Granola fatta in casa con meno zucchero: una ricetta per 12 porzioni.

La granola comprata in negozio sembra una colazione ragionevole finche' non si gira la scatola: lo zucchero è di solito il secondo o il terzo ingrediente e 100 g spesso ne contengono da 15 a 20 g. Farla da soli risolve il problema nel modo più semplice possibile: decidete voi quanti sciroppi ci saranno. Questa versione ha circa 4 g di zucchero aggiunto per porzione e si rompe ancora in gruppi croccanti.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 15 minuti. Cucinazione: - 30 minuti. Frigorifero: - 20 minuti. In totale circa 65 minuti.

Un vassoio grande produce circa 620 g di granola finita, che si ottiene a 12 porzioni da 50 g- Non lo so . 50 grammi sono una quantità realistica su una ciotola di yogurt. Se mangiate direttamente dal barattolo, raggiungerete 100 g senza accorgervi e ogni numero sotto raddoppia con esso.

Ingredienti

• 300 g di avena macinata
• 80 g di mandorle grossolanate
• 60 g di noci grossolanamente tritate
• 50 g di semi di zucca
• 30 g di semi di girasole
• 50 g di olio di cocco (anche 50 ml di olio di oliva dolce)
• 60 g di miele o sciroppo di acero
• 1 bianco d'uovo (circa 33 g)
• 5 ml di estratto di vaniglia
• 3 g di cannella macinata (circa 1 cucchiaino)
• 2 g di sale

Metodo

1. Riscaldare il forno a 150 °C e rivestire un vassoio di carta da forno. La bassa temperatura è intenzionale: a 180 °C le noci e i semi bruciano prima che l'avena si sia asciugata.
2. Nella ciotola più grande che avete, mescolate tutto il secco avena, mandorle, noci, zucche e semi di girasole, cannella e sale.
3. Fonderete l'olio di cocco e mescolate insieme al miele e alla vaniglia. Se il miele è denso, riscaldare la miscela per 20 o 30 secondi in modo che si riversa liberamente, altrimenti coprirà l'avena in modo irregolare.
4. Fissare con una forchetta il bianco di uovo fino a formarlo schiumoso e aggiungerlo al liquido. Questo è ciò che tiene insieme i grappoli una volta che si taglia lo zucchero senza di esso si ottiene avena tostata sciolta.
5. Versare la miscela bagnata sul secco e mescolare per un minuto intero, fino a quando ogni fiocco sembra leggermente lucido. Gli angoli secchi in fondo alla ciotola sono il solito motivo per cui metà del vassoio viene fuori pallido e l'altra metà bruciata.
6. Diffondere la miscela sul vassoio in uno strato profondo circa 1,5 cm e premere con forza con una spatola. E' la pressione, non lo zucchero, che crea i pezzi grossi.
7. Fornite per 30 minuti, girando il vassoio a metà. Resistete a mescolare se volete grandi grappoli.
8. Toglietela mentre il mezzo è ancora leggermente morbido e lasciatela raffreddare sul vassoio per 20 minuti. Il cricco arriva solo quando si raffredda questo è il passo che la maggior parte delle persone salta. Poi la spaccate a mano e la conservate in un barattolo sigillato per un massimo di due settimane.

Nutrizione per porzione

Estimazione per porzione di 50 g, calcolata a partire dai quantitativi sopra elencati:

• Calorie: circa 260 kcal
• Proteine: 8,5 g
• Carboidrati: 23,5 g (di cui circa 5 g di zuccheri, principalmente provenienti dal miele)
• Grasso: 15,5 g
• Fibre: circa 4 g

Queste sono stime piuttosto che numeri di laboratorio, cambiano con il tipo di noci e con quanto si misura con attenzione lo sciroppo. Aggiungi 150 g di yogurt greco e la ciotola ha circa 350 kcal e 18 g di proteine. Se Yogurt greco con frutta e noci se la granola è già un pasto completo per te, tratta la granola come la crusca e non come l'evento principale.

Variazioni e swap

- Senza noci. Sostituire le mandorle e le noci con 140 g di semi zucca, girasole, sesamo. La proteina rimane quasi uguale e il costo per porzione scende notevolmente.

Ancora meno zucchero. Riduci il miele a 30 g e aggiungi un cucchiaio d'acqua in modo che la miscela si diffonda ancora. Il risultato è più fine e meno raggruppato, ma funziona. Al di sotto di 20 g si perde sia il legame che il sapore, quindi non ha senso andare oltre.

- Più proteine. Agitare da 25 a 30 g di proteine in polvere attraverso la granola solo una volta che è completamente raffreddata. Aggiunta prima di essere cotta diventa amara e forma una crosta dura.

- Frutta. Le frutta secca vengono messe dopo la cottura, poiché brucia in dieci minuti nel forno. Fresco e' comunque la risposta migliore: un pugno di frammenti porta dolcezza senza zucchero aggiunto.

Se preferisce non accendere il forno, un budino di proteine di semi di chia La stessa logica di meno sciroppo e più noci passa attraverso questi dessert proteici senza cottura- Non lo so .

Quando consultare un medico

Se avete il diabete o l'assunzione di carboidrati è limitata per motivi medici, adattate una colazione come questa con il consiglio del vostro medico o di un dietista piuttosto che stimare da soli. Un'allergia alle noci non è qualcosa con cui sperimentare in questo caso scegliete la versione con solo semi e prima parlate con il vostro medico.

In breve ...

Il granola non è sano o malsano di per sé; dipende da quanto sciroppo viene messo e da quanto grande diventa la ciotola. Con 60 g di miele contro quasi 600 g di ingredienti secchi si ottiene circa 260 kcal e 8,5 g di proteine per porzione, più una solida dose di fibre e grassi provenienti da noci e semi. Pesate la porzione per la prima settimana almeno che una sola abitudine cambia il totale giornaliero più di qualsiasi scambio di ingredienti.