Una palestra a casa per 500 KM: cosa comprare e come allenare

Per 500 KM non si può costruire una palestra, ma si può costruire un angolo dove si allenano seriamente tre volte a settimana per anni. Il trucco e' spendere ogni segno per un equipaggiamento che copra il maggior numero di movimenti, non per una macchina che fa una cosa sola. Di seguito due dettagliate ripartizioni di budget, il programma che l'apparecchio supporta e un elenco di ciò che non vale la pena comprare.

Prima regola: Comprare carico, non comfort.

Il muscolo cresce da set duri presi vicino al fallimento, non da quanto sia imbottito il banco o da quanto sia bello l'aspetto della macchina. Quindi il carico che può salire viene prima, e tutto il resto dopo. Se si deve scegliere tra una panchina da 150 KM e un altro peso di 10 kg, prendere il peso si può improvvisare una panchina con una sedia e il pavimento, non si può improvvisare la resistenza.

Opzione A: con una lunghezza di almeno 0,01 mm,

Questa e' la scelta se il tuo obiettivo e' il muscolo e vuoi un classico programma di stampa, fila e squat.

• coppia di manubri regolabili, 2 × 22424 kg 260 260 320 KM. Circa il 70% del bilancio, e questo è corretto.
• Barra di trazione della porta 40 40 70 70 KM. Cercare una capacità dichiarata di almeno 100 kg.
• Materasso di gomma, 100 × 200 cm, spessore 10 mm 50 508080 KM. Protegge il pavimento e riduce il rumore.
• Set di cicli di resistenza, da 10 a 40 kg di trazione 40 406060 KM. Per i pull-up assistiti, per il lavoro sulle spalle e per gli riscaldamenti.

Total 3905530 KM. Se passate, scendete a manubri che si alzano a 20 kg per mano invece di tagliare la barra.

Opzione B: due kettlebells più peso corporeo.

Prendi questo se lo spazio e' stretto, vuoi anche allenarti e non ti dispiace fare meno esercizi di isolamento.

• 16 kg di kettlebell 90 9030130 KM
• 24 kg di kettlebell 130 180 180 KM
• Barra di trascinamento 40 407070 KM
• Matto di 10 mm 50 508080 KM
• Salta la corda e un paio di fasce . 40 406060 KM

Total 3505520 KM. Due campane coprono gli accovacci, le cerniere, le altalene, la pressione sopra la testa e portano quasi tutto il corpo.

Cosa saltare

• Le macchine domestiche all-in-one sotto 800 KM i cavi e i cuscinetti si allentano in pochi mesi e il carico nominale è ottimista.
• Manubri di plastica pieni di sabbia o cemento si rompono e non possono essere caricati più pesantemente una volta che si diventa più forti.
• Piastre per vibrazioni, elettroestimatori addominali e tutto cio' che prometta perdita di grasso da una parte del corpo.
• Una panchina pieghevole con una massa di 100 kg, che è il tuo peso corporeo più i pesi, non è sufficiente.
• Qualsiasi attrezzatura senza carico specificato.

Il programma: tre sedute a settimana

Sessioni A e B: A-B-A una settimana, B-A-B la prossima, sempre con almeno un giorno di riposo tra le due. Riposare 90-120 secondi sui grandi ascensori, 60 secondi sui restanti. Ogni sessione dura 45-55 minuti.

Sessione A

1. Squat a tazza 4 × 8
2. Pressa a testa in piedi con manubri 3 × 81010
3. Righe piegate a braccio singolo 3 × 101212 per braccio
4. Dumbell Romeno 3 × 10
5. Piastra 3 × 40 secondi

Sessione B

1. Squat bulgaro 3 × 10 per gamba
2. Pull-up o negativi di 5 secondi se non puoi farlo ancora 4 × 58
3. Pavimento o banco con manubrio 4 × 81010
4. Spinta dell'anca con manubrio sui fianchi 3 × 12
5. Portatore 4 × 40 metri o 4 × 40 secondi in posizione

Come fare progressi quando si perde peso

Un bilancio limitato significa un carico limitato, quindi il progresso deve venire da un'altra parte. L'ordine che funziona:

1. Aggiungere le ripetizioni al massimo della gamma, ad esempio da 3 × 8 a 3 × 12, e solo poi aggiungere il peso.
2. Rallenta la fase di abbassamento a 3 secondi lo stesso carico, impostato molto più forte.
3. Passare alle versioni a un membro: Squat diviso invece di squat, press di un braccio.
4. Tagliare il riposo da 120 a 60 secondi con le stesse serie e lo stesso peso.
5. Aggiungere una serie a settimana, fino a un massimo di 5 serie per esercizio.

Oltre a questo, 1,62.22,2 g di proteine al giorno per chilogrammo di peso corporeo e 79 ore di sonno fanno più per i risultati di qualsiasi macchina in più che potresti comprare con i 100 Km rimanenti.

Spazio e vicini

Per la pressatura aerea occorrono 2 × 2 metri di pavimento libero e 220 cm di soffitto. Mettete i pesi, non lasciateli cadere; un tappeto da 10 mm con un vecchio tappeto sottostante elimina la maggior parte dell'impatto. Se ti alleni in appartamento, fai salti e dondolo prima delle 21.

Quando consultare un medico

• Dolore o pressione toracica, mancanza di respiro o vertigini durante lo sforzo interrompere la seduta e sottoporsi immediatamente a un controllo.
• Pressione sanguigna non trattata superiore a 140/90, diabete, malattie cardiache o gravidanza concordare il carico prima di iniziare.
• Dolore articolare che dura più di due settimane o che peggiora di sessione in sessione.
• Insensibilità, formicolio o debolezza che si diffonde lungo una gamba o un braccio.
• Più di un anno di pausa, oltre al peso in eccesso e all'età di oltre 40 anni un breve controllo prima della prima sessione.

La versione breve

• La maggior parte dei 500 KM va a carico che può aumentare: manubri regolabili o due kettlebells.
• Aggiungi una barra di trascinamento, un tappeto da 10 mm e un set di fasce che è l'intero kit.
• Tre sedute a settimana, due modelli alternativi, 455555 minuti ciascuna.
• Quando il peso finisce, procedere con ripetizioni, tempo più lento, variazioni di un solo arto e riposo più breve.
• Macchine sotto i 800 KM, manubri di plastica pieni di sabbia e piastre di vibrazione sono denaro sprecato.