Pressa a panca: tecnica, larghezza di presa e sicurezza senza un osservatore
Impostazione della scapola e del piede, percorso della barra, come scegliere la larghezza della presa, e esattamente cosa fare se ti ritrovi bloccato sotto la barra da solo.
Il bench press è l'esercizio più popolare in qualsiasi palestra e quello che viene fatto più spesso male di solito perché le persone guardano solo le braccia mentre schiena e gambe fanno metà del lavoro.
Impostazione
- Occhi sotto la sbarra . quando ti sdrai.
- Piedi piatti e saldi sul pavimento., sotto o leggermente dietro le ginocchia. Spingerete sul pavimento per tutto il set.
- Stringete le spalle . come se tenessi una matita tra loro e le tenessi lì per tutto il set. Questa è la parte più importante: spalle stabili significano una posizione più forte e meno dolore.
- Un leggero arco nella parte bassa della schiena E' normale e desiderabile; il tuo sedere rimane sulla panchina.
L' ascensore .
- Prendi la barra . le braccia sono verticali quando la barra tocca il petto (di solito circa 1,5 spalle).
- Controllato al petto inferiore non al collo.
- Lotti a 456060° al corpo, non sbocciato a forma di T.
- Spingi la barra leggermente indietro., verso gli occhi, non dritto il sentiero è una curva poco profonda.
Larghezza della presa
- Largo impugnatura: se la parte anteriore della spalla ti fa male, probabilmente la presa è troppo larga.
- Medio: il miglior compromesso per la maggior parte delle persone.
- Stretto (larghezza delle spalle): piu' triceps, piu' favorevole alle spalle, una scelta eccellente se hai dolore.
Se non hai un osservatore
- Utilizzare un portabagagli con barre di sicurezza posizionato appena sotto l'altezza del petto.
- Non usare collari. quando si è su una panchina piatta senza dispositivi di sicurezza come ultima risorsa si può inclinare la barra e lasciare che gli piatti scivolino.
- Se ti ritrovi bloccato: Abbassa la barra sul petto, ruota sullo stomaco fino ai fianchi e siediti. Non elegante, ma sicuro.
- Alternativa: - Non devi mai uscire da sotto di loro, basta metterli ai tuoi lati.
Errori comuni
- - Riduce il petto. Si perde la tensione e si aumenta il rischio. Tocca, poi premi.
- Ti alzo i fianchi. Un segno che il peso è troppo pesante.
- Lasciando che le scapole si diffondano la causa principale del dolore anteriore alle spalle.
- Troppi set per fallire . la panchina è dove il fallimento distrugge la tecnica più velocemente.
Se la tua spalla ti fa male
- Riduci la presa alla larghezza delle spalle.
- Sostituire la panchina piana con una leggera inclinazione (153030°) o con manubri.
- Aggiungi due volte a settimana il lavoro della parte superiore della schiena (righe) spalle come equilibrio.
- Se il dolore dura più di due settimane, consultare un fisioterapista.
La versione breve
- Spalle strette, piedi piantati, leggero arco.
- Gli avambracci verticali in basso.
- Lotti a 45°/60°, bar al torace inferiore.
- L'addestramento da solo significa barrette di sicurezza o manubri.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
