Portata della valigia: cosa fa, come lo fa e per chi paga

Cosa porta la valigia in realtà i treni, la tecnica esatta, quanto peso caricare, quanti set e metri camminare, e chi ne trae realmente beneficio.

Portare una valigia è camminare con un solo peso in una mano, esattamente come trasportare una borsa piena in un aeroporto. Sembra banale, ma è uno dei pochi esercizi che insegnano al tronco a resistere alla piegatura laterale mentre le gambe continuano a muoversi normalmente. Ecco cosa fa in realtà, come si fa, quanto caricare e dove appartiene in una settimana di allenamento.

Cosa effettivamente addestra

Con 24 kg nella mano destra, il carico ti tira verso destra. Per rimanere in posizione eretta, il lato sinistro del tronco il quadrato lombare e gli obliqui deve lavorare in modo isometrico e tenere in linea la colonna vertebrale. Questa è la flessione anti-laterale, e la maggior parte dei programmi non la addestra mai, perché il solito lavoro di base è la flessione o la rotazione.

Ci sono alcune cose che vanno di pari passo:

Stabilità dell'anca. Durante la posizione a una gamba, il gluteus medius sul lato della posizione impedisce al bacino di cadere dall'altro lato. Lo stesso schema di cui hai bisogno per camminare, correre e saltare.
- Prendi. Tenere 30 kg in una mano per 45 secondi è un lavoro serio. La presa è spesso il fattore limitante nei sollevamenti e traino.
Posizione dello scapulare. Le tracce superiori e i muscoli intorno alla scapoletta impediscono che la spalla venga trascinata verso il basso e in avanti.
Trasferimento alla vita reale. Generi alimentari, borsa per laptop, un bambino su un fianco, un secchio d'acqua quasi tutto il trasporto quotidiano è unilaterale.

La tecnica, passo dopo passo.

Metti il peso vicino al bordo esterno del piede. Prendila come un sollevamento a braccio: fianchi indietro, schiena piatta, nessuna piega alla vita con la colonna vertebrale arrotondata.
Alzati in piedi e imposta la tua posizione: costole giù, bacino neutro, entrambe le spalle a livello, occhi su un punto 510 metri avanti.
Stringi gli addominali come se aspettassi un leggero pugno e stringi la maniglia con la massima forza possibile. Tieni la tensione per tutto il set.
Camminate con un passo normale a circa 100 passi al minuto. Metti i piedi in due linee parallele, non una davanti all'altra.
Respira poco profondo e continuamente attraverso il naso. Non trattenere il respiro per 40 secondi che aumenta la pressione sanguigna e rovina la tua posizione.
Metti il peso con la stessa tecnica con cui l'hai sollevato e poi cambia immediatamente mani. Stesso carico, stessa durata, da entrambi i lati, senza eccezioni.

Gli errori che hanno costato di più

Si sta allontanando dal carico. Se si controbilancia facendo un piegatura laterale, lo scheletro regge il peso invece dei muscoli e l'esercizio perde il suo senso. Si filma da un lato e da dietro una volta al mese.
Stringersi le spalle o far cadere la spalla. La spalla sul lato carico deve rimanere a livello con l'altra.
Rotare il bagagliaio. Se la vita si torce ad ogni passo, il peso è troppo pesante o il passo è troppo veloce.
Piccoli passi di 20 centimetri. Riduzione del passo significa caccia di stabilità che non hai. Perdere 4 kg e camminare normalmente.
Carico irregolare. Il lato più debole determina il peso e la durata, non quello più forte.

Quanti pesi, quante serie.

Come punto di partenza, portate in giro 25% del peso corporeo in una mano. Per una persona di 80 kg, sono 20 kg. Dopo 688 settimane di lavoro costante, il 50% del peso corporeo in una mano (40 kg a 80 kg) è un livello solido. Oltre il 75% e' territorio avanzato e ne vale la pena solo se la tua postura e' pulita.

Formato della distanza: 344 serie di 203030 metri per lato.
Formato dell'ora (se lo spazio è ristretto): 3 serie di 30-45 secondi per lato, marciando in posizione o in piccoli cerchi.
Riposo: 60 90 secondi tra le serie; cambiare lato senza riposo tra le due.
Volume totale: 80-160 metri per lato per sessione sono abbastanza.
Progressione: Una volta che hai finito tutte le serie senza inclinazione, aggiungi 244 kg o 10 metri non entrambi in una volta.
Frequenza: Due volte a settimana. Una terza seduta raramente aggiunge nulla.

Dove si inserisce in una sessione

Il suo slot migliore è alla fine di una sessione, come blocco separato di 68 minuti. Non metterlo prima di pesanti sollevamenti a terra o di sollevamenti a tiro, perché una presa fritta rovinerà il sollevamento principale. Se lo vuoi nell'accaldamento, usa il 15% del peso corporeo per 2 serie di 20 metri l'obiettivo è l'attivazione, non la stanchezza.

Niente palestra? Un contenitore di acqua da 10 litri pesa esattamente 10 kg, e uno zaino pieno di libri trasportato da una cintura fa lo stesso lavoro. Se il braccio si stacca prima del tronco e il tronco è il bersaglio, si devono usare le cinture.

Per chi è utile e per chi no.

Si ripagano se si è seduti 8 ore al giorno e il tronco fa pochissimo, se si ha una visibile asimmetria posturale, se si pratica uno sport unilaterale (tennis, calcio, combattimento), se la presa non funziona davanti alla schiena nel sollevamento a corpo morto, o se si è più anziani e si lavora sull'equilibrio.

Se il tuo unico obiettivo è la massa muscolare, ti rendi meno utile. - Le carries sono uno stimolo debole per la crescita. Lo stesso vale se si fa già un sacco di lavoro unilaterale (file con un braccio, squat bulgari, pressione a testa alta con un braccio); allora il trasporto della valigia è un complemento, non una priorità.

Quando consultare un medico

Consultare un medico prima di continuare se ha mal di schiena che dura più di 2 settimane, formicolio o intorpidimento che si muove lungo una gamba, debolezza del piede o perdita di forza in una gamba, dolore che lo sveglia di notte o qualsiasi sintomo dopo una caduta. Lo stesso vale se avete una ernia diagnosticata, un problema non risolto alla spalla o una pressione alta incontrollata un'impulsione isometrica pesante aumenta la pressione sanguigna e questo richiede una valutazione individuale.

La versione breve

La valigia porta un'anticorpore di flessione laterale, stabilità dell'anca e presa in una sola volta una combinazione che pochi esercizi coprono.
Inizia con il 25% del peso corporeo in una mano, 344 serie di 203030 metri per lato, due volte a settimana.
Il vero standard non è il carico ma rimanere in posizione eretta: Niente inclinazione, niente torsione, nessuna flessione delle spalle.
Mettilo alla fine di una sessione, mai prima di pesanti sollevatori o tiramenti.
Il lato più debole determina il peso e la durata; il dolore che dura più di 2 settimane o il formicolio in una gamba va da un medico, non nella serie successiva.