Il programma 5x5 per principianti: Come si fa a gestirlo dalla prima settimana

Un piano completo per principianti: gli esatti allenamenti A e B, quanto peso aggiungere a ogni sessione, quando rilasciare il carico e quanto tempo riposare tra le serie.

5x5 significa tre sedute a settimana, una manciata di sollevamenti a barre, cinque serie di cinque ripetizioni e un piccolo aumento di peso ad ogni singolo allenamento. Le versioni sono state create negli anni '50 e funzionano ancora perché sono semplici e misurabili. Il punto non è che il programma sia intelligente è che è noioso e prevedibile: Sapete esattamente cosa farete mercoledì e esattamente quanto peserà la barra.

Come appare il programma

Due allenamenti alternativi, tre volte a settimana, sempre con almeno un giorno di riposo tra i due di solito lunedì, mercoledì e venerdì.

Esercizio A.

Squat 5 serie di 5 ripetizioni
Pressa da banco 5 serie di 5
Righe di barre 5 serie di 5

Esercizio B.

Squat 5 serie di 5
Pressa aerea 5 serie di 5
Sotto il peso di un peso morto 1 set di 5

Nella prima settimana si esegue A, B, A; nella seconda settimana si esegue B, A, B; poi si ripete. Il sollevamento a terra ha solo un set di lavoro, perché cinque set pesanti consumano un'intera settimana di recupero, e la schiena e le gambe hanno già un sacco di lavoro da squattere tre volte a settimana.

Da dove iniziare?

Troppo leggera, di proposito. Se i movimenti sono nuovi, iniziate lo squat, la panchina e la pressione a testa alta con una barra olimpica vuota da 20 kg e il deadlift con 40 kg che è il carico che mette le piastre alla giusta altezza dal pavimento. Se si allenano, si usa circa il 50% del massimo che si può sollevare per una ripetizione, e non di più.

Le prime tre o quattro settimane saranno troppo facili, e questo è il piano: Hai un mese per migliorare la tecnica mentre il peso e' innocuo, cosi' arrivi alle sessioni difficili con un solco che si muove da solo.

Progressione: quanto aggiungere

Sguazzo: +2,5 kg per ogni sessione in cui si completano tutte le 25 ripetizioni
- Sotto il peso: +5 kg per le prime sei settimane, poi +2,5 kg
Pressione a panca e fila: +2,5 kg
Pressa aerea: +1,25 kg se possiedi micro piastre; in caso contrario, +2,5 kg ogni due sedute

Se manchi una delle cinque serie, ripeti lo stesso peso la prossima volta. Tre mancate di fila allo stesso carico significa un discarico- (Scritto da: - E' un'altra cosa. Questo non è un fallimento, è una parte integrante del programma un tipico principiante si de-loada due o tre volte nei primi sei mesi.

Riposo, riscaldamento e durata della sessione

Riposo tra le serie di lavoro: 90 secondi mentre è facile, 3 minuti una volta che comincia a mordere, 5 minuti nelle ultime due serie di squat quando il peso diventa serio. Non tagliare il riposo per fare la sessione più cardio Il lavoro è spostare il peso, non perdere fiato.

Scaldo: 5 minuti di leggerezza su una bicicletta o un tapis roulant, poi per la prima elevazione 2 serie di 5 con la barra vuota più una serie di 3 al 50% e una serie di 3 al 70% del tuo peso di lavoro. Un apparecchio di luce basta per gli altri ascensori. Le sessioni durano circa 45 minuti all'inizio e si estendono a 70 minuti una volta che i periodi di riposo diventano lunghi.

Cibo e sonno

Salta questa parte e il programma si blocca dopo circa otto settimane, non importa quanto si presenti con fiducia.

Proteine: 1,6-2,2 g/kg di peso corporeo al giorno. A 80 kg, che è 130-175 g, circa 30-40 g in ogni quattro pasti.
Calorie: per guadagnare, mangiare circa 250-350 kcal al di sopra del mantenimento, che mette 0,2-0,4 kg a settimana sulla bilancia. Per perdere grasso, abbassate le calorie di 300-500 kcal e aspettatevi una progressione più lenta.
Dormire: Da 7 a 9 ore. Le persone che dormono 5-6 ore si bloccano prima, ogni volta.

Errori comuni

Inizia troppo pesante e brucia tre cariche nelle prime sei settimane.
- Sgomberare cinque esercizi accessori. per forma, che spende il recupero di cui ha bisogno lo squat.
Cambiamo programma ogni tre settimane. Aspetta 12 settimane prima di giudicarlo.
Non scrivo niente. Senza pesi e ripetizioni registrate si ha improvvisazione, non un programma.
Mancare una seduta e poi fare due giorni di fila. Invece, cambiare tutta la settimana.

Quando consultare un medico

Se ha più di 40 anni e è inattivo da molto tempo, o se ha una malattia cardiaca, pressione sanguigna costantemente superiore a 140/90, diabete, ernia o un precedente intervento chirurgico alla colonna vertebrale, all'anca o al ginocchio, si faccia controllare prima della prima settimana.

Interrompi la sessione e fai visita il giorno stesso per dolore al petto o pressione, dolore che si diffonde nella mascella o nel braccio sinistro, vertigini vicine a svenire o intorpidimento e debolezza in una gamba o un braccio dopo un deadlifting. Andare immediatamente in pronto soccorso per forti mal di schiena con intorpidimento intorno all' inguine o perdita di controllo della vescica. Anche il dolore articolare che dura più di due settimane e non si risolve con il riposo merita un appuntamento piuttosto che un altro set.

Quanto dura ?

Per la maggior parte delle persone il 5x5 continua a produrre per quattro o otto mesi. Quando hai fatto lo squat due volte di fila e non riesci ancora a superare lo stesso peso, il programma ha fatto il suo lavoro ed è il momento di fare qualcosa di più variabile durante la settimana. Fino ad allora il tuo unico compito e' di presentarti tre volte a settimana e di aggiungere 2,5 kg.

La versione breve

Tre sedute a settimana, due allenamenti alternativi, 5 serie di 5 sollevamento di peso morto solo 1 serie di 5.
Inizia con una massa troppo leggera (barra vuota da 20 kg, o il 50% della massima di una ripetizione) e aggiungi 2,5 kg per sessione.
Tre sedute fallite con lo stesso peso significa un calo del 10% e una ricompensa.
Riposare da 90 secondi a 5 minuti, mangiare 1,6-2,2 g di proteine per kg, dormire 7-9 ore.
Dolore toracico, svenimento o intorpidimento dopo un sollevamento termina la sessione e inizia una visita dal medico.