Paura di un nuovo danno: Riportare la testa all' allenamento .

Il tuo ginocchio e' guarito, il fisico ti ha dato il permesso e ti fermi ancora a meta' strada. Che l'esitazione non è un difetto di carattere è un sistema che ha pagato per qualcosa una volta e ora sta addebitando interessi. La domanda utile è come passare i prossimi mesi a dimostrare che è sbagliato piuttosto che allenarsi tranquillamente intorno ad esso.

Perché la paura sopravvive al danno

Tissuto e fiducia guariscono in orologi diversi. Per la maggior parte delle lesioni lievi dei tessuti molli la maggior parte della riparazione biologica avviene in poche settimane o mesi, a seconda di cosa si è strappata e di quanto sia grave. La fiducia è in ritardo, perché ciò che il cervello memorizza non è la scansione, ma il secondo in cui qualcosa cede.

Le prove sono più forti su un punto: La paura del movimento predice chi tornerà al suo vecchio livello, a volte meglio dell'entità del danno. Due persone con ferite quasi identiche finiscono in posti diversi. Si torna a tutto. L'altro abbassa il soffitto e non lo dice mai ad alta voce.

La cautela non e' il nemico. Per le prime settimane sta facendo il suo lavoro. Diventa un problema quando si insediano per sempre e non vengono mai testati.

Come si vede in palestra .

Raramente sembra un panico. Sembra una serie di piccole decisioni che puoi giustificare a te stesso.

• tagli 10 centimetri dalla tua portata e lo chiami tecnica;
• Spostate il peso sul lato positivo in una posizione in cuccia appare come un fianco che si sposta;
• il riscaldamento si allunga a 25 minuti perché torni a controllare;
• scegliete la macchina sulla barra molto tempo dopo essere stati autorizzati per entrambe;
• Salti la sessione il giorno in cui il movimento e' programmato.

Di solito c'è una linea sotto di essa, proprio prima del set: E se succedesse di nuovo? Questa frase funziona davvero. il modo in cui parli a te stesso a metà set cambia il numero di ripetizioni e quanto ti impegni per la prima.

Costruzione della scala di esposizione

La fiducia non torna solo pensandoci. E' ritornato attraverso piccole situazioni ripetibili in cui la cosa che temi non accade.

Un metodo praticabile: Valutate la vostra paura da 0 a 10 prima di ogni set e allenatevi dove si trova a 3 o 4. Al di sotto del 3 non si impara nulla. Al di sopra del 6 ti alzi, ti affretti e la tecnica crolla. Quando un set atterra a 3, rendere il prossimo più difficile più pesante, più profondo, più veloce o meno stabile ma cambiare solo uno di questi quattro alla volta.

Per il carico, il 50%/60% del peso prima dell'infortunio e' ragionevole: 3 serie da 8 a 10 con la tecnica pulita, due o tre volte a settimana, poi 510%10% a settimana finché rimane tranquillo. L'ordine di progressione è: prima il modello, poi il carico, poi il range completo, poi la velocità, poi l'imprevedibilità... salto, atterraggio, cambio di direzione, un altro corpo sulla strada.

Per un ginocchio significa squat a scatola verso una scatola alta, poi uno inferiore, poi uno squat libero, poi squat diviso, poi lavoro a una gamba, poi un salto a due piedi, poi un atterraggio a una gamba. Resti su un gradino finche' la paura su quel gradino non scende sotto i 3. A volte sono due sedute. A volte sono tre settimane.

Il dolore non è lo stesso del danno.

La trappola piu' grande dopo un infortunio e' la regola del dolore zero. Sembra sicuro, e in pratica ti tiene a carichi che non costruiscono nulla.

Una linea guida comune per la riabilitazione: Il dolore fino a 3 o 4 su 10 durante un esercizio è accettabile, purché si stabilizza entro 24 ore e non si è più rigidi la mattina dopo. Se la mattina e' peggio, la dose e' stata troppo alta non e' prova che ti sei fatto male, e' solo un gradino che hai saltato.

Fermati sul posto per il dolore acuto e tagliente, per un'articolazione che cede, per un gonfiore che appare in poche ore o per la sensazione esatta che è venuta con la ferita originale.

Cosa fare con la testa durante il set ?

Siate istruiti, non incoraggiati. No, dai, ce la fai, ma in ginocchio, con i tacchi giù, guida veloce. Un segnale meccanico ed esterno batte un discorso di incoraggiamento perché dà al cervello un lavoro.

Anche provare tra due serie aiuta. eseguire il movimento mentalmente prima di andare al bar, ti toglie il limite dell'esitazione all'inizio. Non sostituisce il lavoro, ma e' economico.

Guarda con cosa ti misuri. I tuoi numeri prima dell' infortunio sono un criterio fuorviante come i pesi sul banco accanto la stessa trappola che appare ogni volta che confrontarsi con gli altri in palestra - Si', e' uscito. Per i primi mesi, segui la qualità e la valutazione della paura piuttosto che i chili.

Un' altra cosa: Il ritorno costa molta energia mentale e i giorni piatti vengono interpretati male. Se il tuo corpo si sente morto, controlla se è davvero dirti stanchezza mentale oltre a quella fisica decide se abbandonare il carico quel giorno o semplicemente interrompere la sessione.

Quando consultare un medico

Se il dolore dura per qualche settimana senza alcun movimento, se l'articolazione si blocca, si arrende o si gonfia senza una ragione chiara, se si ha intorpidimento, debolezza o spine e aghi, o se non si può camminare e caricare la gamba normalmente. Lo stesso vale per l'altro lato: se l'evitamento dura da mesi, se il sonno peggiora, se hai smesso di andare del tutto mentre niente di fisico ti sta fermando, questo è un motivo per parlare con qualcuno non una prova che sei morbido.

La versione breve

• Il tessuto guarisce più velocemente della fiducia; la cautela che dura mesi è un'abitudine, non un recupero.
• Allenatevi con un punteggio di paura di 3 4 su 10 abbastanza scomodo da insegnarvi qualcosa, abbastanza mite da mantenere intatta la tecnica.
• Inizia vicino al 50/60% del tuo carico precedente, aggiungi 5/10% a settimana e cambia una variabile alla volta.
• Dolore di 3-4/10 che si stabilizza entro 24 ore è accettabile; dolore acuto, gonfiore e un'articolazione che si arrende non lo sono.
• Prima del set, fatevi un segnale meccanico piuttosto che un discorso di incoraggiamento.