Cardio in preparazione al concorso: quanto, quando e dove fermarsi

Quanto cardio serve per una preparazione al concorso, quando aggiungerlo, dove si trova il limite ragionevole e i segnali di avvertimento che hai aggiunto troppo.

Ogni preparazione fa la stessa domanda in palestra: Inizi la cardio nella prima settimana, o la risparmi per dopo? La risposta è meno sui minuti e più sull'ordine delle operazioni il cardio è lo strumento che si può usare una volta che il cibo e l'allenamento hanno smesso di fare il lavoro da soli. Se lo spendi troppo presto, non avrai più niente da dare quando la bilancia si sfiorerà.

Cosa fa il cardio in una preparazione

L'allenamento cardiovascolare non brucia direttamente il grasso corporeo. Aumenta la spesa energetica giornaliera, il che permette di mantenere un deficit senza tagliare ulteriormente il cibo. Questa differenza è importante in pratica: lo stesso divario di 300 calorie può venire dal piatto o da 45 a 60 minuti di cammino, e il cibo è anche ciò che alimenta il vostro allenamento.

Ecco perché la maggior parte dei concorrenti esperti lavora nella stessa sequenza: imposta l'assunzione, osserva il tasso di perdita per un paio di settimane, poi aggiungi cardio solo quando il peso si ferma. Un ritmo realistico è approssimativamente 0,5-1% del peso corporeo a settimana, che copriremo in dettaglio nel pezzo su quanto velocemente si toglie il grasso prima di uno spettacolo .- Non lo so .

C'è un terzo beneficio che viene dimenticato. Un buon condizionamento significa che, quando si è a dieta, una serie di squat non è una lotta per l'aria tra le ripetizioni. In un mese non è una piccola cosa.

Da dove iniziare e come aggiungere

Se sta facendo una preparazione di 16 settimane, iniziare con leggerezza: due o tre sessioni di 20-30 minuti di facile cardio a settimana, o semplicemente un obiettivo di passo giornaliero. Qualsiasi cosa di più all'inizio significa meno margine di manovra entro la settimana dieci. La forma completa di una preparazione è descritta nella nostra guida per come sembrano le 16 settimane in modo realistico- Non lo so .

La regola per l'addizione è semplice. Cambiate qualcosa solo quando il peso non si è mosso per due settimane consecutive, giudicata sulla media settimanale piuttosto che su una brutta mattina. Poi aggiungi una sessione o estendi le già esistenti di dieci minuti non entrambe contemporaneamente, altrimenti non saprai mai quale ha funzionato.

Per la maggior parte delle persone il tetto è compreso tra quattro e sei ore a settimana, e solo nell'ultimo mese o due. Dopo che si tende a pagare in forza, sonno e controllo dell'appetito, e il grasso non viene via più velocemente.

Stato stazionario, intervalli e passaggi

Lavoro facile a stazionario camminare, una bicicletta ferma, un cross-trainer a un ritmo in cui si potrebbe ancora tenere una conversazione è la spina dorsale. Ti riprendi facilmente e interferisce meno con l'allenamento delle gambe. Se scegli un solo tipo, scegli questo.

Gli intervalli risparmiano tempo ma non sono gratuiti. Per la maggior parte di loro una o due brevi sedute a settimana bastano, e non hanno nessun motivo di sedersi il giorno prima o subito dopo le gambe pesanti. Lavorare in collina e andare in bicicletta sono molto più favorevoli alle articolazioni che correre su strada; se le ginocchia ti fanno già grugnare, vale la pena leggere cosa ti aiuta veramente con prevenzione delle lesioni al ginocchio- Non lo so .

I gradini sono lo strumento piu' sottovalutato. Un livello di base di otto a dodici mila al giorno brucia una seria quantità di energia mentre a malapena si registra come allenamento. Per molti concorrenti, questa e' la differenza tra una preparazione che regge e una che crolla nell'ultimo mese.

Il tempismo e la domanda a digiuno

L'accordo più pulito è separare il cardio e il sollevamento uno al mattino, uno più tardi in modo che nessuno si ingrasi nell'altro. Se non è pratico, il cardio va dietro ai pesi. Mettila al primo posto e spendi esattamente quanto gli ensemble pesanti hanno bisogno.

L'esercizio cardio a digiuno non ha alcun chiaro vantaggio per la perdita di grasso una volta che l'assunzione totale è abbinata. A alcune persone piace farlo prima della colazione e fuori dalla lista; ad altre viene a mancare il vapore dopo venti minuti. Entrambe funzionano, quindi scegli quella che continuerai a fare nella dodicesima settimana senza negoziare con te stesso ogni mattina.

Come dire è diventato troppo .

I segni sono abbastanza coerenti e raramente si presentano da soli:

I pesi di lavoro diminuiscono del 10 o 15% in un paio di settimane, più velocemente di quanto spieghi il deficit.
La frequenza cardiaca in riposo aumenta, il sonno diventa più breve o interrotto.
La fame diventa ingestibile e rimani in forma a lungo dopo l'allenamento.
Le articolazioni, le cosce e i tendini di Achille iniziano a tormentarsi.
La bilancia rimane ferma anche se hai già aumentato due volte il cardio.

L'ultima è l'importante. Quando aggiungi cardio smette di produrre qualcosa, la mossa corretta è di tirarlo indietro e darsi qualche giorno con più cibo e meno sessioni per non buttarsi un'altra ora sul tapis roulant. Non puoi superare il lavoro accumulato dalla stanchezza.

L'ultima settimana e quello che viene dopo.

L'allenamento cardiovascolare di solito viene tagliato drasticamente o completamente abbandonato negli ultimi giorni, perché quello che si fa è per la pienezza muscolare e un corpo stabile, non per ulteriori spese. Ciò che accade in quei giorni è descritto nel nostro articolo su settimana di punta nella pratica- Non lo so .

Dopo, non rimanete cinque o sei ore a settimana mentre il cibo torna a salire. Riducete a due o tre sedute di 20 o 30 minuti e mantenele durante la bassa stagione in parte per la salute del cuore, in parte perché la prossima preparazione inizia da un numero molto inferiore invece di uno già superato.

Quando consultare un medico

Dolore al petto o tensione durante lo sforzo, svenimento, vertigini, battito cardiaco frenetico o accelerato, o mancanza di respiro durante una camminata leggera non sono cose che un giorno di riposo risolve. Lo stesso vale per un battito cardiaco a riposo che rimane insolitamente alto per settimane, gonfiore delle gambe o dolore che si manifesta nello stesso punto ogni singola sessione. Fatti vedere prima di continuare con la preparazione.

La versione breve

Il cibo crea il deficit; il cardio è la leva che lo mantiene in movimento una volta che la bilancia si ferma.
Iniziate con due o tre sedute di 20 o 30 minuti a settimana e aggiungete solo dopo due settimane piatte.
Faccia un cambiamento alla volta: o una sessione in più o dieci minuti in più.
Lo stato fisso e i passi sono la base; mantenere gli intervalli a una o due volte alla settimana e lontano dai giorni di gamba.
Diminuzione della forza, sonno scarso, battito cardiaco elevato e bilancia bloccata nonostante più cardio, tutto questo significa diminuire, non aggiungere.