Ferro: Cosa fa realmente, quanto prendere e quando non ha senso

Il ferro è uno dei pochi integratori che può davvero cambiare il modo in cui ti senti durante l'allenamento ma solo se ne hai davvero bisogno. Se non lo sei, la pillola non fa niente e a dosi più elevate può fare del male. Questo e' un argomento in cui si fa prima un esame del sangue e poi si compra.

Cosa fa il ferro in realtà

Circa il 70% del ferro del corpo si trova nell'emoglobina, la proteina che trasporta l'ossigeno dai polmoni ai muscoli. Alcuni si trovano nella mioglobina all'interno del muscolo stesso, e altri negli enzimi mitocondriali che producono ATP. In pratica sono tre cose: Quanto ossigeno puoi fornire, quanto il muscolo può trattenere e quanto velocemente trasformi il carburante in energia.

Quando le scorte scendono, la resistenza viene prima. La gente lo descrive come una gamba pesante: La frequenza cardiaca aumenta di 10-15 battiti allo stesso ritmo, il riposo tra le serie si estende da 90 a 150 secondi e una corsa di 5 km che facevi prima senza pensare improvvisamente fa male. Il tuo massimo di una ripetizione dura di solito piu' a lungo, ma una serie di 12 diventa una lotta. L'anemia un reale calo dell'emoglobina è l'ultima fase, non la prima.

I numeri che contano sui tuoi laboratori

Chiedi tre cose: ferritina- Sì . emoglobina, e saturazione della transferrina- Non lo so . Un conta sanguigna completa standard da sola non e' sufficiente, perche' la ferritina scende per mesi prima che l'emoglobina si sposti.

• Ferritina sotto 15 ng/mL le riserve sono vuote, sostanzialmente confermate.
• Deficienza di ferritina 15-30 ng/mL senza anemia; di solito trattata in persone che si allenano duramente.
• Ferritina 30-50 ng/mL zona grigia; la chiamata dipende dai sintomi e dal volume di allenamento.
• Ferritina superiore a 100 ng/ml ferro in più non ti compra niente.
• La saturazione della transferrina inferiore al 16% supporta la diagnosi.

Una trappola: ferritina aumenta con qualsiasi infiammazione e per 2-3 giorni dopo una sessione molto dura, una lunga corsa o una mezza maratona. Prendi il sangue al mattino, a digiuno, e almeno 3 giorni dopo l'ultima sessione dura... altrimenti otterrai un numero falsamente rassicurante. Per questo la CRP viene ordinata di solito accanto.

Chi è in pericolo ?

• Le donne che hanno il ciclo perdono in media circa 0,5-1 mg di ferro al giorno, molto di più con cicli pesanti.
• I corridori di lunga distanza colpi di piede distruggono i globuli rossi, oltre a perdite di sudore e sanguinamenti intestinali.
• I vegetariani e i vegani assorbono il ferro delle piante 2-3 volte peggio.
• Donatori di sangue recenti una donazione elimina circa 200-250 mg di ferro.
• Chiunque abbia un lungo deficit calorico, semplicemente perché l'assunzione totale di cibo è bassa.

Il ragazzo medio che si allena 4 volte a settimana e mangia carne regolarmente probabilmente non rischia nulla, e un integratore è un spreco di soldi.

Cibo prima di prendere le pillole

L' assunzione giornaliera raccomandata è di circa 8 mg per gli uomini e 18 mg per le donne in età riproduttivaGli atleti di resistenza hanno realisticamente bisogno di un aumento del 30-70%. Ecco cosa ti danno 100 grammi di cibo:

• Carni bovine: circa 2,5 mg, ed è ferro dell'emo, assorbito al 15-35%.
• Fegato: 6-7 mg, la fonte più densa che ci sia.
• Lenticchie cotte: circa 3,3 mg, ma l' assorbimento è solo del 2-10%.
• Semi di zucca (30 g): circa 2,5 mg.
• Spinaci: In realtà, a causa degli ossalati, sono molto meno.

Un trucco che funziona senza pillole: mangiare 100-250 mg di vitamina C insieme a una fonte di ferro vegetale mezzo peperoncino crudo, un kiwi o un limone spremuto su fagioli. Questo puo' raddoppiare l'assorbimento da quel pasto.

Dosaggio: quanto e come

Se i laboratori hanno confermato una carenza, il trattamento tipico è: 40-100 mg di ferro elementare- Non lo so . Guarda i numeri: 325 mg di solfato ferroso contiene circa 65 mg di ferro elementare, e la scatola di solito annuncia la cifra più grande.

1. Prendilo . ogni due giorniNon ogni giorno. L' hepcidina, l' ormone che blocca l' assorbimento, rimane elevata per circa 24 ore dopo una dose, quindi un giorno libero ti dà più ferro totale con meno effetti collaterali.
2. Una dose al mattino, a stomaco vuoto, con un bicchiere d'acqua e una fonte di vitamina C.
3. Nessun caffè, tè o latte 1 ora prima o dopo i polifenoli e il calcio riducono l'assorbimento del 40-60%.
4. Non prenderlo 3-6 ore dopo una sessione dura; l'epcidina raggiunge il picco lì.
5. Controllare nuovamente la ferritina dopo 8-12 settimane; il riempimento completo richiede 3-6 mesi.

Se la nausea o la stitichezza sono un problema - capita a circa un terzo delle persone - si assumono con un piccolo pasto. L'assorbimento scende un po', ma la pillola che ingerisci batte quella che si trova in un cassetto. Le feci nere mentre si prende il ferro sono normali e non sono motivo di panico.

Quando non ha senso

Se la ferritina è superiore a 50 ng/ml, il ferro in più non migliora la VO2max o la resistenza, e questa scoperta è abbastanza coerente tra gli studi. Il limite massimo senza controllo medico è di 45 mg al giorno. Nell'emocromatosi, una condizione ereditaria che colpisce circa 1 persona su 200-300, l'assunzione preventiva di ferro carica direttamente fegato, cuore e pancreas.

Il ferro non e' uno stimolante. Ripristina ciò che manca, non aggiunge altro.

Quando consultare un medico

Non accettare il ferro alla cieca. Consultare un medico se:

• La stanchezza dura più di 3-4 settimane senza una ragione chiara.
• Se si è un uomo o una donna in postmenopausa con anemia confermata la fonte del sanguinamento viene sempre indagata, più spesso nel tratto digestivo.
• Se vedi sangue nelle feci, o le feci sono nere e non prendi ferro.
• Il ciclo dura più di 7 giorni o si cambia protezione più spesso di ogni 2 ore.
• Si hanno palpitazioni cardiache, si perde il fiato sulle scale o le gambe sono inquiete di notte.
• Ha assunto ferro per 3 mesi e la ferritina non è aumentata ciò significa che è stata persa da qualche parte o non assorbita (malattia celiaca, gastrite, infiammazione).

La versione breve

• Il ferro aiuta solo se hai carenza di ferritina, emoglobina e saturazione di transferrina prima, acquisto dopo.
• Ferritina sotto i 30 ng/ml con sintomi vale la pena di visitare un medico; sopra i 100 ng/ml non c'è nulla da guadagnare.
• La dose di trattamento è di 40-100 mg di ferro elementare, ogni due giorni, al mattino, con vitamina C.
• Caffè, tè, latte e una seduta dura nelle ultime 6 ore uccidono l'assorbimento.
• Controlla di nuovo dopo 8-12 settimane; i negozi si riempiono in 3-6 mesi, quindi non aspettarti un cambiamento in una settimana.