Olio d'oliva quando si allenano: I numeri e quando mangiarlo

L'olio d'oliva è uno dei pochi alimenti di cui quasi nessuno discute, eppure la maggior parte delle persone lo usa male: o lo versano liberamente e perdono la traccia di poche centinaia di calorie al giorno, o lo evitano perché è troppo denso di calorie- Non lo so . Se ti alleni, risolvi due problemi specifici: la densità calorica quando mangiare abbastanza è un compito e una fonte di grasso che non si trova nello stomaco come il cibo fritto. Ecco i numeri e il momento esatto.

Cosa c'è davvero in un cucchiaio?

Un cucchiaio è circa 13,5 g di petrolio e fornisce approssimativamente 119 kcal- Non lo so . Tutto grasso zero proteine, zero carboidrati:

• - Circa ... 10 g di grassi monoinsaturi, prevalentemente acido oleico
• - Circa ... 1,9 g di grassi saturi
• - Circa ... 1,4 g di grassi polinsaturi
• 1,9 mg di vitamina E, circa il 13% dei bisogni giornalieri
• - Circa ... 8 μg di vitamina K

L'olio extravergine contiene anche polifenoli, da 50 a 800 mg per chilogrammo a seconda della varietà, del raccolto e della durata di apertura della bottiglia. Il petrolio raffinato ne ha molto meno perché la lavorazione lo toglie. Se avete solo un olio in casa, l'olio extravergine è la scelta ragionevole ma la differenza di polifenoli non è motivo di panico se l'olio puro finisce nella padella.

Perché è importante se si allenano

1. Densità calorica. Se stai guadagnando e hai difficoltà a raggiungere i 3.000 kcal, tre cucchiai distribuiti in tutto il giorno sono 360 kcal che non ti riempiranno come un altro piatto di riso.
2. Il grasso non deve essere schiacciato durante la dieta. L'errore classico è quello di ridurre il grasso al di sotto del 20% delle calorie. A 2.000 kcal, che è inferiore a 45 g di grasso al giorno, e al di sotto di questo, le persone di solito riferiscono di sonno povero, pelle secca e bassa libido. Due cucchiai coprono 27 grammi di quel target senza mangiare niente di appagante che preferiresti spendere per proteine.
3. Tolleranza. Versare olio su cibi cotti è molto meglio della stessa quantità di grasso della carne fritta, specialmente se si fa esercizio serale.

Quando mangiare

Prima dell'addestramento

Il grasso rallenta lo svuotamento gastrico. Regola pratica: mangiare con 15 g o più di grasso almeno . 3 o 4 ore prima tu ti alleni. Nella finale 60 a 90 minuti prima di fare squat pesanti o deadlift, tagliare l'olio a mezzo cucchiaio o saltarlo. Non ha alcun effetto sulla performance e rimarrà come un mattone sul tuo secondo set di cinque.

Dopo l'addestramento

L'affermazione che il grasso blocchi il recupero post allenamento non è valido. Rallenta l'assorbimento, si', ma la sintesi proteica si svolge in ore, non minuti. Un pasto con da 30 a 40 g di proteine, da 60 a 100 g di carboidrati e uno o due cucchiai di olio con insalata o verdura va benissimo subito dopo una seduta.

Per tutto il giorno.

Il posto piu' facile per l'olio e' il pasto, non vicino all'allenamento. uova a colazione, insalata a pranzo, verdure a cena. In una giornata di lavoro intensa, quando hai 20 minuti per mangiare, un cucchiaio di pasta è il modo più veloce per aggiungere 120 calorie senza cucinare.

Quanto al giorno

Per la maggior parte delle persone che si allenano da 3 a 5 volte a settimana, 2 a 4 cucchiai al giorno è un range ragionevole che è da 27 a 54 g di olio, o 240 a 480 kcal. Più di questo non è pericoloso, ma consuma rapidamente le calorie.

L' abitudine piu' utile: misurare con un cucchiaio, non versare dal flacone- Non lo so . Un versamento gratuito in una padella è di solito da 2 a 3 cucchiai e viene registrato come uno. Questo divario è di 120-240 calorie al giorno, circa 1500 calorie a settimana.

Se la bilancia non si è mossa in un mese e tutto il resto sembra giusto, misurate il vostro olio prima di riscrivere il vostro piano di allenamento.

Punto di cottura e fumo

L' olio extra vergine fuma da qualche parte . 190 a 210 °C- Non lo so . Una padella a fuoco medio funziona a 150-180 °C, quindi salsa, uova e verdure tostate vanno bene. Non vale la pena frittarla perché è costosa e bruci i polifenoli per cui hai pagato.

Lo stoccaggio e' semplice: - in un flacone scuro, coperchio chiuso, lontano dalla stufa e dalla finestra, e utilizzare entro 2 o 3 mesi di apertura. L'olio che ha un odore di grasso vecchio si è ossidato e non ha posto nel cibo.

Quando consultare un medico

• dolore sotto la gabbia toracica destra, nausea o gonfiore 30 - 60 minuti dopo pasti grassi, ripetutamente calcoli biliari devono essere esclusi
• diarrea o feci grasse che durano più di una settimana
• un pannello lipidico anomalo non modificare da solo l' assunzione di grassi prima che qualcuno legga l' intero risultato
• se prende warfarina o un anticoagulante simile, discutere prima di qualsiasi cambiamento significativo dell' assunzione di vitamina K
• reflusso che peggiora quando si aggiunge grasso ai pasti

La versione breve

• Un cucchiaio (13,5 g) contiene circa 119 kcal, circa 10 g di grassi monoinsaturi.
• Da 2 a 4 cucchiai al giorno coprono una buona parte dei bisogni di grassi senza rovinare il budget calorico.
• Mantenere le porzioni di grassi più grandi da 3 a 4 ore prima dell'allenamento; mantenere l'ultima ora leggera.
• L'olio dopo l'allenamento non è un problema l'assunzione giornaliera totale è ciò che conta.
• Misura. Il versamento libero è il più comune nascosto da 120 a 240 kcal al giorno.