Perché non siete coerenti

Una dettagliata spiegazione del perché le vostre abitudini di allenamento continuano a crollare, con numeri concreti per le sessioni, il sonno e le proteine che sopravvivono a una settimana di male.

La maggior parte delle persone non smette di allenarsi perché non ha più motivazione. Si fermano perche' hanno costruito un piano che dura solo una settimana, e poi arriva un ragazzo malato, gli straordinari e due notti di sonno di cinque ore. La coerenza non è un tratto di personalità, è una questione di quanto mal tempo il tuo piano possa sopportare.

Il tuo piano è stato scritto per la tua settimana migliore, non quella media.

Quando inizi, immagini la settimana in cui tutto si allinea: cinque sedute di 75 minuti, cibo cotto in anticipo, luci spente alle 22:30. Ne hai forse dieci all'anno. Altri 40 sono medi e una manciata sono apertamente cattivi, e il piano deve funzionare esattamente in quelli.

Guardate gli ultimi tre mesi onestamente: Quante volte a settimana potresti andare in palestra? Se la risposta e' due, pianifica due e colpiscilo. Due sedute in 40 settimane sono 80 sedute all'anno. Cinque sessioni programmate abbandonate dopo tre settimane sono 15. Un piano piu' piccolo che sopravviva batte uno piu' grande che non sopravvive, e le matematiche non sono vicine.

Hai iniziato troppo forte e il tuo corpo ti ha fermato .

Il modello e' sempre lo stesso: Ogni set di fallimento nella prima settimana, tre giorni di dolore, una seconda sessione fatta stanca, poi qualcosa inizia a far male nella terza settimana e tutto si ferma. Per le prime quattro settimane di congedo 2 o 3 ripetizioni in riserva su ogni set, circa 7 a 8 RPE. Per iniziare, mantenete ogni gruppo muscolare da 8 a 12 set a settimana, non 20 o più.

Aggiungi peso solo dopo aver raggiunto il massimo del range di ripetizioni in ogni serie, diciamo 3 serie di 12, in due sessioni di fila. Poi aggiungere 2,5 kg per i sollevamenti della parte superiore del corpo e 5 kg per gli squat e i sollevamenti a terra. Sembra lento, ma in sei mesi la differenza è enorme.

Non hai una versione minima di una sessione.

La maggior parte delle sessioni mancate non sono per forza di volontà, ma per non avere 90 minuti liberi. Quindi definisci la versione minima in anticipo: Da 15 a 20 minuti, tre esercizi, due serie di 8 a 12 ripetizioni ciascuna. Per esempio una squat o una pressione per le gambe, una pressione per la parte superiore del corpo e una fila. Niente riscaldamento di 15 minuti, niente telefono tra i set.

Questa versione non costruisce muscoli al ritmo di una sessione completa, ma mantiene viva l'abitudine, e l'abitudine è ciò che si rompe. Due sedute minime in una settimana ti fanno ancora quattro sedute invece di due.

Una sessione mancata ti toglie tutta la settimana.

Il pensiero di tutto o niente e' l'errore piu' costoso qui. Manchi a martedì, decidi che la settimana e' rovinata comunque e perdi altre due sessioni per una. Adottate una sola regola: Non ha mai perso due sessioni di fila .- Non lo so . Non devi inventarti niente, non devi fare il doppio, ti presenti al prossimo momento previsto.

L'obiettivo non e' al 100%. Sono circa 80: Tre sedute a settimana per otto settimane sono 24 slot, e 19 completate sono abbastanza per un vero progresso.

L'allenamento non è programmato, succede quando ci si mette.

Una sessione senza orario fisso compete con tutto il resto della giornata e perde regolarmente. Scegli gli stessi giorni e le stesse ore, mettili nel calendario e trattateli come un appuntamento prenotato. Fai le valigie la sera prima; cinque minuti di lavoro e poi elimini la scusa più comune di domani.

Se lavorate a turni, fate due versioni del programma, una per la mattina e una per il pomeriggio, e sappiate in anticipo quale settimana segue quale.

Il sonno e il cibo affondano la sessione prima di entrare .

Tre notti di sonno di cinque ore e la sensazione che non si possa essere disturbati non sono due problemi separati. Si prega di puntare da 7 a 9 ore e lo stesso tempo di risveglio, compresi i fine settimana, con un'ora di deriva al massimo.

Per le proteine, l'intervallo realistico è di 1,6 a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, distribuiti su tre o quattro pasti da 25 a 40 grammi ciascuno. A 80 kg, sono 130-175 grammi al giorno. Se state perdendo peso, mantenete il tasso allo 0,25 o lo 0,5 per cento del peso corporeo a settimana; più velocemente di questo significa quasi sempre perdita di forza, fame costante e smettere di fumare in cinque o sei settimane.

Stai misurando la cosa sbagliata.

Il peso corporeo oscilla da 1 a 2 kg al giorno a causa dell'acqua, del sale e del cibo in transito, quindi il peso giornaliero ti demoralizza senza motivo. Invece, seguite tre numeri: percentuale di sessioni programmate completate nelle ultime quattro settimane, carico totale su due o tre sollevamenti principali (peso moltiplicato per ripetizioni moltiplicato per serie) e misurazione della vita una volta al mese.

Se questi tre numeri si muovono nella giusta direzione, lo state facendo correttamente, qualunque cosa la bilancia dica in una determinata mattina.

Quando consultare un medico

La maggior parte degli ostacoli alla coerenza sono logistici, ma non tutti. Controllare se ha:

dolore o pressione al petto, mancanza di respiro con sforzo leggero, vertigini e svenimenti durante l'allenamento;
stanchezza che dura più di tre settimane nonostante 7 o 8 ore di sonno;
dolore articolare che dura più di due settimane, svegliarsi di notte o che si accompagna da gonfiore;
perdita involontaria di più del 5% del peso corporeo nel corso di sei mesi;
alta pressione sanguigna, diabete, malattie cardiache o gravidanza, o se ha più di 40 anni e non è attivo da anni, in cui caso un controllo prima di iniziare è un passo sensato.

La versione breve

Pianificate il numero di sessioni che sopravvivono a una settimana negativa, di solito due o tre, non cinque.
Per le prime quattro settimane, lasciare da 2 a 3 ripetizioni in riserva e mantenere da 8 a 12 serie per gruppo muscolare a settimana.
Tenete pronta una versione minima: 15 minuti, tre esercizi, due serie da 8 a 12 ripetizioni.
Non ha mai perso due sessioni di fila; 19 su 24 sono un successo, non un fallimento.
Da 7 a 9 ore di sonno e da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo regolano sia l'allenamento che la volontà.