Cioccolato scuro e allenamento: Informazioni sulla nutrizione e quando mangiarla

Il cioccolato fondente viene solitamente trattato come un super alimento o come qualcosa che devi guadagnare sul tapis roulant. Neanche questo è vero: E' un alimento ricco di calorie con micronutrienti decenti che si inserisce in una dieta normale una volta che si conoscono i numeri. Ecco cosa si ottiene e quando nel giorno ha più senso.

Cosa significa realmente la percentuale di cacao

Per 100 grammi di cioccolato al 70-85% di cacao, i numeri sono più o meno:

• 5906620 kcal
• Grasso: 425050 g, di cui 253030 g saturi
• Carboidrati: 304646 g, di cui 172424 g di zucchero
• Fibre: 101212 g
• Proteine: 799 g
• Magnesio: 20030230 mg
• Ferro: 101212 mg, ma non emico
• Caffeina: 608080 mg, più 700800800 mg di teobromina

Il cioccolato al latte allo stesso 100 g contiene circa 535 kcal, ma con 505757 g di zucchero e due o tre volte meno fibre e magnesio. La differenza non è tanto nelle calorie quanto in quello che viene con esse.

Una barra da 100 g è solitamente punteggiata in 20 a 24 quadrati, quindi 455 g per quadrato. Due quadrati di cioccolato all'85 percento sono circa 10 g e 60 kcal. Questa è la dimensione della porzione intorno alla quale il resto di questo è costruito.

Cosa è veramente utile se si allenano

Magnesio. Una porzione da 20 g dà circa 45 mg. I bisogni giornalieri sono di 310-420 mg, quindi avete coperto l'11-14% del fabbisogno. Aggiungi 200 g di spinaci e 30 g di mandorle e si somma, ma il cioccolato da solo non risolve un deficit.

Ferro. Quegli stessi 20 g contengono circa 2 mg, ma i polifenoli del cacao riducono l'assorbimento del ferro non emico. Se la ferritina e' bassa, il cioccolato non la alzera'.

- I flavanoli. Gli studi che hanno mostrato un calo della pressione sistolica di 2 3 mmHg hanno utilizzato 400 900 900 mg di flavanoli di cacao al giorno. Una porzione da 20 g fornisce da 50 a 150 mg, e il cacao alcalino perde fino al 60% dei suoi flavanoli durante la lavorazione. Un bonus, non un trattamento.

Caffeina e teobromina. 25 g di cioccolato all'85% contengono circa 20 mg di caffeina e 200 mg di teobromina. La caffeina è circa un quarto di un espresso, ma la teobromina ha un tempo di dimezzamento di 78 ore e mantiene le persone sensibili sveglie più a lungo di quanto si aspettino.

Prima dell'addestramento

Carburante scadente. Una porzione da 20 g porta 9 10 g di grasso e 2 g di fibre, e entrambi rallentano lo svuotamento gastrico. Se la sessione sul tuo foglio è 5 serie di 5 squat più altri 45 minuti di lavoro, vuoi carboidrati che si eliminano velocemente: 406060 g da una banana, riso o pane con miele, 609090 minuti. Dieci grammi di cioccolato 90 minuti prima non ti disturberanno se lo tollererai bene, ma questo è un piacere, non una preparazione.

Dopo l'addestramento

Dopo una dura sessione di 60 90 minuti l'obiettivo è 20 40 g di proteine (circa 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo) e 0,5 1 g di carboidrati per chilogrammo. Per una persona di 80 kg, 24 g di proteine e 40 80 g di carboidrati. Una porzione di 20 g di cioccolato fondente fornisce 1,5 g di proteine e 6 g di carboidrati, che in pratica non è nulla. Funziona come dessert dopo un pasto che ha fatto il suo lavoro, non al suo posto.

Il momento migliore è quello noioso .

Il momento migliore è quando il resto della giornata è già deciso: dopo pranzo o dopo cena, quando si sa quante calorie e quante proteine si hanno mangiate e cosa è rimasto. Allora il cioccolato è 100-150 kcal che avevi pianificato piuttosto che 400 kcal che hai scoperto. Due limiti di tempistica:

• Se è sensibile alla caffeina, tenga l' ultima fonte 8 ore prima di andare a letto. 30 grammi di cioccolato all'85% sono circa 25 mg di caffeina, di solito innocua, ma non oltre tre caffè.
• Il cacao rilassa lo sfintere esofageo inferiore, quindi se avete il reflusso, saltate il cioccolato nelle 2 o 3 ore prima di sdraiarvi.

Quanto conta come importo normale

In un deficit giornaliero di 300500500 kcal, 152020 g di cioccolato fondente (90120120 kcal) si adattano senza problemi e di solito rendono il piano più facile da mantenere. In un surplus il problema si capovolge: 50 g sono 300 kcal, circa 30 minuti di corsa a 91010 km/h per una persona di 80 kg.

La regola che funziona: Rompete la porzione, rimettete la barra in armadio e poi mangiate. Mangiare direttamente dal bar davanti a uno schermo finisce per 507070 g la maggior parte delle volte.

Dove la gente si sbaglia di solito.

1. Guardare invece di pesare. Pesate la porzione su una bilancia da cucina per il primo mese e vedrete quanto sono veramente i vostri due quadrati.
2. Supponendo il 99% è automaticamente meglio. Più cacao significa meno zucchero, ma anche più grassi e spesso più calorie per 100 g.
3. Prodotti di cioccolato con etichetta proteica o adatti che hanno ancora 350450450 kcal per 100 g con livelli di zucchero vicini al cioccolato normale.
4. Lo stesso bar ogni giorno per anni. Il cacao può contenere cadmio e il limite europeo per il cioccolato contenente almeno il 50% di cacao è di 0,80 mg/kg. A 103030 g al giorno questo non è un problema, ma a 100 g al giorno vale la pena di alternare le fonti.

Quando consultare un medico

• bruciore di stomaco o reflusso più di due volte alla settimana per più di un mese.
• Palpitazioni, tremori delle mani o insonnia dopo piccole quantità di caffeina.
• Mal di testa o emicrania che si ripetono con cibi specifici.
• Anamnesi di calcoli renali, poiché il cioccolato fondente è ricco di ossalti (circa 100 mg per 100 g).
• Stanchezza, mancanza di respiro e perdita di forza in palestra senza una causa chiara: Controllare il sangue e la ferritina invece di indovinare con il cibo.
• Diabete o intolleranza al glucosio: concordare con il medico o il dietista la porzione e l' orario.

La versione breve

• Il cioccolato fondente al 70885% è di 590620 kcal per 100 g; una porzione realistica è di 1020 g, o 60120 kcal.
• Il magnesio (45 mg in 20 g) e i flavanoli sono un bonus, non una ragione per mangiarlo e non un sostituto di una dieta ordinata.
• È un carburante pre-allenamento debole a causa del grasso e delle fibre, e dopo l'allenamento non sostituisce 204040 g di proteine e 408080 g di carboidrati.
• Il momento migliore è dopo il pasto, una volta conosciute le calorie del giorno; con il reflusso, evitare 23 ore prima di andare a letto.
• Pesate la porzione per il primo mese e mettete via la barra che risolve la maggior parte dei problemi di cioccolato.