Perché trema la mia mano? Quando è normale e quando non lo è

Una dettagliata spiegazione del perché la mano trema dopo un'attività fisica, come la caffeina, il sonno e lo zucchero nel sangue la alimentano e i segni che richiedono un medico.

Una mano che trema dopo un duro set, mentre tieni un bicchiere d'acqua, o mentre cerchi di mettere una chiave in una serratura è uno dei modi più veloci per spaventarti in palestra. Nella stragrande maggioranza dei casi la causa è la stanchezza del sistema nervoso, la caffeina o il basso livello di zucchero nel sangue. Ma ci sono alcuni schemi in cui il tremore non è innocuo, e vale la pena di conoscerli a memoria.

Perché la tua mano trema subito dopo un set?

Un muscolo non si accende come una lampadina. Sparano attraverso le unità motrici che si alternano. Quando sei fresco, ruotano in modo pulito e il movimento sembra liscio. Quando spingi un set vicino al fallimento, quella rotazione si rompe: alcune unità vengono consumate, il cervello guida il resto più duramente, e il segnale irregolare appare come tremore visibile.

Questo tipo di tremore ha una firma riconoscibile:

Appare nelle ultime 1-3 ripetizioni o nel momento in cui si mette il bar.
Dura da 30 secondi a circa 5 minuti e si ferma da sola.
E' legato al muscolo che hai appena allenato, non a tutto il braccio.
Non fa male, non provoca formicolio o debolezza duratura.

L' isometria e i lunghi set sotto tensione lo scatenano più duramente: una plancia dopo 60 secondi, una passeggiata di 40 metri, tenere la cima di un sollevatore o delle flessioni fino al fallimento. Se si eseguono serie di 15-20 ripetizioni con solo 45 secondi di riposo, la scossa è praticamente garantita. Ristringa il riposo a 2-3 minuti sui grandi sollevamenti e sentirai la differenza nel terzo set.

La caffeina la causa che le persone perdono più spesso

La dose che effettivamente fa qualcosa per l'allenamento è di 3-6 mg per chilogrammo di peso corporeo; per una persona di 80 kg è di 240 a 480 mg. Il limite massimo generalmente considerato sicuro per un adulto sano è di circa 400 mg al giorno, e molte persone lo superano senza accorgersi: un caffè filtro da 200 ml contiene 95-120 mg, un espresso 60-80 mg, una bevanda energetica da 500 ml circa 160 mg e le miscele pre-allenamento spesso 250-350 mg in un singolo cucchiaio.

La caffeina esce dal corpo lentamente la metà della dose rimane in corpo 5 o 6 ore dopo. Un caffè alle 5 di sera. significa che metà di esso circola ancora alle 23 ore, dormi più leggero, e il giorno dopo le tue mani tremano di più di ieri. Il test dura cinque giorni: Se si riduce al di sotto di 100 mg al giorno, non si cambia nulla e si osserva cosa succede. Se il tremito scompare, avrai la risposta senza un singolo test di laboratorio.

Basso livello di zucchero nel sangue e stomaco vuoto

Se si allenano dopo 12 ore senza mangiare, il tremore raramente si manifesta da solo. Di solito arriva in confezione: sudore freddo, fame, nebbia mentale, irritabilità improvvisa e frequenza cardiaca superiore a quella giustificata dal peso.

Praticamente: mangiare 2-3 ore prima dell'allenamento con 20-40 g di proteine e una porzione solida di carboidrati, o prendere 30-60 g di carboidrati 60-90 minuti se il tempo è breve. Per sedute di più di 75 minuti, aggiungere altri 30 g di carboidrati all'ora. Se il tremore si manifesta anche fuori dalla palestra, in modo costante 3-4 ore dopo aver mangiato, non è più un problema di orario dei pasti e dovrebbe essere controllato.

Sonno, stress e adrenalina

Tutti hanno un tremore fisiologico una micro-oscillazione di circa 8-12 cicli al secondo che normalmente non si vede. Il debito di sonno, lo stress e l'adrenalina lo amplificano fino a renderlo visibile ad occhio nudo. Due notti di 5 ore sono sufficienti per notarlo con una mano tesa.

Si prega di puntare a 7-9 ore, e più vicino alla parte superiore di quella gamma se si allenano duramente 4-5 volte a settimana. La stessa logica si applica il giorno di un concorso, di un esame o di una presentazione: Non e' debolezza, e' adrenalina.

Acqua ed elettroliti

Perdere il 2% del peso corporeo nel sudore (1,6 kg per una persona di 80 kg) degrada sensibilmente il controllo motorio fine. In una palestra senza aria condizionata in estate, è facile perdere 1-1,5 litri all'ora.

Valore di riferimento: 30-35 ml di acqua per chilogrammo al giorno 2.4 2,4-2,8 litri a 80 kg.
Aggiungere 500-750 ml per ora di allenamento.
Se una seduta dura oltre 60 minuti e sudate molto, aggiungete del sodio; il sudore contiene circa 300-600 mg di sodio per litro.

Quando il trambusto non riguarda l' allenamento

Qui le cose si dividono in base a quando la mano trema.

Tremore durante il movimento

Si manifesta mentre si tiene un bicchiere, si scrive o si porta un cucchiaio in bocca, e si stabilisce quando la mano si riposa. Spesso colpisce entrambe le mani, a volte la testa e la voce, e spesso è patologico. Questo e' il classico modello di tremore essenziale.

Tremore a riposo

La mano sta ancora sulla coscia e trema, e si calma appena la muovi. Questo modello è diverso da tutto ciò che sopra e richiede un esame, soprattutto se è chiaramente peggiore da un lato.

Altre possibili cause

Tiroide iperattiva: frequenza cardiaca in riposo superiore a 100, 3-4 kg persi senza provarci, intolleranza al calore costante, sonno scarso.
Medicinali: inalatori per asma, corticosteroidi, alcuni antidepressivi e farmaci per la tiroide.
Nicotina e alcol tremore mattutino dopo aver bevuto troppo.

Regola empirica: un tremore che va e viene con l'allenamento, il caffè o i pasti non è quasi mai un problema. Un tremore che ti segue per tutto il giorno, non importa cosa stai facendo, ha bisogno di uno sguardo.

Cosa fare nelle prossime due settimane?

Per sette giorni, segnalare quando la mano trema, quanto dura e cosa hai mangiato e bevuto nelle ultime 4 ore.
Ridurre la caffeina a meno di 100 mg al giorno e spostare l' ultima dose prima delle 14h.
Obiettivo: 7-8 ore di sonno ogni notte, compresi i fine settimana.
Mangiare 2-3 ore prima dell' allenamento e bere 500 ml di acqua nell' ora precedente.
Estendere il riposo tra le serie a 2-3 minuti per squat, deadlift e press.

Se dopo non cambia nulla, arrivi dal medico con un precedente pulito... molto più utile che dire che a volte ti trema la mano.

Quando consultare un medico

La mano trema quando è completamente a riposo, o solo un lato del corpo trema.
Il tremore è accompagnato da debolezza, intorpidimento, linguaggio confuso, doppia visione o cammino instabile questo è urgente.
Il tremore peggiora settimana dopo settimana per un mese o più.
Si accompagna a un battito cardiaco veloce, perdita di peso non pianificata o sudorazione costante.
Iniziò a partire da poche settimane dopo aver iniziato un nuovo farmaco.
Interferisce con i compiti quotidiani: Scrivere, mangiare, portare una tazza.

La versione breve

Tremare per 30 secondi a 5 minuti dopo un set quasi fallito è una normale risposta del sistema nervoso.
Più di 400 mg di caffeina al giorno e meno di 7 ore di sonno sono le due cause che fanno perdere di più alle persone.
Mangiare 2-3 ore prima dell'allenamento e bere 30-35 ml di acqua per chilogrammo al giorno, più 500-750 ml per ora di allenamento.
Un tremore a riposo, un tremore unilaterale o uno che peggiora non è un problema di allenamento.
Tenete un registro di sette giorni prima di concludere qualcosa lo schema si manifesta quasi sempre.