Progressione del handstand: dal muro alla presa libera

Quanto tempo ci vuole a un praticante di palestra in media per tenere un braccio lontano dal muro? Da sei mesi a due anni, e la maggior parte di questa diffusione viene dalla frequenza di allenamento piuttosto che dalla forza. Il percorso è abbastanza prevedibile da dividerlo in livelli, ognuno con un criterio che o si soddisfa o non si soddisfa, quindi si sa sempre dove si trova.

Cosa ti serve prima di iniziare?

Un braccio di ferro non e' una prova di forza. Chiede tre cose: braccia che vanno dritte sopra la testa senza che la parte bassa della schiena sia arcuata per aiutarla, un busto che può tenere una forma a testa in giù e polsi che tollerano carichi ad angolo acuto.

Prova le spalle cosi'. Si sdraiano sulla schiena, si piegano le ginocchia, si premono la parte bassa della schiena sul pavimento, poi si sollevano le braccia dritte sopra la testa. Se le braccia raggiungono il pavimento mentre le costole restano abbassate, hai abbastanza distanza. Se non lo fanno, le mani si allontanano in avanti e ti pieghi nella classica forma di una banana che non si bilancia mai.

Per il busto, è sufficiente una presa vuota di 30-45 secondi schiena appesa al pavimento, braccia e gambe leggermente sollevate, senza tremare. Per la forza, dieci strisce pulite e 30 secondi tenendo il peso del corpo sui palmi di una tavola sono un buon punto di partenza. Niente di tutto questo è esotico, e la maggior parte delle persone che si allenano regolarmente sono già lì o vi stanno vicino.

Conicelli e spalle: i dieci minuti che lo decidono .

I polsi cedono prima delle spalle. Non sono abituati a trasportare 70 o 90 chili a quasi angolo retto, e ti avviseranno un giorno o due dopo se salti la preparazione.

Da cinque a sette minuti prima di ogni seduta. Su quattro zampe con le dita in avanti, si muove avanti e indietro dieci volte. Girate le dita verso le ginocchia e appoggiatevi piano piano indietro dieci volte. Scala sulla schiena delle mani dieci volte. Quindi mantenete ciascuna di queste posizioni per 20 o 30 secondi e finite con tre serie di 20 secondi appoggiandovi su palme piatte con i gomiti bloccati.

Per le spalle il lavoro utile è quello che rafforza la scapola e insegna l'articolazione a rimanere fermo sotto carico lo stesso principio dietro Stabilità dello scapolare e lavoro respiratorio per gli arcieri- Non lo so . Se hai già un sacco di spese, conta il totale: una spalla che prende spike dopo spike e una spalla che impara a bilanciare il tiro sullo stesso conto.

Due pareti, due esercizi diversi.

La maggior parte delle persone immagina il muro dietro di loro: Calcio, tacchi colpiti dal gesso, lavoro fatto. E' un'entrata facile, ma insegna la forma sbagliata. Le arcate posteriori, le costole si allargano, il peso cade sulle dita, e si diventa bravi in una posizione che crolla nel momento in cui il muro non c'è.

Il muro piu' utile e' davanti. Affrontalo, metta le mani a 10-15 centimetri di distanza e cammina con i piedi in alto finché lo stomaco non si avvicina al muro. Ora non hai altra scelta che mettere le spalle sopra le mani, far cadere le costole e spremere gli glutei. E' la forma che alla fine si regge da sola.

Una divisione praticabile è circa il 70% del tuo tempo da petto a parete. Passa il resto di fronte a te, perche' e' li' che proverai ad entrare e uscire.

Cinque livelli e quando andare avanti.

Livello uno. Preparazione del polso, presa cava e camminare sui piedi. Andate avanti quando riuscirete a fare tre serie di 30 secondi da petto a parete con il naso a 10-15 centimetri dal cerotto.

Livello due. La stessa cosa, più lunga e più ordinata: tre o quattro serie di 45 o 60 secondi, spalle sopra le mani, costole giù, occhi sul pavimento tra le mani piuttosto che sul muro. Qui è dove la maggior parte dell'edificio si svolge e è dove la maggior parte delle persone si affretta. Non farlo.

Livello tre. Sta arrivando dal muro. Dalla posizione toracica alla parete, allontanate un piede, poi l'altro e cercate l'equilibrio. Cerca di tentare dieci volte una sessione senza almeno cinque secondi di contatto. Qui e' dove senti per la prima volta che l'equilibrio vive nelle tue dita che premono il pavimento, non nelle spalle.

Livello 4. L'uscita. Prima di prendere sul serio i tentativi gratuiti, impara a tirarti indietro: Quando ti inclini oltre l'equilibrio, gira le spalle e scendi in lato come una ruota di carro invece di lottare per tornare indietro. Forare 20 o 30 volte vicino al muro finche' non sara' automatico. Salta questo passo e prima o poi ti butti in schiena e perdi tre settimane.

Livello 5. L'ingresso è gratuito. Sbatti con una gamba, mira leggermente sotto invece che sopra e afferra l'equilibrio con le punte delle dita. Dieci secondi su tre tentativi su cinque e' un obiettivo ricreativo solido.

Come sembra una settimana

Consideralo un'abilità, non un esercizio di forza. Cinque sessioni di 12 minuti battono una sessione di un'ora comodamente, perché la coordinazione si costruisce ripetendo qualcosa mentre sei ancora fresco.

In numeri: 6 a 10 tenute da 20 a 40 secondi, 60 a 90 secondi di riposo, sempre prima del vostro allenamento di forza e mai dopo, quando le spalle sono già cotte. - Si allena solo tre giorni a settimana? Mettete le mani in piedi all'inizio delle sedute della parte superiore del corpo.

Segui in secondi invece che nei sentimenti scrivi la tua presa più lunga senza supporto ogni settimana. Se questo numero rimane fermo per tre o quattro settimane, la fatica è il colpevole più comune della tecnica, e i segni che l'hai troppo cotto E' arrivata qui come tremante e con un equilibrio debole nel primo set. Tornando dopo un lungo periodo di assenza, ripartite al livello 1, indipendentemente da quello che potreste fare una volta; Le prime sei settimane fa . Esistono per lasciare che il tessuto si riadatti al carico comunque.

Quando consultare un medico

Dolore al polso che dura più di due settimane nonostante il taglio del volume, perni e aghi o intorpidimento delle dita, dolore alla spalla che ti sveglia di notte niente di tutto questo è un problema di allungamento, e vale la pena averlo esaminato.

Lo stesso vale per vertigini, mal di testa o visione offuscata mentre si sta invertendo. Se avete la pressione alta, una malattia oculare nota, una recente commozione cerebrale o vi sentite regolarmente instabili, consultate un medico prima di aggiungere un lavoro regolare a testa in giù.

La versione breve

• Controlla tre cose prima: braccia dritte sopra la testa senza arco, una presa cava di 30-45 secondi, dieci pressione pulite.
• Da cinque a sette minuti di preparazione del polso prima di ogni seduta non è facoltativo i polsi si affievoliscono prima delle spalle.
• Passa circa il 70 per cento del tuo tempo tra il petto e il muro; questa posizione insegna la forma che alla fine si bilancia.
• Forate la difesa laterale 20 o 30 volte prima di iniziare i seri tentativi liberi.
• Cinque brevi sedute di 12 minuti a settimana battono una lunga; un progresso record in pochi secondi.