Come non smettere dopo un mese: costruire un sistema, non una motivazione.
Perché la motivazione svanisce sempre, come stabilire regole che funzionano senza forza di volontà e tre tecniche che aiutano di più nei giorni in cui non ne hai voglia.
Quasi chiunque puo' allenarsi per tre settimane. La differenza tra le persone che restano e quelle che se ne vanno non è la forza di volontà è che un gruppo ha un sistema mentre l'altro aspetta la motivazione.
La motivazione è un ospite, non l'ospite.
La motivazione arriva a rate: Capodanno, estate, una foto sul telefono. Si svanisce in 2 o 4 settimane, ogni volta. Se la tua formazione dipende da questo, ti fermerai che è aritmetica, non carattere.
Ciò che resta è un abitudine- (Scritto da: Un'azione legata a un momento e un luogo che si esegue anche quando non ne ha voglia.
Cinque regole che si applicano
- Giorni e orari fissi. "Lunedì, mercoledì, venerdì alle 18:00" funziona. "Tre volte a settimana quando posso" no.
- Una versione minima dell'allenamento. Definite una sessione di 20 minuti (3 esercizi) che fate quando siete esausti. Non salti il giorno fai la versione piccola. Apparire e' l'abitudine, non l'allenamento.
- La regola dei due giorni. Non perdere mai due sessioni di fila. Uno va bene, due e' dove si rompono le abitudini.
- - La valigia è pronta. Le decisioni costano forza di volontà. Una borsa e delle scarpe davanti alla porta togliono una decisione dalla tua giornata.
- Registra ogni sessione. Il quaderno è sia la prova del progresso che la pressione per non interrompere la serie.
Tre tecniche per i giorni difficili.
La regola dei cinque minuti .
Impegnatevi solo ad andare e riscaldarvi per cinque minuti. Se non lo senti ancora, vai a casa. In pratica si finisce l'intera sessione 8 volte su 10 lasciare la casa è la parte difficile.
Combina l'allenamento con qualcosa che ti piace
Una serie, un podcast, una playlist solo durante l'allenamento. Il cervello inizia ad associare la palestra a una ricompensa.
Organizza un incontro con qualcuno .
Un partner non ha bisogno di sollevare lo stesso peso o di avere lo stesso aspetto. Basta che qualcuno noti che sei scomparso.
Cosa non funziona
- Un programma di sei giorni alla settimana - La prima settimana. Ti stai preparando una trappola.
- Pensiero tutto o niente. Ti sei perso martedì? Le altre due sessioni di quella settimana valgono esattamente quanto sempre.
- Misurare solo con la bilancia. La bilancia oscilla con acqua e cibo; non c'è una serie di sessioni completate.
- Aspettando il momento perfetto . (dopo il lavoro, dopo l'estate, una volta che ho comprato l'attrezzatura). Il momento perfetto non arriva.
Come si presenta un primo anno di successo
Non sembra una settimana di tre sedute. Sembra che siano 40 buone settimane, 8 mediocri e 4 perse per malattia, viaggio o morte. Sono piu' di 120 sedute, e sono piu' che sufficienti per cambiare.
La versione breve
- Giorni e orari fissi, non "quando posso".
- Prendi una versione di 20 minuti dell'allenamento per i giorni difficili.
- Non mancate mai due di fila.
- La regola dei cinque minuti risolve la maggior parte dei giorni senza motivazione.
- Obiettivo del primo anno: 120 sessioni completate, non la perfezione.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
