, e si vede sulla carta. Il problema è che la maggior parte delle persone corre troppo poco o cerca di perdere peso con una configurazione che affida metà del lavoro alla parte bassa della schiena. Ecco i numeri reali: Quante serie, quali intervalli di ripetizione e come aggiungere carico in modo da non stare seduti allo stesso peso per tre mesi.

Cosa fa e cosa non fa la spinta dell'anca

La spinta dell'anca carica i glutei più duramente in cima al movimento, in piena estensione dell'anca esattamente dove gli squat e i deadlift diventano facili. Trattala come un complemento agli squat e alle lunghe, non come un sostituto. Se è l'unico sollevamento della parte inferiore del corpo che fai, salti il lavoro pesante nella flessione dell'anca profonda, da cui proviene la maggior parte delle dimensioni quad e dei muscoli del ginocchio.

Impostazione: Cinque dettagli che decidono tutto .

• Altezza del banco: 354545 cm. Il bordo inferiore delle scapole poggia sul bordo della panca non sul collo, non in mezzo alla schiena.
• Piedi: i tacchi 202525 cm davanti ai fianchi, larghezza dell' anca o leggermente più ampie. Controllo: In alto, la coscia dovrebbe essere verticale.
• Confezioni di carne di animali mento leggermente infilato, gli occhi avanti e giù per tutto il set. Guarda il soffitto e la parte bassa della schiena prende il sopravvento.
• Ampiezza di movimento: in alto, il tronco e le cosce formano una linea retta. L' arco extra nella parte bassa della schiena non è più - E' un esercizio diverso.
• Tempo: 1 secondo in su, 1 2 secondi di pausa in cima, 2 secondi in giù. Quella pausa e' cio' che separa una spinta dell'anca da un lancio di una barra con i fianchi.

Quanti set a settimana

Il lavoro totale sui glutei arriva a 1020 serie di esercizi a settimana su tutti gli esercizi. La spinta dell'anca copre 499 di questi, suddivisi in due sessioni una sessione di sei serie pesanti di solito significa che le ultime due erano di bassa qualità.

• Iniziante (meno di 6 mesi di formazione): Tre serie di 812, due volte a settimana.
• Intermedio: 344 serie, due volte a settimana, utilizzando intervalli di ripetizioni diversi nelle due sessioni.
• Avanzato: 455 serie per sessione, da due a tre volte a settimana, con almeno 48 ore di interruzione.

Eseguire serie di lavoro 1 3 ripetizioni timido di fallimento. Andare a fallire solo nell'ultimo set, e non ogni settimana.

Intervalli di replica: Scegliene tre, usali per lavori diversi.

• 588 ripetizioni: lavoro di forza, 2,53 minuti di riposo tra le serie. Vale la pena aggiungere solo dopo 81010 settimane di tecnica stabile.
• 81212 ripetizioni: il range di dimensioni predefinito, 2 minuti di riposo. Passa la maggior parte del tuo tempo qui.
• 152525 ripetizioni: un set di finitura più leggero, 609090 secondi di riposo. Utile, ma non costruisci un intero programma su di esso.

Come fare progressi

Il metodo più semplice è la doppia progressione: Le ripetizioni vanno prima, il carico va dopo.

1. Scegli un intervallo, diciamo 3 serie di 812.
2. Inizia con un peso che ti dia 899 ripetizioni nel primo set con 2 in riserva.
3. Ad ogni sessione, aggiungi 1 2 ripetizioni a uno o due set.
4. Quando tutte e tre le serie raggiungono 12 ripetizioni pulite, aggiungi peso e torna al fondo della gamma.

Dimensione di salto: 5 kg mentre sei sotto i 100 kg sul bar, 2,5 kg sopra. Se la tua palestra non ha piatti da 1,25 kg, compra un paio senza di loro, il progresso oltre i 120 kg diventa indovinare.

Un tasso realistico è di 51010 kg al mese nel primo anno e di 2,5 2.55 kg al mese nel secondo anno. Qualsiasi cosa piu' veloce di solito significa che la portata di movimento si sta riducendo.

Una corsa di otto settimane per qualcuno che inizia a 60 kg: settimana 1 3x8 a 60 kg; settimana 3 3x11 a 60 kg; settimana 4 3x8 a 65 kg; settimana 6 3x12 a 65 kg; settimana 7 3x8 a 70 kg; settimana 8 discarico, 2 serie di 6 a 55 kg.

Quando ti ritarderai

Se i numeri sono piatti per due settimane consecutive, si prende una settimana di discarica: Metà delle serie al 70% del normale carico. Se questo non lo spinge, controllate il sonno (sotto le 7 ore è il solito colpevole), le proteine (obiettivo 1,62.22,2 g per kg di peso corporeo al giorno) e se avete fatto altri esercizi per l'anca nel mese scorso.

Errori comuni

• Una panchina di 55 cm o più in alto, in modo che la parte superiore dell'ascensore diventi un arco della parte inferiore della schiena.
• I piedi troppo avanti, quindi i tendini fanno il lavoro che dovrebbero fare i glutei.
• Nessuna pausa in cima e un swing dell'anca i numeri aumentano, la tensione non lo fa.
• Trattenere il respiro per tutto il set invece di espirare mentre sali.
• Bar senza imbottitura sui fianchi, quindi il set finisce per dolore, non stanchezza.

Quando consultare un medico

È normale sentirsi male per un giorno o due dopo una sessione pesante. Consultare un medico se ha un dolore acuto all' inguine o all' anteriore dell' anca che dura più di due settimane nonostante il riposo, dolore che si irradia verso il basso della gamba sotto il ginocchio, intorpidimento o debolezza del piede, dolore all' osso pubico, dolore che lo sveglia di notte o qualsiasi sintomo iniziato dopo una caduta o un impatto. Se è incinta o nei primi mesi post-partum e sente pressione pelvica o urina che perde sotto pressione, consultare un medico o un fisioterapista del pavimento pelvico prima di aggiungere carico.

La versione breve

• Fai 499 serie di spinte per l'anca a settimana, divise in due sessioni.
• Passa la maggior parte del tuo allenamento nella gamma di 812 ripetizioni, 13 ripetizioni dal fallimento.
• Una pausa di 1 2 secondi in alto e una spina verticale valgono più di 10 kg in più.
• Doppio progressione: raggiungere la parte superiore della gamma, poi aggiungere 2,555 kg e scendere di nuovo.
• Due settimane senza movimento significa un'altra carica, non un altro set.