Salta la corda: Tecnica appropriata, errori comuni e chi è adatto

Una corda da salto che si mette in tasca e che, in dieci minuti, aumenta il battito cardiaco di circa mezz'ora di leggero jogging. Il problema e' che la maggior parte delle persone salta come faceva a scuola elementare: troppo alto, a piedi piatti, le braccia che si alzano dalle spalle. La tecnica e' risolvibile in due o tre settimane, una volta che sai cosa guardare.

Prima metti la corda.

- Lungo. Si metta sul mezzo della corda con un piede e tira le maniglie lungo il corpo. Se siete principianti, le punte della maniglia dovrebbero raggiungere approssimativamente le ascelle. Una volta che la forma si stabilirà, accorciate la corda in modo che le maniglie raggiungano il fondo del petto una corda più corta richiede un salto più preciso ma gira più velocemente e si aggrappa meno.

- Il peso. Un sottile cavo di acciaio di 60 a 90 grammi è veloce ma spietato, e un principiante non può sentire dove la corda è in aria. Per imparare, una corda in PVC da 150 a 250 grammi è migliore: Abbastanza pesante da sentirlo nelle mani e sentire il ritmo.

- Sulla superficie. Legno, gomma o un tappeto sottile fino a 1 cm. Il cemento e le piastrelle mandano ogni atterraggio dritto nelle cosce e nel tendine di Achille. Un soffice tappeto spessa è l'altro estremo inghiotte il spinto e rende il salto inutilmente faticoso.

La tecnica, pezzo per pezzo.

Armi

I gomiti si appoggiano alle costole, le mani si trovano a 15-20 cm dai fianchi e leggermente davanti alla linea del corpo. I polsi girano la corda, non le spalle. Controllo veloce: se le spalle si alzano e cadono visibilmente o le mani si allontanano di più di 30 cm ai lati, si sta lavorando dalla giunzione sbagliata e si verrà gassati in 60 secondi.

Il salto .

Spingete di 2 o 3 centimetri abbastanza per far passare la corda. Atterrate sulle palle dei piedi, con il tallone che spazzola il pavimento o che non tocca affatto. Le ginocchia restano morbide, piegate di 10-15 gradi, ma non ti stai accovacciando su ogni rappresentante. Torso in posizione eretta, occhi avanti 2-3 metri, mai giù ai piedi.

Ritmo

Per iniziare, puntate a 120-140 salti al minuto. Questo è il ritmo al quale hai ancora tempo per pensare alla forma. Il lavoro veloce è da 150 a 180 al minuto, e le doppie sottolinee hanno bisogno di una spinta da 10 a 15 cm hanno senso solo quando si possono andare 3 minuti di fila senza un giro.

Se senti i piedi battere il pavimento, stai saltando troppo in alto e atterri troppo forte. Un buon lavoro di corda suona come la corda che colpisce il terreno, non i piedi.

Cinque errori più comuni

1. Salto troppo in alto. Un salto di 15-20 cm drena le gambe in meno di un minuto e moltiplica il carico sulle ginocchia. Risoluzione: Raccoglietevi da un lato e riducete la pressione fino a quando la corda non si allontana.
2. - Si sta voltando dalle spalle. Le mani si allontanano, la corda si allontana e ti prende le gambe. Risoluzione: Tre serie di 30 secondi girando la corda al fianco, senza saltare, gomiti fissati alle costole.
3. Atterraggi difficili a piedi piatti. Risoluzione: 2 serie di 20 secondi di rimbalzo in posizione senza la corda, con una sola istruzione farla silenziosa.
4. Lunghezza sbagliata della corda. Una corda lunga colpisce il pavimento da 30 a 40 cm davanti ai piedi e rovina il tempismo; una corta taglia la parte superiore della testa. Regolala prima di cominciare a contare i set.
5. Set lunghi il primo giorno. Dieci minuti di continuo il primo giorno di solito significano gambe infiammate al terzo. I polmoni e il tendine di Achille si adattano molto più lentamente dei polmoni.

A chi conviene .

• Chiunque abbia bisogno di condizionamento e non abbia né tempo né spazio: 10 a 15 minuti di intervalli in corridoio o in cortile. Per una persona di 75 kg, sono circa 100-130 kcal in 10 minuti a ritmo moderato.
• Gli sport con una direzione acuta cambiano basket, tennis, sport da combattimento perché costruiscono rigidità ed elasticità dei piedi e delle caviglie.
• Corridori, come complemento per aumentare la cadenza e rafforzare la parte inferiore della gamba: due volte a settimana, da 5 a 8 minuti.
• Come scaldamento: Da 3 a 5 minuti prima di una sessione di forza aumenta la frequenza cardiaca e la temperatura muscolare meglio dello stretching statico.

Chi dovrebbe aspettare?

Ogni atterraggio spinge da tre a quattro volte il tuo peso attraverso il ginocchio e la caviglia. Questo rende la corda una scarsa prima scelta se si è in eccesso di peso, si ha un'infiammazione del tendine di Achille o della fascia plantare, si è recentemente riportata una frattura da stress della spina dorsale o si è subito un intervento chirurgico al ginocchio o alla caviglia negli ultimi sei mesi senza il permesso di un fisioterapista. In questi casi iniziate con la camminata, la bicicletta o il canottaggio e introducete la corda in serie di 30 secondi.

Un piano iniziale di quattro settimane

• Prima settimana: Tre sedute, otto serie di 30 secondi di lavoro con 60 secondi di riposo.
• Settimana 2: Tre sedute, 10 serie di 40 secondi di lavoro con 50 secondi di riposo.
• Settimana 3: Da 3 a 4 sedute, 8 serie di 60 secondi di lavoro con 60 secondi di riposo.
• Quarta settimana: 4 sedute, 6 serie di 90 secondi di lavoro con 45 secondi di riposo, più un test di fine settimana: Quanti salti puliti in 3 minuti.

Una regola vale per tutto: se le cosce continuano a far male oltre 24 ore dopo una seduta, ripeti la stessa settimana invece di continuare.

Quando consultare un medico

• Dolore alle spine lungo la parte anteriore dell'osso che si manifesta a riposo o peggiora giorno dopo giorno una possibile frattura da stress.
• Dolore acuto e gonfiore nel tendine di Achille o rigidità del tallone che dura più di 30 minuti al mattino.
• Dolore al petto, svenimento o insolita mancanza di respiro con un sforzo ridotto fermati immediatamente e fai un controllo.
• Un ginocchio che si gonfia dopo ogni seduta o si chiude intermittente.
• Se avete una malattia cardiaca, una pressione sanguigna incontrollata o siete incinte decidete la gravidanza prima di iniziare.

La versione breve

• La corda alle ascelle per i principianti, al petto una volta che si forma si deposita; 150-250 grammi di PVC è meglio per l'apprendimento.
• Spingere da 2 a 3 cm, atterrare sulle palle dei piedi, i gomiti alle costole, girare dai polsi.
• Inizia a 120-140 salti al minuto; risparmia due volte fino a quando non riesci a tenere 3 minuti puliti.
• Gli errori piu' grandi sono saltare troppo in alto, girare le spalle e fare lunghi set nella prima settimana.
• Dolore alle gambe in riposo, gonfiore al ginocchio o sintomi al torace significano una pausa e un controllo, non un' interruzione del trattamento. Spingendo attraverso di esso- Non lo so .