Burro di arachidi e formazione: Informazioni sulla nutrizione e quando mangiarla

Il burro di arachidi viene solitamente etichettato come una di due cose in palestra: "fonte di proteine sane" o "una bomba calorica da evitare". Non è accurato né l'uno né l'altro: è un alimento denso e grasso con micronutrienti veramente utili che funziona per voi in alcuni momenti della giornata e contro di voi in altri. Ecco i numeri e le situazioni specifiche in cui si merita il suo posto.

Cosa c'è in 100 grammi?

I valori variano da prodotto a prodotto, ma per un burro di arachidi al 100%, per 100 g si ha in mente approssimativamente:

• 580600600 kcal
• 25 g di proteine
• 50 g di grasso circa 10 g di prodotti saturi, 23 g di prodotti monoinsaturi, 14 g di prodotti poliinsaturi
• 20 g di carboidrati, di cui 6 g di fibre e 455 g di zuccheri naturali
• In giro . 160 mg di magnesio- Sì . 600 mg di potassio- Sì . 9 mg di vitamina E e 13 mg di niacina

Una porzione di 30 g contiene circa 175 kcal, 7,5 g di proteine, 15 g di grassi e 6 g di carboidrati. Il magnesio e la vitamina E sono le parti che meritano di essere curate: 30 g coprono circa il 121515% del magnesio giornaliero e quasi un terzo della vitamina E. Questa, non la proteina, è la vera ragione per tenerla nella rotazione.

Perché non dovresti contarlo come proteina

Per ottenere 20 g di proteine dal burro di arachidi, ci vogliono 80 g di proteine circa 470 kcal e 40 g di grassi. Gli stessi 20 g provengono da 90 g di petto di pollo (circa 110 kcal) o 200 g di yogurt greco (circa 130 kcal). Le arachidi sono anche povere di metionina e lisina, quindi la proteina viene utilizzata in modo meno efficiente rispetto alle proteine provenienti da carne, uova o latticini. Registralo come una fonte di grasso che porta proteine.

Un cucchiaio non è un'unità di misura.

Questo è l'errore costoso. Un cucchiaio di piatto piatto è di circa 16 g (95 kcal); uno ammucchiato e confezionato raggiunge facilmente 283030 g (170180180 kcal). Due di questi ogni giorno e avrete 150-250 calorie in più di quelle che avete registrato circa 1.500 calorie a settimana o un po' meno di mezzo chilogrammo di grasso corporeo al mese.

La soluzione: - E' una cosa che si deve pesare per due settimane. Metti il barattolo sulla bilancia, prendi la tua porzione, leggi la differenza. Dopo 10 15 ripetizioni, il tuo occhio sarà abbastanza preciso.

Quando mangiare

Regola empirica: Il burro di arachidi appartiene ai pasti più lontani dalla sessione di allenamento.

Prima dell'addestramento di solito no

Il grasso rallenta lo svuotamento gastrico; un pasto con 20 g o più di grasso richiede 24 ore per essere eliminato. Mangiate burro di arachidi entro 60 90 minuti dall'allenamento e c'è una buona probabilità che lo si senta come pesantezza e reflusso durante gli squat, i deadlift o gli sprint.

• Più di 2 ore prima formazione: 20 30 g sono perfettamente a posto.
• 609090 minuti prima- (Scritto da: 10 g al massimo, o saltatelo.
• Prima di una corsa di più di 45 minuti o prima di intervalli: Salta tutto.

Dopo l'allenamento non al primo pasto

L'obiettivo dopo l'allenamento è 25-40 g di proteine e 40-80 g di carboidrati, abbastanza presto. Il grasso rallenta solo senza aggiungere niente. Risparmia il burro di arachidi per il prossimo pasto, 2 o 3 ore dopo, quando avrai comunque bisogno delle calorie.

Colazione e lunghi intervalli tra i pasti

E' il suo posto. 20 g di burro di arachidi in 60 g di avena con 250 ml di latte ti danno circa 480 kcal di cibo che ti serve per 455 ore. La stessa logica in un giorno in cui sai che ci sono 6 ore tra pranzo e cena 152020 g con frutta o una fetta di pane spegne la fame senza costruire un intero pasto.

Prima di andare a letto.

Se si cena alle 18 e si va a letto a mezzanotte, 1520 g con 200 g di yogurt greco o quark è un buon ultimo pasto: Lento a digerire, circa 22 g di proteine, nessun picco di zucchero nel sangue. Se si ha il reflusso, spostarlo almeno 2 ore prima di sdraiarsi.

Fabbricazione di prodotti di calzature

In un eccedenza E' uno dei modi piu' facili per aggiungere 200-400 calorie senza sentirsi ripieni. 30 g in un frullato, 30 g in pane. Per qualcuno che ha difficoltà a mangiare, sono 1.500 2, 2.800 calorie a settimana senza un singolo pasto in più.

In un deficit La regola è semplice: Pesate la porzione e poi rimettete il barattolo nell'armadio. 1520 g al giorno ti danno gusto e sazietà; 60 g mangiati direttamente dal barattolo con un cucchiaio mentre scorri il telefono consumano un terzo del tuo budget giornaliero e non lo registri nemmeno.

Cosa controllare sull'etichetta

• Ingredienti- (Scritto da: Idealmente arachidi e forse sale. L'aggiunta di olio di palma e zucchero lo spinge a 38 g di zucchero per 100 g e cambia il profilo di grasso.
• Acido di sodio- (Scritto da: Le versioni salate sono 400500500 mg per 100 g. Non è un problema se il resto della dieta è moderata.
• Separazione dell'olio mescolare e conservare il barattolo in frigorifero.
• Odore e data- (Scritto da: La rancidietà è immediatamente evidente. Butta quel barattolo invece di "finirlo per non sprecarlo".

Quando consultare un medico

Le arachidi sono uno dei fattori più comuni di reazioni allergiche gravi, quindi non e' qualcosa da aspettare:

• Emergenza- (Scritto da: gonfiore delle labbra, della lingua o della gola, orticaria, difficoltà respiratorie o stretta della gola dopo aver mangiato arachidi chiamare i servizi di emergenza, non "aspettare e vedere".
• Crampi, gonfiore o diarrea che si ripetono dopo ogni dose consultare il medico; può essere un' intolleranza o una sindrome dell' intestino irritabile.
• Dolore sotto le costole destre dopo pasti grassi controllare la cistifellea.
• Se vi è stata diagnosticata dislipidemia, malattia renale o medicinali che richiedono di controllare l'assunzione di grassi, concordate le quantità con il medico piuttosto che con Internet.

La versione breve

• 100 g sono circa 590 kcal, 25 g di proteine e 50 g di grassi è una fonte di grassi, non una fonte di proteine.
• Un cucchiaio piatto è di 16 g, uno piatto 283030 g; pesate le porzioni per le prime due settimane.
• Non mangiarlo entro 60 o 90 minuti dall' allenamento, o nel primo pasto dopo.
• Le sue migliori fasi sono la colazione, i lunghi intervalli tra i pasti e l'ultimo pasto della giornata, con 153030 g.
• Gonfiore, orticaria o difficoltà respiratorie dopo aver mangiato arachidi sono un'emergenza, non uno "stomaco sensibile".