Cardio per la perdita di grasso: quanto, di che tipo e quando
Lo stato di equilibrio o gli intervalli, quante calorie brucia davvero l'allenamento cardio e perché i passi giornalieri battono un'ora sul tapis roulant.
L'allenamento cardiovascolare e' utile, ma non per la ragione che la maggior parte delle persone pensa. Non scioglie il grasso da solo aumenta la spesa giornaliera e il deficit elimina il grasso.
Che tipo di cardio brucia davvero ?
Per una persona di 80 kg:
- Camminata veloce 30 min 150 circa 150 200 200 kcal
- Facile jogging 30 min 300 300 350 350 kcal
- Ciclismo moderato 30 min 250 250300 300 kcal
- HIIT 15 min 150 150200200 kcal (più una piccola scottatura)
A titolo di confronto, una pasticceria ha 500700700 kcal. Ecco perché l'esercizio fisico da solo raramente risolve il problema il cibo decide.
Lo stato stazionario (LISS) o gli intervalli (HIIT)
- LISS (camminata, ciclismo, cross-trainer per 304545 min): facile da recuperare, non interferisce con il sollevamento, facile da fare ogni giorno.
- HIIT (ad esempio 8 × 30 s di durazione / 90 s di facilità): risparmia tempo, ma crea stanchezza che si sovrappone ai pesi. Una o due sedute a settimana al massimo.
Per chi solleva i pesi, il LISS è di solito la scelta migliore perché non ruba il recupero dall'allenamento di forza.
Lo strumento piu' sottovalutato: passi
La differenza tra 4.000 e 10.000 passi al giorno è di 200350350 kcal ogni giorno, senza stanchezza e senza sessione dedicata. In un mese sono 6.000110.000 kcal, quasi un chilogrammo di grasso. Nessun allenamento cardiovascolare puo' batterlo a lungo termine.
Quando fare cardio
- Dopo i pesi o in una fessura separata mai prima di una sessione di forza pesante.
- Se deve essere lo stesso giorno, lasciare almeno 6 ore prima di una sessione pesante della parte inferiore del corpo.
- L'allenamento cardio a digiuno al mattino non ha alcun vantaggio speciale; fatelo quando vi conviene.
Quanto a settimana?
- Per la salute: 150 minuti di cardio moderato a settimana (linea guida dell'OMS).
- Per la perdita di grasso accanto ai pesi: 244 sessioni di 204040 minuti, più 8000+ passi al giorno.
- Se le forze iniziano a diminuire, tagliate il cardio prima di tagliare il cibo.
Errori
- Sostituzione dei pesi con cardio mentre fai dieta → perdi muscoli e finisci più morbido allo stesso peso.
- Ricompensarsi con il cibo ("Ho bruciato 400 calorie") che si mangia in due bocconi.
- Fidarsi della macchina . i contatori di calorie del tapis roulant sovrastimano del 203030%.
La versione breve
- Il cardio sostiene il deficit, non lo sostituisce.
- LISS 24× a settimana insieme ai pesi; HIIT una o due volte al massimo.
- I passi giornalieri sono il costo calorico più alto.
- Se la forza diminuisce, riduci il cardio.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
