Come trasformare l'addestramento in un'abitudine

La maggior parte delle persone non smette di allenarsi perché il loro programma è cattivo. Si licenziano perche' non hanno mai raggiunto il punto in cui apparire non e' piu' una decisione. Per le prime settimane ogni seduta richiede forza di volontà, e la forza di volontà è limitata l'obiettivo è quello di abbreviare quel periodo e sopravviverlo con il minor numero di trattative con se stessi possibile.

Pianifica per due o tre mesi, non per due settimane

Gli studi sulla formazione dell'abitudine riportano un intervallo di circa 18 a 250 giorni, con una media di circa 66. Quindi per la prima volta Da 8 a 12 settimaneNon giudicare il progresso dallo specchio o dai numeri sulla sbarra. Giudicatelo da una cifra: Le sessioni completate sono state più numerose delle pianificate. Se ne avevate pianificati 12 in un mese e ne avevate fatti 10, era un buon mese, anche se nulla cambiava.

Imposta la barra di ingresso bassa

L'errore classico è un piano costruito intorno a 5 sessioni a settimana di 90 minuti ciascuna. Quel piano dura circa due settimane. Inizia con: 3 sedute a settimana, da 40 a 45 minuti ciascuna- (Scritto da: 5 a 6 esercizi, 3 serie da 6 a 12 ripetizioni, 90 secondi di riposo tra le serie. Aggiungi peso a 2,5 kg di salti in sollevatori della parte superiore del corpo e 5 kg di squat e deadlift, e solo una volta raggiunto il massimo della gamma di ripetizioni in ogni serie.

Definire anche un versione minima per i giorni cattivi: 20 minuti, tre esercizi, due serie ciascuno. Non è una mezza allenamento, è un'assicurazione che la catena non si rompa. Aggiungere volume solo dopo tre mesi consecutivi di mancare non più di due sessioni al mese.

Blocca l'ora, il luogo e il segnale.

Scrivilo come una frase: Lunedì, mercoledì e venerdì alle 18:00 vado in palestra che è a 10 minuti dal lavoro. Meno decisioni prendi tra dove sei ora e la tua prima serie, più probabilità hai di arrivarci.

• Gli stessi giorni .Non "tre volte a settimana quando posso".
• Lo stesso tempo., con un'ora di tolleranza al massimo.
• Una palestra .Non c'e' scelta tra tre.
• La borsa era pronta la sera prima: Scarpe, asciugamano, bottiglia. Quegli 4 minuti di sera togliono una decisione di mattina.
• - Ti alleni a casa? Stesse regole nello stesso angolo della stanza, attrezzature visibili, mai in un armadio.

La regola dei due giorni .

Una sessione mancata non e' niente. Due di fila è il problema, perché è quando saltare smette di essere un'eccezione e diventa il nuovo modello. La regola: Non perdere mai due sessioni di fila. Se il lunedì non va bene, il martedì è obbligatorio anche se è solo la versione di 20 minuti.

L'80 percento di coerenza in un anno 125 circa 125 sessioni batte il 100 percento per sei settimane seguite da niente.

Un registro di allenamento di 30 secondi

Registrate solo due cose: che fa esercizi e peso per ripetizioni. Un notebook o un'app, non importa. Due vantaggi: Sapete cosa avete davanti a voi la prossima volta (non perdete 5 minuti a decidere), e dopo 6 settimane avete la prova di un progresso che lo specchio non ha ancora raggiunto. Una volta al mese contate le sedute che avete completato e scrivete il numero.

Le tre cose che di solito rovinano il piano

Fatica

Il sonno e' il fattore piu' importante. Obiettivo 7 a 9 ore e lo stesso tempo di sveglia nei fine settimana, entro un'ora. Se dormi 5 ore, il problema non è la disciplina... è il sonno.

Non c' è tempo .

Questo significa quasi sempre "Non ho 90 minuti". Una sessione di 40 minuti con tre ascensori principali e due accessori non manca nulla di importante. Riduci il riposo a 60 o 75 secondi per il lavoro accessorio e risparmi 8 o 10 minuti.

Dolore

Dopo le prime sedute, il dolore dura da 24 a 72 ore e è normale. Non cancellare per questo abbassare il carico dal 20 al 30% e allenarsi comunque. Accanto a questo, tieni le proteine in giro. 1,6 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno (per una persona di 80 kg, circa 130 g) e bere da 30 a 35 ml di acqua per chilogrammo.

Quando consultare un medico

L' allenamento è sicuro per la stragrande maggioranza delle persone, ma consultate un medico prima di continuare se avete:

• dolore toracico, pressione o mancanza di respiro con sforzo moderato;
• svenimento, vertigini o battito cardiaco irregolare durante o dopo l'allenamento;
• dolore articolare acuto che dura più di 7-10 giorni o gonfiore che non si calma;
• la diagnosi di ipertensione, diabete o malattie cardiache, o se ha più di 40 anni e non si è allenato da anni;
• gravidanza, recente intervento chirurgico o perdita di peso inspiegabile.

Se l'allenamento peggiora il dolore settimana dopo settimana, non si allena.

La versione breve

• Prevedi da 8 a 12 settimane prima che l'addestramento sia eseguito su pilota automatico; fino ad allora, segui solo le sessioni completate.
• Inizia con 3 sedute a settimana, da 40 a 45 minuti, da 5 a 6 esercizi, 3 serie da 6 a 12 ripetizioni.
• Fate gli stessi giorni, la stessa ora e una palestra. Fate le valigie la sera prima.
• Non perdere mai due sessioni di fila ritorna alla versione di 20 minuti.
• 7-9 ore di sonno e circa 1,6 g di proteine per chilogrammo al giorno sono ciò che rende possibile la costanza.