Pressa a panca inclinata: Tecnica corretta, errori comuni e chi è adatto

La stampa inclinata si trova nel programma di quasi tutti e quasi nessuno la imposta correttamente. L'angolo della panchina, il percorso della barra e la posizione dello scapulario decidono se si carica la parte superiore del torace o solo il delto anteriore e una spalla che fa male per tre giorni. Ecco la versione concreta: - E' un'idea molto interessante. - Si'.

Cosa effettivamente allena la stampa a pendenza

La testa clavicolare superiore della pectoralis major inizia dalla clavicola e le sue fibre corrono diagonalmente verso il basso. Quando si alza lo schienale, il percorso della pressione segue quella linea, così che quella parte del torace lavora più duramente di quanto non faccia su una panchina piatta. Il delto frontale e i triceps aiutano, e più la panchina è ripida, più il lavoro viene svolto dalla spalla.

Il soffitto pratico è intorno 30 gradi.- Non lo so . Dopo 45 gradi l' ascensore si trasforma in una pressa aerea: meno petto, piu' spalle. Se la panchina ha un'intaglia fissa, usa quella prima o seconda sopra la piatta, non la terza.

Impostazione: cinque punti e presa

• Angolo: 15°30°. Se non si può misurare, guardarlo lo schienale dovrebbe essere più vicino a piatto che a verticale.
• Cinque punti di contatto: - La parte posteriore della testa, la parte superiore della schiena, gli glutei e entrambi i piedi a terra. I glutei rimangono sulla panchina per tutto il set.
• Spalla: Tirateli indietro e giù, come se li spingessero verso le tasche posteriori, e teneteli lì fino alla fine del set. Il petto resta in alto.
• Arco: piccolo e naturale. Una mano piatta dovrebbe scivolare sotto la parte bassa della schiena, non un pugno.
• - Prenda . circa 1,4 volte la larghezza delle spalle, di solito 355 cm più larga di una presa stretta. Il pollice attorno al bancone, sempre.
• - Con le mani: Una barra nel tallone del palmo, appesa sull'avambraccio. Se il polso si piega all'indietro, si sta tenendo la barra nelle dita.

Esecuzione, passo dopo passo.

1. Sfasciate e portate la barra oltre la linea della clavicola, le braccia distese.
2. - inferiore al controllo per 2 3 secondi, gomiti a 45°60° verso il torace.
3. La barra tocca 23 cm sotto la clavicola non sul collo, non in mezzo al petto.
4. Mezza pausa sul petto. Niente rimbalzo.
5. Premere di nuovo sopra . 1 1,5 secondi, leggermente diagonale in modo che la barra finisca sopra l'articolazione della spalla.
6. Estendete i gomiti, ma non bloccateli.

Gli errori più comuni

• Un angolo troppo ripido. A 45°60° la parte superiore del torace diventa meno forte di quanto si pensi e il delto anteriore corre il set.
• Gli glutei si stanno sollevando. Nel momento in cui i fianchi lasciano la panchina l'angolo di effetto scende e si sta facendo una pressione piana con una cattiva posizione della schiena.
• I gomiti si sono allargati a 90 gradi. Il classico modo per sovraccaricare la parte anteriore della spalla. Manteneteli più vicini.
• - La barra rimbalza dal petto. Salta la parte piu' dura del sollevamento e carica la cartilagine costo-corporea.
• Mezza ripetizione. Fermarsi 10 cm sopra il petto perche' il peso e' pesante cambia muscoli per ego.
• Troppo peso. Puoi fare mille ripetizioni sciocche e finire con una spalla irritata.

Se il percorso della barra cambia da una ripetizione all'altra, il peso è troppo pesante, non importa quante ripetizioni riesci a forzare.

Set, ripetizioni e frequenza

• Iniziante (primi 6 mesi): Tre serie di 81010 ripetizioni, 609090 secondi di riposo, un peso che ti lascia 2 ripetizioni in riserva.
• Più avanzato: 4 serie di 61010 ripetizioni, 23 minuti di riposo, ultima serie presa per 1 ripetizione in riserva.
• Volume settimanale: 102020 set totali per torace, di cui 69 per pendenza. Due sessioni di 4 serie battono una sessione di 8.
• Ricostruzione: 48-72 ore tra due sessioni di tossicodossia.
• Progressione: quando raggiungi il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie per due sessioni consecutive, aggiungi 2,5 kg. Se questo ti fa perdere tempo, usa piastre da 1,25 kg per salti totali da 2,5 kg.

Un riscaldamento di sei minuti.

5 minuti di cardio o di canottaggio, poi la barra vuota per 15 ripetizioni, il 40% del peso di lavoro per 8, il 60% per 5, l'80% per 3. Riposo 45 60 secondi tra le serie di riscaldamento.

A chi va bene e a chi non va bene

Vi conviene se la parte superiore del petto è visibilmente indietro rispetto alla parte media e inferiore, se siete stati in panchina piatta per mesi e il progresso è in stallo, o se volete un sollevamento che copra il petto e la spalla anteriore in un programma generale della parte superiore del corpo.

Salta o sostituisci se hai dolore attivo nella parte anteriore della spalla, un'articolazione AC irritata o se non riesci a tenere le scapole completamente ritirate. Le braccia molto lunghe significano un percorso più lungo e più stress sulle spalle i manubri sono di solito la scelta migliore.

Varianti da utilizzare

• - Dumbells: più ampio raggio di movimento e ogni lato lavora in modo indipendente. Utilizzare il 1020 per cento di peso totale in meno rispetto alla barra.
• Macchina Smith: percorso fisso, utile quando si allena da soli a un punto di fallimento. Metti la panchina in modo che la barra atterri sulla parte superiore del petto.
• Macchina per la stampa inclinata: meno esigenza di stabilizzatori, buono come finitura per 2 serie di 1215.15.

Quando consultare un medico

Il dolore muscolare post-allenamento dura 2472 ore e si sente sordo. Tutto il resto non e' normale. Consultare un medico se:

• dolore acuto alla spalla che dura più di 2 settimane nonostante il riposo;
• si avverte intorpidimento, formicolio o debolezza nel braccio o nelle dita;
• il dolore ti sveglia di notte o non puoi sdraiarti su quel lato;
• ha sentito o sentito un urlo seguito da una perdita di forza;
• Se durante un set che è di emergenza si avverte dolore al petto o pressione, mancanza di respiro o vertigini, interrompere immediatamente l' allenamento.

La versione breve

• Impostate la panchina a 153030 gradi; sopra i 45 gradi si allenano le spalle, non il petto.
• Cinque punti di contatto, lame ritirate, barra che tocca 2 3 cm sotto la clavicola.
• Abbassa per 2 3 secondi, premi per 1 1,5 secondi, senza rimbalzi e senza fianchi che escano dalla panchina.
• 344 serie di 61010 ripetizioni due volte a settimana, aggiungendo 2,5 kg una volta raggiunto il massimo della gamma.
• Dolore acuto dopo due settimane, formicolio o debolezza del braccio significa un controllo medico, non un altro set.