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Una manciata di noci ti costa circa 200 calorie. E' circa una banana e mezzo, tranne che le noci scompaiono in mezzo minuto e si registrano a malapena. Ecco perché le persone che guardano il loro peso spesso finiscono per tagliare le noci interamente, nonostante gli si dica da anni che le noci sono buone per loro.

La domanda utile non è se noci, mandorle e anacardi siano salutari. E' quanto si inserisce nella vostra giornata e cosa si ottiene in cambio di quelle 150 o 200 calorie.

I numeri per una porzione che si mangia davvero

Una porzione realistica è una manciata, circa 30 g. Tutto ciò che segue è una media arrotondata le cifre si spostano con la varietà, con se le noci sono crude o arrostite e con l'aggiunta di sale o olio.

Alcole

Per 100 g: Circa 650 calorie, 15 g di proteine, 65 g di grassi, 7 g di fibre. Una manciata di 30 g, circa 14 metà, dà circa 195 calorie, 4-5 g di proteine e 2 g di fibre.

Ciò che distingue le noci è l'acido alfa-linolenico, la forma vegetale di omega-3. Una manciata fornisce circa 2,5 g, ben avanti di qualsiasi altra noce comune. Questo è un vero vantaggio, con una riserva più in basso.

Almoni

Per 100 g: Circa 580 calorie, 21 g di proteine, 50 g di grassi, 12 g di fibre. Una manciata di 30 g, circa 23 mandorle, fornisce circa 175 calorie, 6 g di proteine e 3,5 g di fibre.

Le mandorle sono il miglior affare a tutto tondo qui: la maggior parte delle proteine e la maggior parte delle fibre per caloria, più una decente quantità di vitamina E e magnesio. Lasciate le pelli, poiché una buona parte della fibra si trova lì.

Altri prodotti di base

Per 100 g: Circa 550 calorie, 18 g di proteine, 44 g di grassi, 30 g di carboidrati, 3 g di fibre. Una manciata di 30 g, circa 18 noci, fornisce circa 165 calorie, 5 g di proteine e solo 1 g di fibre.

I nocciolini sono i più morbidi e dolci dei tre, con il minor numero di grassi e di fibre. Sembra una vittoria finché non ti accorgi di aver superato i 100 grammi, perché nulla di loro ti dice di smettere.

- Li alleno nel giorno .

Pesate la porzione e mettete via la borsa. Mangiare direttamente dalla borsa e' l'unica ragione per cui le noci rovinano gli obiettivi calorico delle persone. Il divario tra una manciata di cibo misurato e uno non misurato è facilmente di 150 calorie, che è da un terzo a metà di un tipico deficit giornaliero.

Per la maggior parte delle persone che contano le calorie, 30 g al giorno sono sempre adatti e 60 g sono il tetto per cui dovresti deliberatamente budgetare. Se si sta guadagnando e si lotta per mangiare abbastanza, la stessa densità si sposta da problema a strumento.

Non li classifichi sotto proteine. Una manciata di mandorle fornisce 6 g di proteine per 175 calorie; la stessa proteina da mandorle è di circa 2 g. skyr o quark costa circa 40 calorie. Le noci sono un alimento ricco di grassi e fibre, e le proteine sono un vantaggio.

Un vero problema: La ricerca suggerisce generalmente di non assorbire tutte le calorie elencate sul pacchetto dalle noci intere, perché alcuni grassi rimangono bloccati all'interno della struttura cellulare. L'effetto è reale e più evidente per le mandorle intere, ma è dell'ordine del 10 o 20 per cento - un piccolo sconto, non un passaggio gratuito.

A chi si addice e a chi no.

Si adattano bene se l'alternativa è un biscotto dalla macchina da ufficio, se si mangia principalmente a base vegetale e si hanno bisogno di grassi e minerali accanto al vostro Fagioli e lenticchie, o se ha difficoltà a raggiungere le sue calorie.

Non si adattano se si è in un taglio aggressivo e si sa che non si può fermare a una manciata, se si ha un'allergia alle noci, o se si acquistano le versioni salate e tostate con olio, che possono aggiungere 400-500 mg di sodio per manciata sopra il grasso. Alcune persone hanno anche un gonfiore evidente da porzioni più grandi di anacardi, quindi 20-30 g sono un limite ragionevole.

Combinazioni che funzionano.

• Un cucchiaio di noci tritate mescolate in porridge grassi e crusche per circa 60 calorie.
• 150 grammi di skyr, un cucchiaio di mandorle, qualche bacca. Circa 200 calorie e 20 grammi di proteine.
• Un'insalata verde con pollo e una manciata di anacardi al posto delle croutons.
• Burro di mandorle su pane integrale, misurato con un cucchiaio piuttosto che mangiato con un coltello.

I concetti erroni comuni

"Il crudo è sempre meglio del tostato". La torrefazione a secco cambia molto poco. Il problema sono il sale, i rivestimenti di zucchero e l'olio aggiunto, non la tostatura stessa.

"Il latte di mandorle è fondamentalmente mandorle". Non è vicino. Un cartone tipico è costituito da un po' di mandorle e fornisce meno di 1 g di proteine per 200 ml. Bene come bevanda, inutile come fonte di proteine.

"Le noci coprono i miei omega-3, quindi posso saltare il pesce". Il corpo converte solo una piccola frazione di omega-3 vegetali in EPA e DHA di cui ha effettivamente bisogno. Le prove sono abbastanza definite, quindi le noci si trovano accanto a pesce grasso piuttosto che sostituirlo.

"Le arachidi sono pazzesche". Botanicamente sono legumi. Dal punto di vista nutrizionale sono nella stessa zona, con un po' più di proteine e meno minerali, ma un'allergia alle arachidi e un'allergia alle noci non sono la stessa condizione.

Quando consultare un medico

Il gonfiore delle labbra, della lingua o della gola, l'urticaria o la difficoltà a respirare dopo aver mangiato noci sono un'emergenza, non qualcosa da fare a caso. Se avete già una confermata allergia alle noci, non testate da soli piccole quantità.

Parlate anche con un medico se ogni porzione vi causa gonfiore o mal di stomaco e se avete una malattia renale le noci contengono una buona quantità di potassio e fosforo, quindi vale la pena concordare in anticipo la quantità.

In breve ...

• Una manciata di 30 g: Noci ~195 kcal, mandorle ~175 kcal, anacardi ~165 kcal.
• Le mandorle forniscono la maggior parte delle proteine e delle fibre per caloria.
• Le noci forniscono il maggior numero di omega-3 vegetali, ma non sostituiscono il pesce.
• I nocciolini hanno meno fibre e sono i più facili da mangiare.
• Pesate la porzione, tenete chiusa la busta e non contate le noci come un pasto proteico.