Pasta e formazione: Informazioni sulla nutrizione, porzioni e quando mangiarla

La pasta è la fonte di carboidrati più economica e conveniente disponibile per chiunque si alleni regolarmente, eppure viene trattata come qualcosa che "ti fa ingrassare". Il problema non è mai la pasta in sé è la quantità, cosa ci si mette sopra e quando la si mangia durante il giorno. Ecco i numeri e le regole che potete applicare a partire da domani.

Cosa si ottiene effettivamente dalla pasta

pasta di grano duro standard, 100 g a secco (ciò che entra nell'acqua, non quello che esce dalla pentola):

• - Circa ... 355 kcal
• 727575 g carboidrati
• 121313 g proteine
• 1,5 22 g di grasso
• circa 3 g di fibre

Pasta integrale per 100 g di secco: circa 340 kcal, 65 g di carboidrati, 131414 g di proteine e 788 g di fibre- Non lo so . La differenza calorica è trascurabile; la differenza è in fibra e micronutrienti.

Il dettaglio che conta di piu' per la porzione: 100 g di pasta secca danno 220250250 g cotti. Quindi un piatto di 250 g di pasta cotta è 100 g secco e circa 355 kcal prima che un singolo cucchiaio di salsa lo tocchi.

Al dente non si tratta solo di una preferenza gustativa.

La pasta cotta al dente ha un indice glicemico intorno a 455050; la pasta cotta in eccesso ha un indice di 5565. In pratica: cucinalo . 1 2 minuti in meno - di quanto dice il pacco. L'effetto non è drammatico, ma non vi costa nulla.

Quanto carboidrati ti servono veramente?

Assunzione giornaliera di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, in base al carico di allenamento:

• 355 g/kg 3 o 4 sedute a settimana, 45 o 60 minuti di sollevamento
• 57 g/kg 5 a 6 sedute a settimana o sedute di 609090 minuti
• 71010 g/kg due sedute al giorno o un lavoro di resistenza di 90 minuti

Esempio: una persona di 80 kg che si allena cinque volte a settimana ha bisogno di circa 4005560 g di carboidrati al giorno. Una porzione di pasta secca da 120 g dà circa 88 g di carboidrati circa un quinto dell'obiettivo giornaliero di un pasto. Ecco perché la pasta è pratica: E' davvero difficile ottenere 500 g di carboidrati al giorno solo da verdure e frutta.

Quando mangiare

Prima dell'addestramento

34 ore prima: 1 1,5 g di carboidrati per chilogrammo. Per un sollevatore da 80 kg che è 80120120 g di carboidrati, il che significa 110160160 g di pasta secca - piu' una fonte di proteine. Questo è il pasto che tollererai meglio.

1 2 ore prima: lasciate a secco 608080 g, mantenete la salsa leggera e tenete il pasto fino a meno di 15 g di grasso e di fibre inferiori a 8 g- Non lo so . Allora: Niente panna, niente grano integrale, niente fagioli.

Meno di 60 minuti prima: Salta. Così vicino a una seduta, vuoi liquidi e zuccheri veloci, non un piatto di pasta.

Dopo l'addestramento

Se la prossima seduta è a più di 24 ore, non c'è affatto fretta il totale quotidiano conta, non una "finestra" di 30 minuti. Se si allenano due volte al giorno o se l' intervallo è inferiore a 8 ore, prendere 1 g/kg di carboidrati entro le prime due ore più 0,3 g/kg di proteine (per 80 kg: circa 80 g di carboidrati e 25 g di proteine).

La sera .

La pasta di notte non ingrassa più della pasta a mezzogiorno. Se il vostro apporto calorico giornaliero è sotto controllo, la tempistica dei pasti è una questione di programmazione e abitudine. Per chi ha difficoltà a dormire, un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima di andare a letto spesso aiuta.

Trasformare la pasta in un pasto completo

La pasta da sola è limitata in lisina e troppo povera di proteine per essere un pasto. Obiettivo 304040 g di proteine per pasto- Non lo so . Aggiunte che la risolvono:

• 150 g di petto di pollo circa 33 g di proteine
• 100 g di tonno drenato circa 25 g
• 250 g di fagioli o ceci cotti circa 15 g più 12 g di fibre
• 60 g di formaggio duro circa 15 g
• 3 uova intere circa 19 g

Aggiungere 150200200 g di verdure nella salsa. Questo trasforma 100 g di pasta secca in un pasto da 600 a 700 kcal con 35 g di proteine invece di 355 kcal con 12 g.

Pasta raffreddata

Se lo cucini, lo rinfreschi in frigo per 12 24 ore e poi lo riscalderai, parte dell'amido si trasforma in amido resistente. La risposta glicemica scende di circa il 10-30 per cento, e si nutrono i batteri intestinali come bonus. Nei giorni di riposo è un trucco utile.

Controllo delle porzioni senza pesare ogni pasto

Pesare il secco Paste per due settimane e il tuo occhio lo imparerà. Intervalli pratici:

1. 70 80 g giorno di riposo o deficit calorico
2. 100120120 g giorno di formazione standard
3. 150180180 g lavoro di lunga durata o di grande volume

La salsa e' il solito colpevole: 100 g di panna aggiungono circa 200 kcal e ogni cucchiaio di olio circa 90 kcal. Due cucchiai di olio e un po' di panna trasformano tranquillamente un pasto da 500 calorie in uno da 850 calorie, senza quasi alcun aumento di sazietà.

Quando consultare un medico

Per la maggior parte delle persone la pasta è solo cibo, ma alcune situazioni non valgono la pena di sperimentare con se stessi:

• Gonfiore, diarrea, perdita di peso o stanchezza persistente dopo i pasti a base di cereali fare il test per la malattia celiaca prima di - Non ti serve il glutine. Se l' ha già tolto, il test sarà falso negativo; deve mangiare glutine per almeno 6 settimane prima dell' esame del sangue.
• Anemia o basso livello di ferritina senza una causa evidente.
• Diabete, prediabete o glucosio a digiuno superiore a 6,1 mmol/ L distribuzione dei carboidrati deve essere fissata dal medico.
• Sintomi digestivi che durano più di 4 settimane.

La versione breve

• 100 g di pasta secca = circa 355 kcal, 73 g di carboidrati, 12 g di proteine e 220 250 250 g di pasta cotta sul piatto.
• I bisogni giornalieri di carboidrati per chilogrammo sono di 3 10 g a seconda del volume di allenamento; una porzione di pasta ne copre circa un quinto.
• Mettete il pasto di pasta grande 344 ore prima dell'allenamento (11.51,5 g/kg); più vicino alla sessione, tagliate la porzione, il grasso e la fibra.
• Aggiungere sempre 304040 g di proteine e 150200200 g di verdure e guardare più da vicino la salsa che la pasta.
• Se avete sintomi digestivi persistenti o sospetti di celiachia, fatevi testare prima di eliminare il glutine dalla vostra dieta.