di larghezza superiore a 30 cm una ricetta semplice con 31 g di proteine

Un avvolto di tonno che sopravvive una mattina nella tua borsa: Le quantità esatte, otto fasi e una stima di circa 370 kcal e 31 g di proteine per porzione.

Un involucro confezionato alle sette del mattino e' di solito un casino bagnato quando lo apri a pranzo. Il colpevole è raramente il tonno... è l'acqua delle verdure e una salsa troppo sottile. Questa versione risolve entrambi, dura quindici minuti e ha circa 31 g di proteine per porzione.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 15 minuti. - 15 minuti? Cucina: 2 minuti . (riscaldando le tortillas in una padella secca). Porzioni: 2 - 2 - 2 una confezione ciascuno.

Si può fare il riempimento la sera prima e conservare in un contenitore sigillato nel frigorifero fino a 24 ore. Metti insieme il rivestimento la mattina; questo è l'unico passo che non vale la pena fare in anticipo.

Ingredienti

Per 2 porzioni:

2 tortillas di grano intero, ciascuna da 60 g (totalmente 120 g)
160 g di tonno in acqua di sorgente (2 lattine, peso drenato)
100 g di yogurt greco al 2% di grassi
10 g di senape
10 ml di succo di limone
60 g di mais dolce in scatola, drenato
80 g di cetriolo
80 g di pepe rosso
40 g di lattuga o di razzo
30 g di cipolla rossa
5 ml di olio d'oliva
Sale e pepe nero appena macinato, a gusto

Metodo

Scaricare correttamente il tonno premere con una forchetta sul coperchio di latta e attendere circa trenta secondi fino a quando l'ultimo liquido non scorre. Il tonno bagnato e' il motivo numero uno per cui un involucro si sgretola.
Tagliare a metà il cetriolo, raschiare il centro con un cucchiaino e poi tagliare il resto in cubetti di mezzo centimetro. Quel centro è essenzialmente acqua.
Taglia il pepe finemente e taglia la cipolla rossa in sottili semi-luna, poi risciacqualo con acqua fredda e scaricatelo. Perde il bordo aspro e smette di dominare il riempimento.
In una ciotola mescola lo yogurt greco, la senape, il succo di limone, l'olio d'oliva, il sale e il pepe. La salsa dovrebbe rimanere spessa, più simile alla panna acida che ad un condimento per insalata.
Aggiungere il tonno, il mais dolce, il cetriolo, il pepe e la cipolla, e mescolare con una forchetta fino a quando tutto è rivestito. Assaggia e regola il sale.
Riscaldare le tortillas per 30 o 60 secondi da ogni lato in una padella secca. Le tortillas calde si piegano senza spaccarsi; quelle fredde si rompono dritte in mezzo.
Mettete prima 20 g di lattuga su ogni tortilla, poi cucchiaiate la metà della ricarica in una striscia larga circa 8 cm, posata nel terzo inferiore. Le foglie sotto agiscono come una barriera all'umidità.
Piegate i lati sinistro e destro, poi arrotolate saldamente dal basso verso l'alto. Avvolgere in carta da forno e tagliare in mezzo ad un angolo.

Nutrizione per porzione

Sono un stima per porzione (una confezione), calcolato a partire dai quantitativi sopra elencati. I numeri reali dipendono dalla tortilla e dalla lattina che si compra, quindi aspettatevi circa il dieci per cento in entrambi i casi.

Calorie: circa 370 kcal
Proteine: circa 31 g
Carboidrati: circa 41 g
Grasso: circa 9 g

Questo si adatta all'interno della maggior parte dei bilanci calorici giornalieri, e la proteina è approssimativamente alla pari di un frullato di proteine ottenuto senza proteine in polvere- Non lo so . Se 370 kcal sono troppo leggeri per il pranzo, aggiungi frutta o una manciata di noci a parte, invece di ingrossare il ripieno.

Variazioni e swap

La stessa salsa funziona con il pollo se ti annoi del tonno entro mercoledì: 100 g di petto di pollo cotto per avvolto dà un profilo simile, e c'è una versione più completa nel Tortilla di pollo con salsa di yogurt - La ricetta.

Più proteine: un uovo sodo per involucro aggiunge circa 6 g di proteine e 70 kcal.
Meno carboidrati: sostituire la tortilla con due foglie di lattuga di grandi dimensioni o utilizzare una tortilla da 40 g (circa 60 kcal in meno).
- Non è vero. sostituire 15 g di yogurt con 15 g di maionese leggera 25 circa 25 kcal in più e un cambiamento di consistenza piuttosto che di sapore.
- Piu' spizzente: un cucchiaino di sriracha o un peperoncino tritato mescolato alla salsa, senza alcun costo calorico significativo.
Niente yogurt: 60 g di avocado maturo e schiacciato con una forchetta circa 100 kcal in più e 8 g in meno di proteine.

Per il trasporto, avvolgerlo in carta da forno e metterlo in una scatola, con un sacchetto di ghiaccio se il pranzo è a più di tre ore di distanza. Il pesce miscelato con yogurt non sopporta bene mezzo giorno a 25 °C. Se pianifichi i pasti una settimana alla volta, questo ruota bene contro qualcosa di caldo come un ciotola di riso di pollo con verdura- Non lo so .

Quando consultare un medico

Il tonno in scatola va bene per la maggior parte degli adulti un paio di volte a settimana. Se siete incinte, allattate o avete in programma di farlo con bambini piccoli, chiedete al vostro medico o a un dietista quanto pesce con un alto contenuto di mercurio sia ragionevole. Lo stesso vale se avete una malattia renale o vi è stato detto di limitare il sale il tonno in scatola e il mais dolce contengono più sodio di quanto sembrino.

In breve ...

Tonno ben drenato, cetriolo desinfetato e una salsa di yogurt spessa invece di una liquida sono le tre cose che tengono intatto questo involucro durante una mattina nella borsa. Fate il riempimento la sera prima, giratelo al mattino, e avrete un pranzo da 370 kcal con 31 g di proteine che potete mangiare con una mano, senza microonde e senza piatto.