Tipologie di fibre muscolari: Cosa potete realmente cambiare con la formazione

Cosa fanno effettivamente le fibre muscolari veloci e lente, come testare approssimativamente il proprio mix, e le serie esatte, le ripetizioni e il riposo a cui ogni tipo risponde.

Il discorso in palestra sulle fibre veloci e lente di solito finisce con l'idea che alcune persone dovrebbero sollevare pesanti per ripetizioni basse e tutti gli altri dovrebbero sollevare leggeri per ripetizioni alte. La verità è più noiosa e più utile: Quasi tutti hanno un aspetto misto, e il modo in cui ti alleni conta più di quale tipo di fibra hai ereditato. Questa è la parte che cambia ciò che scrivi nella settimana di allenamento.

I tre tipi, brevemente

Un muscolo non e' un blocco uniforme. È un misto di fibre che differiscono per quanto rapido si contraggono e per quanto velocemente si stancano.

Tipo I fibre lente e resistenti alla fatica. Meno forza, ma possono funzionare per decine di minuti. Fanno la maggior parte del lavoro nel correre, in bicicletta e in qualsiasi cosa sotto il 60% del tuo massimo.
Tipo IIa fibre veloci con una buona resistenza. Il compromesso: forte e valido per 30 a 90 secondi di lavoro.
Tipo IIx il più veloce e il più forte, ma consumato in 10-30 secondi. Si uniscono solo quando il carico è elevato o il movimento è veramente veloce.

In una persona non allenata, il muscolo della coscia è di tipo I per il 45-55%. Gli atleti di resistenza raggiungono il 70-80%; i velocisti e i sollevatori di pesi scendono al 30-40%. In tutta la popolazione generale l'intervallo varia da circa il 15% a oltre l'85%. Questa parte è genetica e non è negoziabile.

Cosa puoi cambiare e cosa no

Il rapporto di base tra il tipo I e il tipo II rimane approssimativamente fisso per tutta la vita. Cosa cambia, e abbastanza rapidamente:

IIx si converte in IIa. Dopo 4-8 settimane di allenamento di forza costante, la percentuale di fibre IIx pure scende da circa il 10-15% a meno del 5%. Questa è una buona notizia, poiché le fibre IIa sono forti e più durevoli.
Spessore della fibra. La sezione trasversale di una singola fibra può crescere del 20-50% in un anno di allenamento serio. Le fibre veloci crescono un po' più facilmente, ma crescono anche le fibre lente.
Mitocondri e capillari. Da sei a otto settimane di attività aerobica, tre volte alla settimana per 30-40 minuti, aumenta notevolmente la densità mitocondriale in entrambi i tipi.

In pratica: Non scegliere l'allenamento in base alle fibre che pensi di avere. Scegliete in base all'obiettivo e usate il trucco delle fibre per piccoli aggiustamenti.

- Prova a fondo il tuo mix.

L'unico metodo preciso e' una biopsia muscolare, che nessuno fa per motivi di palestra. C' e' un test di campo che ti da' una direzione:

Scegli una di quelle per il sollevamento schienale o bench press.
Stabilire o stimare il massimo di una ripetizione (1RM).
Riposo, un giorno o due dopo una pausa, fai una serie all'80% di quella massima fino a un guasto tecnico.

Leggere: 4-6 ripetizioni puntano verso fibre più veloci, 7-9 verso un trucco misto, 10 o più verso quelle più lente. Il test misura anche la vostra tecnica e la vostra tolleranza al disagio, quindi ripetetelo almeno due volte, a 2 settimane di distanza, e calcola la media dei risultati. Se hai meno di 6 mesi di formazione, salta il numero che ti dirà di più sul tuo percorso di bar che sulla tua biologia.

Trasformare questo in allenamento.

Non si possono selezionare le fibre consapevolmente. Il muscolo li recluta in ordine, prima lento, poi veloce. Per raggiungere i veloci ci sono due vie: carico pesante o di lavoro a rischio di guasto.

per fibre veloci

4-5 serie di 3-6 ripetizioni a 80-90% 1RM, 3-5 minuti di riposo.
Lavori di velocità: 6 serie di 3 ripetizioni a 40-60% 1RM, mosse il più esplosivamente possibile, 2 minuti di riposo.
Salti o lanci: 4 serie di 5 ripetizioni, completamente fresche, all'inizio della sessione.

Per fibre lente

3 serie di 15-25 ripetizioni a 40-60% 1RM, 60-90 secondi di riposo, fermandosi 1-2 ripetizioni prima di fallire.
20-40 minuti di ciclismo o di lavoro su tapis roulant a 60-70% della frequenza cardiaca massima, 2-3 volte a settimana.

Un quadro settimanale che funziona per la maggior parte delle persone: 10-20 serie di lavoro per gruppo muscolare, suddivise in 2 sessioni per quel gruppo. Circa due terzi di quelle serie sono nella zona 5-10 ripetizioni, un terzo nella zona 12-20. Questo copre entrambe le estremità dello spettro senza alcun programma speciale di tipo fibra.

Recupero e alimentazione

La materia prima è la stessa indipendentemente dalla composizione delle fibre. Proteine a 1,6-2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per una persona di 80 kg che è 130-175 grammi, più facile attraverso 4 pasti di 35-45 grammi. Carboidrati a 4-6 g/kg durante le settimane di allenamento intenso, perché le fibre veloci funzionano quasi interamente con il glicogeno.

Dormi da 7 a 9 ore. Dopo una serie di 5 a 85%, quel gruppo muscolare ha bisogno di 48-72 ore per riavere la sua piena forza. Dopo una serie di venti, il dolore dura più a lungo ma la forza ritorna più velocemente. In caso di deficit superiore a 500 kcal al giorno, aspettatevi che tutto questo richieda un giorno o due in più.

Quando consultare un medico

L'allenamento di forza è sicuro per la stragrande maggioranza delle persone, ma la seguente non è una fatica ordinaria:

Urina scura del colore del tè o della cola, gonfiore intenso e dolore che non si allevia 3-4 giorni dopo una sessione insolitamente dura lo stesso giorno, può essere rabdomiolisi.
Dolore o pressione al petto, mancanza di respiro insolita o vertigini durante un set.
Debolezza muscolare che si manifesta senza allenamento, soprattutto se peggiora su un lato del corpo o si accompagna a un intorpidimento.
Crampi che ti svegliano di notte più volte alla settimana per più di un mese.
Se hai più di 40 anni, o hai ipertensione, diabete o malattie cardiache in famiglia, e stai iniziando da zero fai un controllo prima di aggiungere serie e sprint dell'85%.

La versione breve

Quasi tutti sono misti; il rapporto tra il tipo I e il tipo II è in gran parte genetico e non cambia significativamente.
IIx passa a IIa entro 4-8 settimane, e la sezione trasversale delle fibre può crescere del 20-50% in un anno è la parte che controlli.
Un set a 80% 1RM al fallimento dà una lettura approssimativa: 4-6 ripetizioni suggeriscono fibre più veloci, 10 o più suggeriscono più lente.
Coprire entrambe le estremità: 4-5 serie di 3-6 a 80-90% più 3 serie di 15-25 a 40-60%, per un totale di 10-20 serie per gruppo e settimana.
1,6-2,2 g di proteine per kg e 7-9 ore di sonno faranno di più per voi di qualsiasi aggiustamento di tipo fibra.