Quanto acqua avete realmente bisogno al giorno

Chiedete quanta acqua bere e la risposta è quasi sempre otto bicchieri. Questo numero ha pochissime prove e ignora tre cose che contano: il peso corporeo, quanto sudate e cosa mangiate. Ecco l'aritmetica per ottenere il proprio numero in circa cinque minuti.

Da dove viene la regola degli otto bicchieri?

Otto bicchieri da 240 ml producono circa 1,9 litri, e risale a una raccomandazione statunitense del 1945 che afferma che gli adulti hanno bisogno di circa 2,5 litri di liquidi al giorno. La frase successiva nello stesso paragrafo è quella che tutti saltano: la maggior parte di questa quantità è contenuta in alimenti preparati- Non lo so . Una figura fluida totale che includeva già i pasti si trasformò in una regola sull'acqua semplice in un bicchiere.

La linea di base: la formula per chilogrammo

Un intervallo pratico è: 30 a 35 ml di liquido per chilogrammo di peso corporeo al giornoE' un liquido totale, non solo quello che versate.

• 60 kg (132 lb): da 1,8 a 2,1 litri totali
• 75 kg (165 lb): 2,25-2,6 litri
• 90 kg (198 lb): Da 2,7 a 3,15 litri
• 110 kg (242 lb): 3,3 a 3,85 litri

Il cibo ne fornisce circa il 20 o il 30 per cento. Il cetriolo e la anguria sono più del 90% acqua, lo yogurt circa l'85, la patata bollita circa il 77, il petto di pollo circa il 65%. Se mangi normalmente, sono da 500 a 800 ml al giorno prima di bere qualcosa. Quindi una persona di 75 kg che non si allena ha bisogno di bere circa Da 1,6 a 2 litri- Non lo so .

Cosa aggiunge l'addestramento al top

La velocità di sudorazione varia enormemente, da 0,5 litri all'ora in una palestra con aria condizionata a oltre 2 litri all'ora in condizioni di calore di 30°C. Una sessione di sollevamento di 60 a 75 minuti costa da 0,6 a 1,2 litri.

Misura il tuo tasso di sudorazione invece di indovinare

1. Pesati nuda e asciutta prima della seduta.
2. Allenatevi per 60 minuti e registrate quello che bevete, diciamo 500 ml.
3. Togliti l'asciugamano e pesati di nuovo.
4. Il peso perso in chilogrammi più il liquido consumato equivale alla perdita di sudore. Per una perdita di 1 kg dopo aver bevuto 0,5 litri si ha una frequenza di sudorazione di 1,5 litri all'ora.

Sostituire 1,25 - 1,5 litri per ogni chilogrammo perso, distribuiti nelle seguenti 4 o 6 ore. Durante la sessione, puntare a 400-800 ml all'ora in sorsi da 150 a 250 ml ogni 15 a 20 minuti. Perdere più del 2 per cento del peso corporeo, che è di 1,5 kg per un sollevatore di 75 kg, riduce notevolmente la forza e la resistenza.

Il sodio non è il nemico quando si suda .

Ogni litro di sudore contiene da 400 a 1200 mg di sodio. Per meno di 75 minuti, l'acqua pura va bene. Dopo 90 minuti, o a calore reale, aggiungere da 300 a 600 mg di sodio per litro di bevanda, che equivale a circa un quarto a mezzo cucchiaino da tè di sale da tavola per litro (1 grammo di sale contiene circa 390 mg di sodio). Se finisci lunghe sedute con la crosta bianca sulla camicia, sei al limite della perdita di sodio e ne hai davvero bisogno.

Controllo del tuo stato senza un laboratorio.

• Colore delle urine: Pallida paglia e' l'obiettivo. Giallo scuro significa che sei indietro. Completamente pulito tutto il giorno significa che stai esagerando. Le vitamine del complesso B fanno diventare l'urina giallo brillante e rovinano questo test.
• Frequenza: Da 4 a 7 visite al bagno durante le ore di veglia.
• Peso mattutino: - Si' che si'. - Si'. - Si'. Un calo dell'1% o più rispetto alla media settimanale è di solito acqua, non grasso.
• Sete: la maggior parte delle persone sotto i 60 anni. Il segnale si indebolisce con l'età, quindi gli addestrati più anziani dovrebbero lavorare secondo un programma.

Sì, puoi esagerare.

I reni pulsano da 0,8 a 1,0 litri all'ora. Bere da 2 a 3 litri in una breve finestra mentre si suda molto e il sodio nel sangue può scendere, che è iponatremia: mal di testa, nausea, confusione e in casi gravi convulsioni. Regolamento di lavoro: non più di 1 a 1,5 litri in un'ora a meno che non si stia sostituendo una perdita misurata con sodio incluso.

Se l'acqua ti scorre nello stomaco e ogni 30 minuti stai facendo l'urina chiara, non stai idratando, stai solo facendo scorrere l'acqua.

Caffè, tè e alcol

Il caffè conta per la vostra assunzione giornaliera. Fino a 400 mg di caffeina al giorno, circa 3 o 4 espresso, non producono alcuna perdita netta di liquidi nei bevitori abituali. L' alcol: ogni 10 grammi di alcol, la quantità in un bicchiere da 250 ml di birra al 5%, aggiunge circa 100 ml di urina. Tre birre significa pianificare da 300 a 500 ml di acqua in più, idealmente prima di andare a letto.

Quando consultare un medico

• Sete che non si calma mai con più di 3 litri di urina al giorno, soprattutto di notte. Controlla la glicemia e la funzione renale.
• Urina scura e meno di 3 visite al bagno al giorno per più di due giorni.
• Gambe gonfie, dita o viso con sensazione di non movimento del liquido.
• Mal di testa, nausea e confusione dopo un lungo sforzo in caldo. E' urgente.
• Se si assumono diuretici, farmaci per la pressione sanguigna o litio, o se si ha una diagnosi di rene o di cuore, siate sicuri di fissare il vostro livello di liquidi con un medico piuttosto che con un calcolatore.

La versione breve

• Bilanciare da 30 a 35 ml di liquidi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, cibo incluso.
• Il cibo copre dal 20 al 30 per cento, quindi una persona di 75 kg beve in realtà da 1,6 a 2 litri.
• Pesare prima e dopo l'allenamento e sostituire da 1,25 a 1,5 litri per chilogrammo perso.
• Dopo 90 minuti di sforzo, aggiungere da 300 a 600 mg di sodio per litro di bevanda.
• Assunzione massima da 1 a 1,5 litri all'ora e puntare a urinare con paglia pallida da 4 a 7 volte al giorno.