Pressa a panca inclinata: Quante serie e ripetizioni e come fare progressi

Quante serie e ripetizioni di pressione a panca per inclinare ogni settimana, quale angolazione usare e come aggiungere peso senza bloccare.

La maggior parte delle persone fa il bench press per anni senza un solo numero in testa, a volte tre serie, a volte quattro, qualunque peso sia sulla barra. Il problema non è l'esercitazione, ma che nulla è tracciato e nulla sale. Di seguito sono riportati i numeri effettivi: angolo della panchina, numero di set settimanali, intervalli di ripetizioni e metodo esatto per aggiungere peso.

Angolo di posa: 30 gradi.

Circa 30 gradi e' il miglior compromesso. Al di sotto dei 20 gradi si avvicina a una stampa piana, e a 45 gradi e oltre il delto anteriore assume sempre più lavoro mentre la parte superiore del torace ne riceve meno. Se la panchina ha una posizione fissa, usa la prima o la seconda tacca sopra il piano che di solito si trova tra i 28 e i 35 gradi. Abbassate la barra fino alla parte superiore del torace, a circa 2 o 3 cm sotto la clavicola, con i gomiti in posizione di 45 o 60 gradi rispetto al tronco piuttosto che in posizione di 90 gradi.

Appoggio e impostazione

Prendete un po' più stretto del vostro banco piatto le dita indice circa una o due dita di larghezza all'interno del vostro solito segno.
Spalla a spalla tirata insieme e giù, e teneteli lì per tutto il set.
Piedi piantati. Un piccolo arco nella parte bassa della schiena va bene, ma un grande ponte trasforma la stampa inclinata in una stampa piatta.
Circa 2 secondi, una breve pausa senza rimbalzo dal torace, poi spingete con controllo ma veloce.

Quanti set a settimana

Per il torace nel suo complesso, 10 a 20 serie dure a settimana coprono quasi tutti gli allenamenti ricreativi. La stampa inclinata dovrebbe rappresentare da 4 a 9 di tali serie, idealmente divise in due sessioni invece di essere scaricate in una sola. Concrete:

Iniziante (meno di un anno di formazione seria): Tre serie, due volte a settimana, sei in totale.
Intermedio- (Scritto da: 4 serie due volte a settimana, 8 in totale, con il resto del volume del torace proveniente da mosche o da una macchina da stampa.
Se allenate il petto una volta a settimana- (Scritto da: 5 o 6 serie di pressione inclinata in quella sessione, e questo è il limite superiore che vale la pena fare.

Lasciate da 48 a 72 ore tra le sedute toraciche. In meno di 48 ore la seconda sessione uscirà più debole della prima, che vedrai direttamente come un calo delle ripetizioni.

Distanza di ripetizione e quanto vicino al fallimento

Per la crescita muscolare, fate la maggior parte del lavoro tra 6 e 10 ripetizioni. Una ripartizione pratica:

Da 4 a 6 ripetizioni quando l'obiettivo è la forza sulla barra, 2 o 3 serie con riposo più lungo.
Da 6 a 10 anni la zona principale, dove vive la maggior parte dei vostri set.
Da 10 a 15 anni di solito con manubri o come ultima soluzione, soprattutto se le spalle non tollerano una barra pesante.

Finite i primi set con 2 o 3 ripetizioni in riserva e l'ultimo set con 0 o 1. Rappresentanti in riserva: Potresti fare molto di più con una tecnica pulita. Se la barra si inclina o un gomito si raddrizza più velocemente dell'altro, la serie è finita indipendentemente dal conteggio. Riposate da 2 a 3 minuti tra le serie; in meno di 90 secondi le ripetizioni diminuiscono di 2 a 3 e il vostro tonnellaggio totale scende con loro.

Come procedere: doppia progressione

Non cambiare peso e ripetizioni a caso. Facciamolo così:

Scegli un intervallo, diciamo da 6 a 9 ripetizioni, e un peso che ti dia circa 7 per il primo set.
Ogni sessione, prova ad aggiungere una ripetizione a uno qualsiasi degli insiemi.
Quando tutte e tre le serie hanno compiuto 9 ripetizioni con lo stesso peso, aggiungere 2,5 kg due piastre da 1,25 kg.
Le ripetizioni torneranno a 6 o 7. Questo è corretto; il ciclo ricomincia.

Con i manubri il salto più piccolo è spesso di 4 kg in totale, 2 kg per mano, che è un passo troppo grande. Quindi con i manubri usa una gamma più ampia, da 8 a 12, e sali solo una volta che ogni serie raggiunge 12.

Tasso di progresso realistico: un principiante può aggiungere 2,5 kg ogni due settimane per i primi due mesi. Dopo un anno di allenamento, 2,5 kg ogni 4 o 6 settimane sono perfettamente buoni. Se ti aspetti di più, finirai per cambiare programma ogni tre sessioni senza motivo.

Un esempio di ciclo di 8 settimane

Da 1 a 3 settimane: 3 serie da 6 a 9 ripetizioni, 2 a 3 in riserva, 2,5 minuti di riposo.
Da 4 a 6 settimane: 4 serie da 6 a 9, ultima serie con 1 in riserva.
Settimana 7: Quattro set, l'ultimo a causa di un guasto tecnico.
Settimana 8: 2 serie di 6 a circa il 60% del peso della settima settimana.

Alla fine, confronta il tuo set migliore con quello di 8 settimane prima. Se il peso e le ripetizioni sono identici, il problema di solito non è l'esercizio fisico ma il cibo e il sonno: L'obiettivo è di 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno e di 7 a 9 ore di sonno.

Quando si ferma

Se tre sedute di fila non producono ripetizioni extra, cambia una cosa, non quattro:

Passate alla gamma da 8 a 12 per 4 a 6 settimane, poi tornate più pesanti.
Scambiare la barra con i manubri per un mese.
Spostare la pressione di inclinazione al primo esercizio della sessione invece di dopo una panca piatta.
Prolungare il riposo a 3 minuti prima di ogni serie di lavoro.

Quando consultare un medico

Dolore anteriore alla spalla che dura più di 2 o 3 settimane e che non diminuisce quando si abbassa il peso.
Formicolio, bruciore o debolezza nel braccio o nella mano.
Dolore acuto con sensazione di scoppio nel muscolo della spalla o del torace durante un set, specialmente con lividi o una protuberanza visibile.
Dolore che ti sveglia di notte o che non si calma a riposo.
Pressione, stretta o dolore al petto, mancanza di respiro o vertigini durante un set smettere immediatamente e cercare cure di emergenza.

Regola generale: Il disagio di circa 3 su 10 che svanisce dopo il riscaldamento non è di solito motivo di preoccupazione. Il dolore che si accumula durante la seduta lo e'.

La versione breve

Scaccia a 30 gradi, presa leggermente più stretta rispetto alla scaccia piana, barra al torace.
Da 4 a 9 sessioni a settimana, idealmente divise in due sessioni a 48-72 ore di distanza.
La maggior parte delle serie sono da 6 a 10 ripetizioni, da 2 a 3 ripetizioni in riserva, ultima serie da 0 a 1.
Doppio progressione: quando ogni serie raggiunge il limite massimo, aggiungere 2,5 kg e ricominciare da capo.
Il progresso realistico dopo il primo anno è di 2,5 kg ogni 4 o 6 settimane, non ogni settimana.