Formazione di potenza esplosiva: Quanti salti, quanti carichi, quanto riposo.

Un piano concreto per costruire un'energia esplosiva: Quanti salti, quali carichi, quanto tempo riposare, come testare il progresso e quando il dolore significa fermarsi.

Potenza esplosiva è la capacità di produrre la massima forza possibile nel minor tempo possibile in uno sprint o un salto, il piede è a terra solo per 100-250 millisecondi. Per questo un sollevatore forte non è automaticamente esplosivo: Puoi fare 180 kg e saltare 40 cm. Ecco come questa qualità viene effettivamente addestrata, con i numeri.

Forza, velocità e ciò che c'è tra di loro.

Immaginate una curva: da un lato c'è la forza massima (pesante e lenta, una squat al 90 per cento della tua forza massima), dall'altro c'è la velocità pura (un salto senza carico). La forza esplosiva vive nel mezzo ed è addestrata con carichi intorno. Dal 30 al 60 percento del tuo massimo, si muove con l'intento di accelerare ogni ripetizione il piu' forte possibile, oltre a salti e lanci.

La conseguenza pratica: se la vostra posizione in cuccia è inferiore a circa 1,3 - 1,5 volte il peso corporeo (uomini) o 1,0 - 1,25 (donne), il modo più veloce per saltare più in alto è un semplice lavoro di forza, non un programma pliometrico. Se la tua squat è già solida, la forza non è il collo di bottiglia il tasso di sviluppo della forza è.

Cosa deve essere pronto prima del primo salto?

Puoi buttare una scatola di 40 cm, atterrare tranquillamente e tenere le ginocchia appiccicate sui piedi.
Nessun dolore all'Achille, sotto la rotula, o nella parte bassa della schiena nell'ultimo mese.
Almeno da 8 a 12 settimane di allenamento di forza costante, due volte a settimana, dietro di te.
La superficie è un pavimento a molla, una pista o un'erba ferma. Non è cemento, e non è un materasso spessa morbida materassi morbidi assorbono la forza e cambiare la vostra meccanica di atterraggio.

Tre strumenti e come somministrarli

Salti e atterraggi

Il volume è calcolato in contatti ogni atterraggio è un contatto. Inizia con 60 a 80 contatti per sessione, due volte a settimana e solo dopo 4 a 6 settimane passa a 100 a 140. I set restano brevi: Da 3 a 5 ripetizioni, 60 a 90 secondi di riposo a intensità inferiori, da 2 a 3 minuti per i salti di profondità.

Una progressione ragionevole di 8 a 10 settimane: salto in squat senza contro-movimenti, poi salto in contro-movimenti, poi salto in piedi, poi salto largo, poi salto a una gamba su 10 metri, e solo alla fine salti di profondità da una scatola da 30 a 40 cm.

Balistica carica

Giro di palline da 3 a 5 kg, sopra la testa o dal petto: Da 4 a 6 serie di 3-5 lanci, 90 secondi di riposo. Salto a trappola a 25-30% di massimo: Cinque serie di tre. Swing di Kettlebell da 16 a 24 kg: 5 serie di 10, 60 secondi di riposo.

Sollevamento rapido con carichi inferiori al massimo

Squat o bench press: 6 a 10 serie di 3 ripetizioni al 50 a 60 per cento della forza massima, 60 a 90 secondi di riposo, con la fase concentrica inferiore a mezzo secondo. Questo e' il modo piu' semplice per inserire un lavoro esplosivo in un programma che si esegue gia'.

Il riposo fa parte della sessione.

Il lavoro esplosivo è stato allenato da poco. Nel momento in cui l'altezza del salto o la velocità della barra scendono di oltre il 10% sotto la vostra migliore serie di giornata, interrompete l'esercizio tutto dopo è solo stanchezza. La parte di qualità della seduta dura raramente più di 30-40 minuti.

Una settimana di campionamento

Lunedì, parte inferiore del corpo:

Scaldo, 10-12 minuti: Corsa facile, 3 giri di 30 secondi saltando la corda, mobilità dinamica dell'anca.
Salto in piedi: 4 serie di 3, 2 minuti di riposo.
Sguazzo: 5 serie di 3 al 55% della potenza massima, veloce, 90 secondi di riposo.
Squat bulgaro: Tre serie di sei per gamba.
Curl nordico o deadlift rumeno: Tre serie da 5 a 8.
Alzare il polpaccio con una pausa di 2 secondi: Tre serie di otto.

Giovedì, parte superiore del corpo e sprint:

Sprint: 6 per 20 metri, 2-3 minuti di riposo.
Tiro con palla di medicina: 5 serie di 4.
Pressa a panca: 5 serie di 3 al 55%, 90 secondi di riposo.
Pull-up o fila: Quattro serie di 6.

Come fai a sapere che funziona ?

Testare ogni 3 o 4 settimane, sempre a riposo e nelle stesse condizioni: altezza di salto contro-movimento, salto in piedi in centimetri, tempo di sprint di 10 metri, distanza di lancio di palla medicinale. Un guadagno realistico per qualcuno che si allena già è di 3 a 8 cm nel salto verticale in 8 a 12 settimane. Un principiante completo ne avrà di più, ma la maggior parte è tecnica di atterraggio e decollo.

Gli errori abituali

Trattamento della pliometria come condizionamento: 20 salti di fila senza riposo. Treni resistenza, non potenza.
Salto di volume troppo veloce passare da 60 a 200 contatti in due settimane è il modo più affidabile per irritare un tendine rotule.
Troppo alto per i salti in profondità. Se l'atterraggio è rumoroso o le ginocchia si piegano oltre i 90 gradi, abbassate l'altezza.
- Lascio il lavoro di forza. Senza una base di forza, i guadagni di potenza si bloccano dopo 6 o 8 settimane.
Facendo salti alla fine di una sessione estenuante, quando la qualità di decollo è già andata.

Ripresa

Lasciare almeno 48 ore tra due sessioni pliometriche. Proteine da 1,6 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, carboidrati da 4 a 6 g per chilogrammo se si allenano cinque volte a settimana, dormire da 7 a 9 ore. Nessun integratore fa muovere l'ago qui quanto il sonno e il cibo.

Quando consultare un medico

Dolore ai tendini (Achille sotto la rotula) che dura più di 2 o 3 settimane o rigidità mattutina che dura più di 30 minuti.
Dolore acuto con gonfiore, incapacità di sopportare il peso o sensazione di scatto al momento del decollo.
Dolore al petto, vertigini, svenimenti o insolita mancanza di respiro interrompere immediatamente la seduta e fare un controllo.
Prima di iniziare, se ha una malattia cardiaca, pressione sanguigna incontrollata, obesità grave, ha più di 45 anni e è inattiva da molto tempo o è incinta.

La versione breve

La potenza è una forza prodotta in meno di 250 ms, quindi viene allenata in serie brevi da 3 a 5 ripetizioni.
Conta i contatti: 60 a 80 per sessione all'inizio, fino a 140 dopo 4 a 6 settimane, due volte a settimana.
Usate dal 30 al 60 per cento della massima con la massima intenzione di accelerare e riposate da 90 secondi a 3 minuti tra le serie.
Mantenere l'allenamento di forza nel programma senza base, il progresso si ferma entro due mesi.
Riperla ogni 3 o 4 settimane; il dolore ai tendini dopo 2 o 3 settimane va dal medico, non al blocco successivo.