Un programma di allenamento di due giorni a settimana che funziona davvero.

Un piano concreto per due giorni alla settimana: due sessioni di corpo intero con serie esatte, ripetizioni e tempi di riposo, più una regola di progressione che continua a funzionare per mesi.

Due sessioni a settimana sono sufficienti per diventare significativamente più forti, aggiungere un po' di muscolo e tenerlo per anni finché entrambe le sessioni coprono tutto il corpo. L'errore di solito non e' troppo pochi giorni, e' spendere quei due giorni su piccoli lavori di isolamento. Di seguito è riportato un programma concreto, con numeri e una regola che indica esattamente quando aggiungere peso.

Cosa aspettarsi in modo realistico

Se siete principianti o tornate dopo una lunga pausa, due sessioni a settimana dovrebbero darvi un aumento del 30-50% di forza nei sollevamenti principali nei primi sei mesi e circa 2-4 kg di muscoli nel primo anno. Se ti alleni da tre anni o più, due sessioni a settimana sono una solida soluzione di manutenzione: La forza si mantiene, i muscoli rimangono, la crescita è lenta ma reale. Che due giorni ! Non posso. Non aspettatevi un grande bench press e una mezza maratona nello stesso programma.

Prima regola: corpo intero, due volte.

Con due slot, una divisione come "testo e braccia / schiena e gambe" significa che ogni gruppo muscolare viene allenato una volta alla settimana. Non e' abbastanza segnale. Invece, eseguite due sessioni diverse con tutto il corpo, ognuna con uno schema di squat, una cerniera dell'anca, una pressione e una tiratura. Teneteli separati almeno per 48 ore Martedì e sabato, o mercoledì e domenica. Due giorni di fila seguiti da cinque giorni di riposo fanno peggio.

Sessione A

Sguazzo . (barbell back squat o cup squat) 3 serie di 588 ripetizioni, riposo 3 minuti.
Pressa a panca, o flessioni se non hai una panca 3 serie di 610,10, riposo 23 minuti.
Corsetto rumeno 3 serie di 8 10, riposo 2 minuti.
Righe piegate (barbell o manubrio) 3 serie di 812,12, riposo 2 minuti.
Pressa aerea 2 serie di 812,12, riposo 90 secondi.
Piastra 3 serie di 304545 secondi.

Sessione B

Sottocarriera 3 serie di 466 ripetizioni, riposo 3 minuti.
Pull-up o lat pull-down 3 serie di 6 10, riposo 2 3 minuti.
Squat o lunge bulgari 3 serie di 81212 per gamba- Riposa due minuti.
Pressa a manubri inclinati 3 serie di 812,12, riposo 2 minuti.
Alzamento dei vitelli 3 serie di 12 15.
La passeggiata del contadino. 3 serie di 304040 metri.

Sono 17 serie di lavoro per sessione e si adattano a 55-70 minuti se si rispettano i tempi di riposo e si stacca il telefono tra le due.

Come fare progressi

Usa la doppia progressione. Scegli un intervallo di ripetizioni, diciamo 610. Quando raggiungi il massimo di quella gamma in ogni dopo una serie di esercizi con una tecnica pulita, aggiungi peso alla sessione successiva: 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo, 5 kg per gli squat e i sollevamenti a terra. Le ripetizioni scendono al fondo del range e il ciclo si riparte.

Lascia 1 3 ripetizioni in riserva per ogni set, tranne forse l'ultimo set dell'ultimo esercizio. Non c'è bisogno di allenarsi fino al fallimento; il recupero va bene due giorni a settimana, ma la tecnica è la prima cosa che si rompe. Ogni 8 10 settimane, prendi una settimana più facile: gli stessi esercizi, 2 serie invece di 3, circa il 60% dei tuoi normali pesi.

Passi e cardio

Il sollevamento non ti rimetterà in forma. Aggiungi 2030 minuti di facile cardio (bici, camminata veloce, canottaggio) due o tre volte alla settimana, a un ritmo che ti permette di parlare in frasi complete. Obiettivo giornaliero: 7.0009,9.000 passi. Fai cardio dopo la sessione di sollevamento o in un giorno separato, mai subito prima degli squat.

Cibo e sonno solo ciò che muove l'ago

Proteine: 1,62,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 80 kg, sono 130 17 175 grammi, suddivisi in 3 4 pasti di 35 45 g ciascuno. Per guadagnare, mangiare 200300300 calorie al giorno sopra il mantenimento; per perdere grasso, prendere 300500500 di meno. Dormire 799 ore; sotto le 6 ore, la forza e il recupero diminuiscono visibilmente.

Errori comuni

Cambiando programma ogni poche settimane senza 812 settimane sugli stessi ascensori non hai nulla da misurare.
Non registrare pesi e ripetizioni. Quaderno o app, non importa, ma scrivi.
Passo 20 minuti ad addestrare gli addominali e salto la terza serie di squat.
Un riscaldamento di due minuti. Fate 5 minuti di movimenti facili, poi 233 serie di rampe di rialzo della prima elevazione (barra vuota, poi 50 e 70 per cento del vostro peso di lavoro).
Aggiungere peso prima di aver raggiunto il massimo del range di ripetizioni in tutte le serie.

Quando consultare un medico

Consultare un medico prima di iniziare o interrompere l' allenamento e consultarsi se ha dolore al petto o pressione, mancanza di respiro a basso sforzo, vertigini o svenimenti, battito cardiaco irregolare o pressione sanguigna in riposo costantemente superiore a 160/100. Lo stesso vale per il dolore articolare o alla schiena che dura più di due settimane, intorpidimento o spine e aghi che scendono da un braccio o da una gamba e improvvisa debolezza di una mano o di un piede. Se hai più di 40 anni, sei inattivo da anni, o hai una storia di diabete, malattie cardiache o problemi al disco, un breve controllo e un ECG prima di iniziare è un tempo ben speso.

La versione breve

Due sessioni a settimana, con almeno 48 ore di interruzione, 557070 minuti ciascuna.
Ogni sessione: uno squat, una cerniera, una pressione, una tiratura, più 12 extra.
3 serie per esercizio, 512 ripetizioni, 23 minuti di riposo, 13 ripetizioni rimaste in riserva.
Progressione con doppia progressione: la parte superiore dell'intervallo in tutte le serie, poi +2,5 kg superiore, +5 kg inferiore.
Accanto a lui: 7.000-9.000 passi al giorno, 1,62.2 g di proteine per kg, 799 ore di sonno.