Pressa a panca: tecnica, larghezza di presa e sicurezza senza un osservatore

Impostazione della scapola e del piede, percorso della barra, come scegliere la larghezza della presa, e esattamente cosa fare se ti ritrovi bloccato sotto la barra da solo.

Il bench press è l'esercizio più popolare in qualsiasi palestra e quello che viene fatto più spesso male di solito perché le persone guardano solo le braccia mentre schiena e gambe fanno metà del lavoro.

Impostazione

Occhi sotto la sbarra . quando ti sdrai.
Piedi piatti e saldi sul pavimento., sotto o leggermente dietro le ginocchia. Spingerete sul pavimento per tutto il set.
Stringete le spalle . come se tenessi una matita tra loro e le tenessi lì per tutto il set. Questa è la parte più importante: spalle stabili significano una posizione più forte e meno dolore.
Un leggero arco nella parte bassa della schiena E' normale e desiderabile; il tuo sedere rimane sulla panchina.

L' ascensore .

Prendi la barra . le braccia sono verticali quando la barra tocca il petto (di solito circa 1,5 spalle).
Controllato al petto inferiore non al collo.
Lotti a 456060° al corpo, non sbocciato a forma di T.
Spingi la barra leggermente indietro., verso gli occhi, non dritto il sentiero è una curva poco profonda.

Larghezza della presa

Largo impugnatura: se la parte anteriore della spalla ti fa male, probabilmente la presa è troppo larga.
Medio: il miglior compromesso per la maggior parte delle persone.
Stretto (larghezza delle spalle): piu' triceps, piu' favorevole alle spalle, una scelta eccellente se hai dolore.

Se non hai un osservatore

Utilizzare un portabagagli con barre di sicurezza posizionato appena sotto l'altezza del petto.
Non usare collari. quando si è su una panchina piatta senza dispositivi di sicurezza come ultima risorsa si può inclinare la barra e lasciare che gli piatti scivolino.
Se ti ritrovi bloccato: Abbassa la barra sul petto, ruota sullo stomaco fino ai fianchi e siediti. Non elegante, ma sicuro.
Alternativa: - Non devi mai uscire da sotto di loro, basta metterli ai tuoi lati.

Errori comuni

- Riduce il petto. Si perde la tensione e si aumenta il rischio. Tocca, poi premi.
Ti alzo i fianchi. Un segno che il peso è troppo pesante.
Lasciando che le scapole si diffondano la causa principale del dolore anteriore alle spalle.
Troppi set per fallire . la panchina è dove il fallimento distrugge la tecnica più velocemente.

Se la tua spalla ti fa male

Riduci la presa alla larghezza delle spalle.
Sostituire la panchina piana con una leggera inclinazione (153030°) o con manubri.
Aggiungi due volte a settimana il lavoro della parte superiore della schiena (righe) spalle come equilibrio.
Se il dolore dura più di due settimane, consultare un fisioterapista.