Alcol e muscoli: Cosa si perde in realtà e quanto

L'alcol non cancella l'allenamento, ma può far pagare un prezzo elevato soprattutto per il sonno, il recupero e le calorie che nessuno registra. La questione non è se è permesso bere, ma quanto, quando e quanto ci costa il giorno dopo. Ecco i numeri invece di consigli vaghi.

Cosa succede realmente nel muscolo

Dopo una sessione di forza, la sintesi delle proteine muscolari rimane elevata per 24-48 ore che è la finestra in cui il muscolo viene effettivamente costruito. Una grande dose di alcol la attenua. In studi controllati, una dose di circa 1,5 g di alcol per chilogrammo di peso corporeo Se il farmaco è assunto subito dopo l' allenamento, la sintesi delle proteine muscolari è ridotta di circa 25 a 35% anche quando i soggetti mangiavano 25 g di proteine insieme.

Traduzione in bicchieri: per una persona di 80 kg, che è di circa 120 g di alcol puro, cioè sei litri o otto o nove colpi in una sera. Non è vero. Ho bevuto una birra dopo la palestra .- Non lo so . E' una serata di festa. La differenza tra questi due scenari è enorme e di solito si perde nella conversazione.

La dose è tutto cosa c'è in cosa

• Birra, 500 ml al 5% circa 20 g di alcol, da 200 a 220 kcal
• Vino, 200 ml al 12% circa 19 g di alcol, 160-170 kcal
• Alcole, 50 ml a 40% circa 16 g di alcol, 110 kcal senza miscelatore
• Cocktail con succo o sciroppo 200-350 kcal per bicchiere

Limiti pratici per un sollevatore di 80 kg: sotto 0,5 g/kg (circa 40 g, due birre) l'effetto misurabile sui muscoli è minimo o nullo. Tra 0,5 e 1 g/kg (due o quattro birre) il sonno inizia a degradarsi. Al di sopra di 1 g/kg (quattro birre o più) la sintesi proteica e la forza del giorno successivo sono colpite.

Il sonno è il luogo in cui perdi di più.

Questa e' la parte che la gente sottovaluta. Due o tre drink nelle ultime tre ore prima di andare a letto accorciano il sonno REM di circa il 10 al 25% e spingono il sonno profondo nella prima metà della notte, così si sveglia ripetutamente nella seconda metà. La frequenza cardiaca in riposo di quella notte è di 5 a 10 battiti al minuto più alta e la variabilità della frequenza cardiaca scende.

Il risultato: il giorno dopo ti alleni con meno energia, recuperi più lentamente tra i set e perdi la tecnica nelle ultime ripetizioni. Se perdi due notti di sonno di qualità a settimana, ti costa più di qualsiasi effetto ormonale diretto dell'alcol.

Ormoni e forza del giorno dopo

Dopo dosi elevate (oltre 1 g/kg), il testosterone può scendere dal 20 al 25% per le seguenti 10 a 16 ore, con aumento del cortisolo. Dopo uno o due drink, i turni sono piccoli e di breve durata. Non vale la pena preoccuparsi.

Cosa e' piu' misurabile: il giorno dopo aver bevuto troppo, caduta dei test esplosivi (salto verticale, sprint) 5 - 15%, e il numero di ripetizioni di solito scende di uno o due per set. Se la seduta era eccentrica (fase di discesa, discesa), il dolore dura più a lungo. Aggiungi la disidratazione ogni grammo di alcol tira fuori circa 10 ml di liquido in più, quindi quattro birre ti fanno scendere circa 800 ml.

Le calorie nessuno le conta .

L'alcol contiene 7 kcal per grammo, e il corpo lo brucia per primo, il che significa che l'ossidazione dei grassi rallenta mentre viene eliminata. Quattro birre a settimana sono circa 850 kcal circa 0,1 kg di grasso a settimana se nulla cambia, o circa 5 kg in un anno. Questo non include il cibo che mangi alle 2 del mattino, che spesso è di altre 600 o 1.000 calorie.

Come adattarlo all'addestramento

1. Non bere la notte prima di una gamba pesante o dopo il giorno. Lasciatemi. 8-12 ore tra l'ultimo drink e una seria sessione di squat.
2. Se hai fatto esercizio prima di uscire, mangia con 30 a 40 g di proteine prima del primo drink, non dopo.
3. Bevi . 500 ml di acqua per bevanda alcolica e aggiungere qualcosa di salato (una manciata di noci, una ciotola di zuppa) per il sodio.
4. - La coppa a ... Da 2 a 3 bicchieri E fermati almeno. 3 ore prima di andare a letto.
5. Non cancelli il giorno dopo: 20 o 30 minuti di camminata, una seduta più leggera al 60-70% del carico abituale e da 1,6 a 2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
6. Limitati a una, al massimo due serate di bevute a settimana.

Quando consultare un medico

In parte non si tratta di una questione di allenamento ma di una questione di salute. Consultare un medico se:

• non riesce a smettere o a tagliare nonostante i ripetuti tentativi, o beve al mattino
• si ha tremori, sudorazione o insonnia dopo un giorno o due senza alcol
• dolore sotto le costole destre, ingiallimento della pelle o degli occhi o persistente urina scura
• palpitazioni cardiache, vomito frequente o sangue nelle feci
• si prende farmaci (in particolare paracetamolo, antibiotici, pressione sanguigna o farmaci psichiatrici), è incinta o sta progettando una gravidanza

Se bevete regolarmente più di 10 bicchieri a settimana, fatevi controllare gli enzimi epatici e il sangue una volta all'anno.

La versione breve

• Un bicchiere o due ogni tanto non distruggeranno i muscoli; quattro o più in una sera riducono la sintesi proteica dal 25 al 35%.
• La perdita più grande è il sonno, non gli ormoni. Il REM scende dal 10 al 25%, e con esso la sessione del giorno successivo.
• Lasciate da 8 a 12 ore tra l'ultimo drink e l'allenamento pesante; il giorno successivo la forza scende dal 5 al 15%.
• Conti le calorie: una birra da 500 ml è di 200 kcal, e quattro a settimana è di circa 5 kg all'anno.
• Bere non si può controllare, shakes senza alcol, o pelle gialla appartengono a un medico, non a un piano di allenamento.