Ricambi di acciaio: come scegliere i pesi improvvisati

Non hai manubri e vuoi che gli squat e le file smettano di essere esercizi con il peso corporeo. Uno zaino pieno di libri e un contenitore d'acqua sono le cose più vicine nell'appartamento. Funziona davvero ma solo se il sacchetto e il contenitore sopravvivono a ciò che si prevede di fare con loro e solo se si sa quanto si sta effettivamente sollevando.

Questo non è un elenco di esercizi. È una guida per guardare lo zaino che già possiedi, o quello che stai pensando di acquistare, e giudicare se può servire da peso cosa guadagni, e dove l'improvvisazione finisce davvero.

Che cosa deve avere un peso improvvisato

Un carico noto. Se non sai dire il numero, stai indovinando piuttosto che progredire. L'acqua risolve tutto in modo pulito: un litro è un chilogrammo, quindi un contenitore pieno da 10 litri è esattamente 10 kg senza bilanci. I libri sono l'opposto la borsa non significa nulla finché non sei sulla bilancia del bagno e non la tieni in mano.

Contenuti che restano in posizione. Un carico che scivola a metà del set sposta il suo centro di gravità e trasforma l'esercizio in un esercizio di equilibrio. Per il lavoro di forza, vuoi un pacco morto e solido.

Una presa che non funziona dopo i muscoli, non prima. Con la maggior parte dei carichi improvvisati le dita si stancano molto prima delle gambe o della schiena. E' la ragione piu' comune per cui le persone concludono che uno zaino "non funziona".

Il quarto requisito è meno ovvio: essere in grado di modificare il carico in piccoli passi. Saltare da 10 kg a 20 kg è troppo per chiunque. L'acqua ti dà un incremento di due litri, che e' giusto. Se scegliere un carico di partenza sembra vago, il ragionamento in Come scegliere il peso per il tuo primo set senza indovinare trasferimenti diretti.

Le specifiche che contano e quello che ognuno ti dice

Capacità di carico e punto di incontro della cinghia con il sacchetto

Il tessuto quasi mai si strappa per primo. Quello che non funziona è la cucitura dove la cinghia per le spalle si unisce al corpo del pacco, o una fibbia di plastica sulla cinghia per il petto. Carica la borsa, sollevalo con una cinghia e guarda quel giunzione: Se le cuciture si allontanano sotto tensione, questo è il tuo soffitto.

Per una guida approssimativa, i normali zaini da giorno e le borse scolastiche possono trasportare comodamente circa 10 kg12 kg e dovrebbero essere lasciati lì. Le borse da trekking con punti di ancoraggio rinforzati, doppia cucitura e cintura per anca si regolano da 20 a 25 kg perché sono state costruite per questo. La diffusione dipende dal peso del tessuto, da quante file di cuciture si può tenere la cinghia e se c'è un telaio che passa parte del carico sui fianchi invece delle spalle.

Densità: Quanti chili ci sono davvero?

I litri non ti dicono niente finche' non decidi il riempimento. L'acqua è di circa 1 kg per litro. La sabbia secca è di circa 1,41.1,6 kg per litro, quindi lo stesso spazio contiene quasi il doppio. I libri, a causa delle lacune d'aria tra loro, in pratica producono circa 0,50.0,7 kg per litro.

In termini reali: uno zaino da 253030 litri pieno di libri raramente supera i 1520 kg. Lo stesso sacchetto pieno di sabbia sarebbe passato il limite di cucitura molto prima di essere pieno. Questa è la conclusione utile: con la sabbia la borsa ti limita, con i libri il volume sì.

- Prendilo .

Una maniglia comoda è spessa circa 253535 mm. Le maniglie del contenitore sono di solito più sottili, con un bordo tagliente che entra nelle dita dopo circa trenta secondi. Avvolgi il manico in un panno e nastro adesivo e ti compri qualche ripetizione prima che la mano si interrompa.

Con uno zaino la presa dipende dal movimento: tenuto contro il petto per le cucite del calice, stai afferrando le cinghie, così larghe e salde che battono quelle sottili e scivolose.

Quanto è stabile il contenuto

L'acqua in un contenitore mezzo vuoto si sbatte e trascina il carico in giro. Questo non è sempre un difetto per i carichi, le lunghe e i lavori anti-rotanti un carico instabile è probabilmente più utile. Per un lavoro di forza pulita, si vuole che il contenitore sia pieno fino al bordo senza aria.

Metti i libri sul retro e infila gli asciugamani nei buchi. L'obiettivo è di portare un carico in alto e vicino alla colonna vertebrale, piuttosto che appeso basso e tirando indietro.

Materiali e piccole parti

Per il contenitore: plastica spessa, un tappo a vite che non piange e una maniglia plasmata nel corpo invece di incollare. Il vetro e' fuori. Anche le borse con la corda si spezzano nel momento peggiore.

Per la confezione: tessuto più denso, fibbie che non si rompono al freddo e una cintura per l'anca se camminate con il carico. Se stai anche costruendo una progressione push-up intorno a questo, cosa vale la pena di comprare per le progressioni push-up copre i pezzi che si abbinano bene.

Spazio e denaro, in modo realistico

Lo spazio e' la parte piu' facile. Un contenitore da 20 litri occupa circa l'impressione di un foglio di carta e si trova in un angolo o sotto una scrivania. Lo zaino è appeso a una porta. Per l'allenamento stesso hai bisogno di un rettangolo di circa 2 x 1,5 m, più spazio per la testa se premi sopra la testa. Se avete intenzione di andare avanti, quanto spazio a terra e altezza del soffitto ha davvero bisogno una palestra a casa vale la pena di leggerlo.

Il denaro è l'intero punto di questo approccio. Di solito le bombole sono già in casa e un sacchetto di sabbia o ghiaia fine è tra le cose più economiche che si possano comprare per chilogrammo di carico. Il kit completo contenitore, sabbia, nastro adesivo, un paio di sacchetti resistenti costa in genere meno di una singola piastra a barre.

La gamma dipende dal fatto che si possieda già uno zaino decente (l'oggetto costoso), se si riempie con acqua o sabbia e da quante cose extra si aggiungono, come le cinture di compressione. Una volta che si iniziano ad acquistare sacchetti pesati fatti apposta con manici, il prezzo sale verso le attrezzature reali, e a quel punto il giusto confronto è con manubri piuttosto che con improvvisazione.

Errori comuni

• Riempiamo il pacchetto fino al limite di cucitura il primo giorno. Inizia alla metà e osserva come si comporta la cucitura nel corso di qualche settimana.
• Non conoscendo il numero. Senza pesare si ha movimento, non allenamento.
• Un contenitore parzialmente pieno. L'acqua dentro diventa una palla di demolizione che ti tira fuori linea.
• Sbattere il branco per terra con un coglione e una schiena arrotondata. La maggior parte delle lesioni qui si verificano tra due set, non durante.
• Si allena su un pavimento duro sopra i vicini. Se la vostra situazione è simile, vedi Come allenarsi con i pesi in un appartamento senza il rumore- Non lo so .
• - Sta rimandando. Quando il gruppo raggiunge il massimo di 20 kg e si fanno venti ripetizioni facili, il kit è diventato il fattore limitante.

A chi si addice e a chi no.

E' adatto a principianti per i primi mesi, a chi viaggia spesso e a chiunque si alleni in un appartamento senza un posto dove conservare il kit. Per gli squat a calici a 3 x 10115, file a 3 x 812,12, carichi romeni e carichi di 34 x 304040 m, uno zaino e un contenitore fanno un lavoro perfettamente legittimo.

Non ti conviene se hai gia' squat 20 kg per quindici ripetizioni solide, perché non c'e' modo sicuro di aggiungere le prossime cinque. Non funziona nemmeno per le pesanti pressioni aeree, dove l'impugnatura non è affidabile, e per qualsiasi cosa in cui far cadere il carico sarebbe pericoloso.

In questo caso la risposta non è un sacco più grande ma un carico regolabile e vale la pena pensare in anticipo all'ordine di acquisto quali pezzi comprare per prima per una piccola palestra - E' una sequenza che ha senso.

Quando consultare un medico

Se il carico di un carico vi causa forti dolori alla schiena, intorpidimento o debolezza di una gamba o di un braccio o dolore alle spalle che dura più di due settimane e non si risolve con il riposo, fermatevi e consultate un medico o un fisioterapista. Lo stesso vale se avete un'ernia, una pressione alta incontrollata o un precedente intervento chirurgico del disco in quei casi concordate cosa vi è permesso di portare prima di caricare venti chili sulla schiena.

In breve ...

L'acqua ti dà un numero esatto e piccoli incrementi, la sabbia ti dà densità, i libri ti danno quello che c'è sullo scaffale. Lo zaino e' l' anello debole. Circa 101212 kg per un normale, 2025 kg per un pack da trekking. Pesate il carico, riempite i contenitori fino in cima, avvolgete le maniglie e pensate a come posate. E quando 20 kg iniziano a sembrare leggeri, non è un fallimento improvvisato... è che hai preso tutto quello che aveva.