Avena: le proteine e le calorie in una porzione realistica

La domanda utile non è se l'avena è sana. E' quanto si dà in effetti in mancia. La maggior parte delle persone guarda da qualche parte tra 40 g e 80 g, e questi due numeri sono circa 150 calorie di distanza. Ripetilo ogni mattina e avrai una differenza di oltre mille calorie a settimana.

L'avena e' economica, prendi cinque minuti e mettila bene intorno all'allenamento. Ciò che li mette nei guai è il modo in cui vengono venduti come un alimento proteico, che non lo sono, o come un alimento dimagrante, che dipende interamente da ciò che viene inserito con loro.

Cosa c'è in una porzione?

Per 100 g di avena secca arrotolata, approssimativamente:

• 370 kcal
• 13 g di proteine
• 60 g di carboidrati, di cui circa 1 g di zucchero
• 10 g di fibre
• 7 g di grasso

Sono medie arrotondate. Le etichette differiscono di un grammo o due, e ciò che finisce nella ciotola dipende principalmente dal fatto che si cuoca l'avena in acqua o latte e da cosa si mescola dopo.

Una porzione adulta realistica è: 50 a 60 g a secco sei o sette cucchiai di latte o una tazza piena di fiocchi. A 50 g sono circa 185 kcal, 6,5 g di proteine e 5 g di fibre. L'avena assorbe molta acqua, quindi la ciotola sembra il doppio del cibo.

Se servi con l'occhio, pesalo una volta per vedere quanto sei lontano. Guardare i cereali secchi è una delle ipotesi meno accurate che facciamo ., proprio perché i fiocchi sono leggeri e la ciotola è grande.

L'avena contiene proteine, ma l'avena non è un pasto proteico.

Sei o sette grammi per porzione non e' niente, ma non vale un pasto. Se ti alleni per costruire o mantenere i muscoli, mira a 25 o 40 g di proteine per pasto, tre o quattro volte al giorno.

La proteina dell'avena è anche relativamente scarsa in lisina rispetto alle uova o ai latticini, quindi beneficia della compagnia. La soluzione e' semplice: aggiungere proteine all'avena invece di aspettarsene. Un barattolo di skyr o yogurt greco aggiunge 15-20 g, una cucchiaia di siero di latte da 20 a 25 g, e due uova a fianco circa 12 g- Non lo so .

Adattare l'avena al giorno

- La colazione. 50-60 g di avena e una fonte proteica danno un pasto da 350 a 450 kcal con 25-30 g di proteine e 6-7 g di fibre. Quella combinazione dura tre o quattro ore, che è la cosa più pratica che l'avena può fare per te.

Due o tre ore prima dell'allenamento. E' qui che l' avena si guadagna la sua reputazione: rilascio costante, nessun calo di energia un'ora dopo. Più vicino alla seduta, riduci la porzione a 30-40 g, perché le fibre e i grassi rallentano lo stomaco.

Dopo l'allenamento. Perfetto come fonte di carboidrati, ma non c'e' niente di speciale nel mangiarli. Mettendoti le calorie e le proteine in regola per tutto il giorno, importa molto di più del tempismo.

- Buona sera. - Buona sera. Molte persone evitano l'avena di notte senza una buona ragione. Se ti rimangono calorie, l'avena con lo yogurt fa un buon ultimo pasto.

A chi si addice e a chi no.

- Sono adatti . chiunque abbia un deficit che fatica a venire a pranzo, perché 200 calorie riempiono una ciotola. Sono anche adatti a persone che hanno difficoltà ad aumentare di peso l'avena è uno dei modi più facili per aggiungere 400-500 kcal al giorno senza sentirsi ripieni.

Non si adattano. tutti in grandi quantità. Se l'assunzione di fibre è stata bassa, saltare da 10 g a 30 g al giorno significa di solito gonfiore. Si accumula in due o tre settimane e si beve abbastanza acqua.

Se avete la celiachia, comprate avena etichettata come priva di glutine. L'avena non contiene glutine, ma di solito viene macinata come il grano.

Combinazioni che funzionano.

• Avena e sciroppo: 50 g di avena + 150 g di skyr + una banana 400 circa 400 kcal, 27 g di proteine.
• Avena saporita: cotto in acqua, due uova sopra, sale e pepe 350 circa 350 kcal, 19 g di proteine.
• Avena con siero di latte: Agitare la polvere una volta che il porridge si è raffreddato leggermente, altrimenti diventa gommoso.
• Pancake di avena quando la ciotola diventa opaca questa ricetta a due porzioni . utilizza gli stessi ingredienti in una forma diversa.

I concetti erroni comuni

"L'avena istantanea ti fa ingrassare". Non si calorificano calorie per calorie, sono quasi identici ai jumbo flakes. La differenza è la velocità di digestione e la sensazione di sazietà, e il vero colpevole è lo zucchero nelle bustine aromatizzate. C'e' piu' su questo nel pezzo su avena di tipo jumbo, fine e istantanea- Non lo so .

"L'avena da una notte a l'altra è più nutriente". Non lo sono. Il bagnare cambia la consistenza e li rende un po' più facili per l'intestino, ma le macchine rimangono invariate.

"L'avena elimina il colesterolo". Le prove del beta-glucano, la fibra solubile dell'avena, sono tra le scoperte più solide in materia di nutrizione, ma l'effetto è modesto e richiede circa 3 g di beta-glucano al giorno. Una porzione da 60 g dà circa 2 g. Un contributo utile, non un trattamento.

"L'avena è un pasto completo". Da soli sono poveri di proteine, non hanno sostanzialmente vitamina C e contengono fitati che riducono l'assorbimento del ferro. Eccellente come parte di un pasto, incompleto come tutto.

Quando consultare un medico

Se l'aumento di fibre provoca crampi gravi, diarrea che dura più di qualche giorno, sangue nelle feci o perdita di peso inspiegabile, non è il vostro intestino che si sta adattando all'avena. - Falla controllare. Lo stesso vale se si sospetta che si abbia la celiachia non eliminare il glutine prima del test, in quanto distorce i risultati.

In breve ...

100 g di avena secca: circa 370 kcal, 13 g di proteine, 10 g di fibre. Una porzione di 50-60 g da 185-220 kcal e 6-8 g di proteine. Pesate qualche volta per sapere cosa state servendo, aggiungete 20 g di proteine da qualche altra parte, e avrete un pasto che regge. Tutto quello che va oltre e' una preferenza, non una magia nutrizionale.