Caffeina prima dell' allenamento: dose, tempistica e trappole
Quanto caffeina migliora la forza, quando prenderla, perché le miscele pre-allenamento sono di cattivo valore e come impedirle di rovinare il sonno.
La caffeina è l'unico "stimolante" con prove seriamente dimostrate: aumenta la forza e la resistenza e riduce lo sforzo percepito. È anche economico il caffè fa lo stesso lavoro delle miscele costose.
Dosificazione
- 366 mg per chilogrammo di peso corporeo. Per 80 kg: 24080480 mg.
- Un espresso forte a doppio contenuto ha 120180180 mg; il caffè filtro 90150150 mg; una bevanda energetica 80160160 mg.
- Più di 6 mg/kg non migliora i risultati, solo aumenta l'ansia e peggiora il sonno.
Tempismo
30-45 minuti prima dell'allenamento. I livelli sanguigni raggiungono il picco intorno ai 45/60 minuti e l'emivita è di 5/6 ore, motivo per cui l'ultima caffeina dovrebbe essere consumata almeno 8 ore prima di andare a letto.
Perché le miscele pre-allenamento non sono migliori
Una miscela tipica contiene: caffeina (come il caffè), beta-alanina (fa formicolio, ma funziona solo sulla resistenza dopo settimane di uso), citrullina (aiuta leggermente la pompa), oltre a aromi e dolcificanti. Paghi 510 volte di più per la caffeina che puoi bere come caffè.
Se ti piace il gusto e il rituale, va bene. Sappi che non c'e' nessun ingrediente magico.
Tolleranza
Dopo 233 settimane di uso giornaliero l' effetto di vigilanza svanisce (l' effetto di prestazione meno). Soluzione: consumi caffeina solo nelle sedute difficili., 344 volte a settimana e senza o a metà dose negli altri giorni.
Quando evitare
- Pressione alta non controllata, aritmie, gravidanza (limite a 200 mg al giorno).
- Se vi fa sentire ansiosi o vi dà palpitazioni scendere a 1 2 mg/ kg o saltarla.
- Dopo le 16 se vai a dormire alle 23.
La versione breve
- 366 mg/kg, 304545 minuti prima dell'allenamento.
- Il caffè fa quello che fa un pre-allenamento, ma per meno.
- Non tutti i giorni... risparmia per le sessioni difficili.
- Ultima dose 8 ore prima di andare a letto.
Informazioni generali, non consigli medici. Se avete una condizione di salute o soffrite di dolore, consultate un medico prima di cambiare il modo di allenarvi.
