Settimana di punta: cosa succede realmente negli ultimi sette giorni

L'ultima settimana prima di uno spettacolo attira più folklore di qualsiasi altra parte della preparazione acqua misurata al mililitro, i protocolli si trasmettevano dietro le quinte a sussurro. La verita' e' piu' noiosa e rassicurante: La settimana di punta non costruisce il fisico, lo compone. Ecco cosa sono in realtà quei sette giorni, quanto valgono e dove i concorrenti buttano via cinque mesi di lavoro.

Cosa può e non può fare la settimana di punta

Se non sei abbastanza magro lunedì, non sarai abbastanza magro sabato. In ritardo in una dieta, la perdita di grasso realistica è di circa 0,3 a 0,5 kg a settimana, che non è affatto sufficiente per cambiare ciò che i giudici vedono.

Quello che cambia veramente in sette giorni e' la pienezza muscolare, la quantità di acqua sotto la pelle e quanto stretto sia il fisico sotto la luce del palco. In una classe stretta che può decidere un posizionamento, ma non trasformerà un concorrente impreparato in uno preparato.

Considerate la settimana di punta come l'ultima tappa di un piano che avete messo in atto per mesi. Se il Preparazione di sedici settimane Se non è stato fatto correttamente, l'ultima settimana non ha nulla da fare.

Acqua e sodio: dove la maggior parte delle cose vanno male.

Lo stereotipo è il carico di acqua seguito da un taglio tagliente, con il sale completamente eliminato. Le prove a favore di questo approccio sono scarse e il rischio è reale: tagliare il sodio e il liquido bruscamente e il corpo risponde hormonalmente tenendoli entrambi, spesso esattamente nel momento sbagliato.

La versione più calma, ora utilizzata da un numero sempre maggiore di concorrenti, mantiene il sodio e l'acqua in generale normali per tutta la settimana e cambia solo l'assunzione di carboidrati. Il sale non è il nemico aiuta a trasportare carboidrati e liquidi nel muscolo invece di lasciarli accumulati sotto la pelle.

Se manipolate qualcosa, fate in modo di non farlo. una moderata riduzione del liquido nelle ultime dodici ore, non una sospensione. La disidratazione completa produce un aspetto piatto e vuoto e comporta un rischio per la salute che non vale la pena mettere.

Carico di carboidrati

Il punto di carico è il glicogeno muscolare, e ogni grammo di glicogeno contiene diversi grammi di acqua con esso da dove viene l'aspetto più pieno e più duro. Due o tre giorni a basso contenuto di carboidrati spesso vengono prima, anche se questo è facoltativo se si è già svuotati alla fine di una lunga dieta.

Un intervallo pratico di carico è di circa 5 a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno, per due o tre giorni, suddivisi in cinque o sei pasti. Grasso e fibre bassi, cosi' lo stomaco rimane piatto.

Utilizzare cibi che non ti fanno gonfiare: Riso bianco, patate, pancake, miele, succo di frutta. Introdurre qualcosa di nuovo nell'ultima settimana e' una scommessa con scarse probabilita'.

La regola più utile è quella di provare il carico per tre o quattro settimane, fotografare ogni giorno e scrivere i numeri. Senza un processo, stai indovinando, e la maggior parte delle persone indovina male.

Formazione nell'ultima settimana

L'allenamento durante la settimana di punta è fatto per svuotare e poi riempire il muscolo, non per aggiungere forza. Lunedì e martedì: Brevi sessioni di lavoro a corpo intero, da 8 a 12 serie di lavoro in totale, carichi moderati, da 12 a 20 ripetizioni, niente che porti a fallimento.

Da mercoledì o giovedì il carico serio si ferma. Una dura sessione finale crea infiammazione e ritenzione idrica intramuscolare, che nasconde il condizionamento piuttosto che affinarlo.

La cardio e' ridotta o abbandonata. Un nuovo esercizio, una nuova macchina o tirare pesantemente dal pavimento così tardi possono produrre l'infortunio che ti rimuove dalla formazione del tutto la stessa ragione - Ti tengo le spalle . Pagano tutto l'anno, non solo prima di uno spettacolo.

Il giorno del servizio e della mostra

La posa brucia più glicogeno di quanto si aspetti; mezz'ora di strette è un allenamento a sé stante. Tagliare il volume di posa durante la seconda metà della settimana e perforare il posizioni obbligatorie prima, finché hai ancora energia per tenerli bene.

La colazione è piccola e familiare: carboidrati, un po' di proteine, quasi niente grassi o fibre. L'accaloramento dietro le quinte e' con le bande e le luci per 10-15 minuti, abbastanza per riempire il muscolo senza sudare.

I ricambi vengono in piccole dosi qualche boccone di torte di riso o un cucchiaio di miele ogni 30-45 minuti, controllati in uno specchio tra loro. Nel momento in cui inizi a sembrare più morbido, ti fermi.

Pianifica il tempo in base al formato della giornata. Una volta che capisci come si svolge il giudizio e quanto più lungo è il divario tra pregiudizio e finale, è molto più facile essere pieni al momento giusto.

Gli errori che hanno costato i collocamenti

I diuretici sono in cima alla lista. Sono la causa principale di gravi incidenti in questo sport, comprese le morti, e non sono qualcosa da dosare su consigli da un forum.

Poi c'e' la reazione eccessiva allo specchio. Alle otto di mattina sembri diverso da quando sarai sotto le luci del palco e cambiare il piano ogni due ore ti garantisce di non sapere mai cosa ha funzionato.

Il resto e' logistica: cattivo sonno, un lungo viaggio senza cibo che tollerate, un abbronzatura per la prima volta della giornata, tre caffè a stomaco vuoto. Tutto questo viene mostrato sul palco e nessuno ne parla molto.

Quando consultare un medico

Vertigini, battito cardiaco acuto o irregolare, crampi gravi, confusione, urina molto scura o svenimento non fanno parte del processo sono segni di un vero problema di liquidi ed elettroliti. Smetti il protocollo, prendi acqua con elettroliti e richiedi assistenza medica lo stesso giorno.

Lo stesso vale per un'ampia gamma di questioni. Se mesi di dieta portano a menopausa, insonnia, una relazione ossessiva con il cibo o umore basso che persiste per settimane dopo lo spettacolo, è una conversazione per un medico piuttosto che per un allenatore.

La versione breve

• La settimana di picco si riempie con la condizione che avete già; sette giorni non producono una perdita di grasso visibile.
• Il sodio e l'acqua di solito funzionano meglio mantenuti costanti la grave disidratazione danneggia sia l'aspetto che la salute.
• Carico di circa 5-8 g di carboidrati per kg al giorno per due o tre giorni, con basso contenuto di grassi e fibre.
• L'addestramento è breve e leggero e si interrompe dopo due o tre giorni; non viene introdotto nulla di nuovo.
• Provate la settimana di punta con tre o quattro settimane di anticipo e scrivete cosa ha effettivamente funzionato.