Depressione e allenamento: Quanto, come e quando non basta

Quanto allenamento aiuta effettivamente con la depressione, come è una sessione con uno sforzo minimo nei giorni difficili e i segnali che indicano che è tempo di vedere un medico.

La depressione non ti toglie solo l'umore ti richiede energia, sonno, appetito e la capacità di fare qualsiasi cosa, anche allenandoti. Ecco perché . Vai in palestra . raramente funziona: la dose che aiuta non è la stessa della dose che si può effettivamente ottenere in questo stato. Ecco quanto aiuta veramente l'allenamento, come appare la versione minima nei giorni in cui non hai nulla, e dove è la linea a cui l'allenamento smette di essere sufficiente.

Cosa fa e cosa non fa la formazione

Le meta-analisi di studi randomizzati mostrano che l' attività fisica regolare riduce i sintomi della depressione da lieve a moderata, con un effetto paragonabile ad altri trattamenti di prima linea. I protocolli di questi studi non sono estremi: 3 a 5 sedute a settimana, da 30 a 45 minuti, da 8 a 12 settimane- Non lo so . La maggior parte delle persone nota un cambiamento dopo 2 o 4 settimane di lavoro costante, non dopo la prima sessione.

Cosa non fa: Non sostituisce il trattamento per la depressione grave, non rimuove la ragione per cui sei in questo stato, e non fa nulla se ti alleni per cinque giorni e poi ti fermi per tre settimane. Consideratela uno dei più importanti pilastri accanto al sonno, al cibo, alle persone intorno a voi e all'aiuto professionale non come un sostituto per loro.

Una settimana concreta

Il framework con più dati dietro di esso:

150 minuti di cardio moderato a settimana (camminata veloce, ciclismo, canottaggio) più facile 5 x 30 minuti o 3 x 50 minuti.
2 sessioni di forza a settimana, da 4 a 6 esercizi ciascuno, da 2 a 3 serie da 6 a 12 ripetizioni, da 90 a 120 secondi di riposo.
Da 6.000 a 8.000 passi al giorno come base, indipendentemente dalla formazione.
Intensità di allenamento: RPE 5-6 su 10 sai parlare in frasi complete ma non sai cantare.

Se devi sceglierne una, scegli quella che vuoi fare. Due sessioni di allenamento a settimana danno il massimo rendimento per ogni ora trascorsa; camminare all'aperto aggiunge luce e uscire dall'appartamento, il che vale qualcosa da solo quando si è depressi.

La dose minima per i giorni cattivi

Il vero problema non è l'intensità è che il piano viene scritto in un buon giorno ed eseguito in uno cattivo. Decidete in anticipo una versione che potete fare nel vostro peggiore stato:

Vestiti e vai fuori a fare una festa. 10 minuti a piedi .- Non lo so . Questo è l'intero compito, senza alcun requisito che vi sentiate meglio dopo.
Se arrivi in palestra: 2 esercizi, 2 serie, 10 ripetizioni, a circa il 50-60% del normale carico. Da 12 a 15 minuti in totale, poi te ne vai.
A casa: 3 colpi . di 10 squat, 5 flessioni (le ginocchia vanno bene) e un insetto morto di 30 secondi. Da sei a otto minuti.

La regola da ricordare: 15 minuti quattro volte a settimana batte 75 minuti una volta ogni dieci giorni- Non lo so . La consistenza e' la variabile che continua a comparire nei risultati, non il peso sulla barra.

Preparare l' addestramento per sopravvivere.

Lasciatemi. 2 o 3 ripetizioni in riserva su ogni set. L'allenamento per fallire aumenta la stanchezza e aumenta le probabilità di saltare domani.
Non testare i massimi quando si è in una fase di stretching difficile. Lavorare al 65-75% di 1RM è sufficiente per il progresso.
Mantenere lo stesso piano per 6 a 8 settimane. Scegliere un nuovo programma ogni settimana e' procrastinazione, non allenamento.
- Ripara lo slot . Gli stessi giorni, le stesse ore, idealmente prima che la giornata inizi a mangiarti.
Dopo ogni sessione, registrate solo due cose: che sei venuto e un punteggio di umore da 1 a 10. Tra un mese avrai dati veri invece di un'impressione.

Sonno, caffeina, alcol e cibo

Il sonno scadente aumenta sia la depressione che la sensazione che l'allenamento non porti da nessuna parte. Scopo: 7 a 9 ore e la stessa ora di sveglia ogni giorno, anche nei fine settimana. Tenere la caffeina sotto controllo. 400 mg al giorno (circa 3-4 espresso) e nessuno dopo le 14h. se ti svegli durante la notte.

L' alcol e' il peggior fattore in questa combinazione: peggiora l'umore il giorno dopo, rovina il sonno REM e non permette di riprendersi. Per il cibo, basta coprire le cose di base 1,6 - 2,0 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo - per giorno e una colazione con 25-30 g di proteine- Non lo so . Quando l'appetito è andato, un pasto liquido da 400 a 500 calorie batte uno saltato.

Se sta assumendo farmaci

Gli antidepressivi e l'allenamento non si escludono a vicenda; funzionano bene insieme. Un'aspettativa realistica: nelle prime 2 o 4 settimane di trattamento con un nuovo farmaco, potrebbe manifestarsi maggiore affaticamento, maggiore sudorazione o una frequenza cardiaca più elevata con lo stesso carico. Riduci il volume di 20-30% durante tale finestra (ad esempio 3 serie invece di 4) e ricostruire gradualmente. I cambiamenti di appetito o di peso sono un motivo per parlare con il medico che ha prescritto il farmaco, non un motivo per smettere da soli.

Quando consultare un medico

I sintomi durano più di 2 settimane e influenzano il lavoro, la scuola o le relazioni.
Pensieri di autolesionismo o di non preoccuparsi se non ci sei che è urgente, lo stesso giorno, non la settimana prossima.
Perdita o guadagno involontario di più del 5% del peso corporeo - Tra un mese.
La stanchezza che non si alza nemmeno dopo 8 ore di sonno vale la pena di controllare la tiroide, il ferro e la ferritina, la vitamina D, la vitamina B12 e lo zucchero nel sangue.
Dolore al petto, svenimento o palpitazioni cardiache durante l'allenamento fermati e fai controllare.

La versione breve

Si prega di praticare 150 minuti di cardio moderato e 2 sessioni di allenamento a forza a settimana; l'effetto dell'umore si manifesta di solito dopo 2 o 4 settimane.
Avere una versione minima pronta per i giorni difficili: una passeggiata di 10 minuti, o 2 esercizi x 2 serie x 10 ripetizioni.
Lascia 2-3 ripetizioni in riserva e salta il test massimo mentre sei in una fase difficile.
Dormire 7-9 ore, caffeina sotto i 400 mg e niente dopo le 14', alcol al minimo, proteine 1,6-2,0 g/kg.
L'allenamento è un'aggiunta, non un sostituto con sintomi oltre due settimane o qualsiasi pensiero di autolesionismo, consultare un medico.