Muffin di proteine di avena e di banana: 12 con 10 g di proteine ciascuno

Vuoi qualcosa di dolce dopo l'allenamento, ma non un muffin comprato in negozio che contiene 400 calorie e quasi nessuna proteina. Questo lotto risolve: Dodici muffin con circa 155 calorie e 10 g di proteine ciascuno, mescolati in circa quindici minuti. Le banane mature fanno la maggior parte del dolcificante, quindi non viene aggiunto quasi zucchero.

Tempo di preparazione e porzioni

Preparazione: - 15 minuti. - 15 minuti? Cucinazione: - 22 minuti. Porzioni: 12 - - - - - - - - - un muffin è una porzione. Aggiungete cinque minuti di raffreddamento nella scatola, perché si strappano facilmente quando sono calde.

Ingredienti

Per una scatola di muffin a 12 buchi:

• 330 g di banane mature pelate (circa 3 medie)
• 200 g di avena di porridge
• 4 uova (circa 220 g, senza buccia)
• 200 g di yogurt di stile greco, 2% di grasso
• 60 g di proteine del siero di latte in polvere, vaniglia o cioccolato (circa 2 cucchiai)
• 40 g di miele o sciroppo di acero
• 5 g di polvere da forno (1 cucchiaino)
• 3 g di bicarbonato di sodio (1⁄2 cucchiaino)
• 3 g di cannella macinata (1 cucchiaino)
• 2 g di sale (un pizzico)
• opzionale: 50 g di pezzi di cioccolato fondente o 40 g di noci

Utilizzare banane con macchie marroni sulla pelle. Quelli fermi e verdi hanno meno zucchero libero e la pasta finisce pallida, il che significa che si inizia ad aggiungere miele per compensare.

Metodo

1. Riscaldare il forno a 180 °C (ventilatore a 160 °C) e rivestire l'ossidazione con custodie di carta o spazzolarla con una sottile pellicola di olio.
2. Blitz l'avena in un frullatore per 30 60 secondi fino a ottenere una farina grossolana. Per una briciola più masticata, ne prendi solo la meta'.
3. Macinate le banane con una forchetta in una grande ciotola. Un paio di piccoli grumi sono a posto.
4. Aggiungere le uova, lo yogurt e il miele, poi frullare fino a quando la miscela non è uniforme.
5. In una seconda ciotola, mescolare la farina di avena, proteine in polvere, polvere da forno, bicarbonato di sodio, cannella e sale.
6. Mettere la miscela secca in acqua bagnata e piegare con una spatola fino a quando non rimangono macchie secche, circa 15 secondi. Se si mescola troppo si ottengono muffin gommosi.
7. Lasciare la pasta a riposo per 5 minuti in modo che l'avena assorba il liquido e si ispessisca notevolmente.
8. Dividere tra i 12 fori, circa 85 g ciascuno, riempiendoli a tre quarti. Piegate il cioccolato o le noci ora se li state usando.
9. Fornire per 20 24 minuti, fino a quando un punteggio spinto nel centro esce quasi pulito. Ripolverla per 5 minuti nella scatola, poi spostarla su un portacavi.

Nutrizione per porzione

Questi dati sono un stima per porzione (uno di 12 muffin), calcolati a partire dai quantitativi di cui sopra e esclusi il cioccolato opzionale e le noci.

• Calorie: circa 155 kcal
• Proteine: 10 g
• Carboidrati: 19 g
• Grasso: 3,5 g

Due muffin contano circa 310 kcal e 21 g di proteine, che contano come un buon spuntino piuttosto che un morso. I 50 g di cioccolato fondente aggiungono circa 23 kcal per muffin; 40 g di noci funzionano in modo simile, con una maggiore quantità di grassi.

Swap e variazioni

Nessuna proteina in polvere: Lascialo fuori e aggiungi altri 30 g di avena e altri 100 g di yogurt. La proteina scende a circa 6 g per muffin e la briciola diventa più morbida e bagnata.

A base vegetale: sostituire le uova con due uova di lino (20 g di semi di lino macinati più 90 ml di acqua, lasciate per 10 minuti) e utilizzare uno yogurt vegetale. Si alzano meno e si cuocono più densamente, quindi date loro altri 3 o 4 minuti.

Puoi scambiare la banana per 300 g di purè di mele, ma aggiungi altri 15 g di miele poiché le mele sono meno dolci. Per una versione fruttata, piegare 100 g di frammenti - Non si deve mescolare troppo o si spazzeranno.

I muffin si conservano per 4 giorni in un contenitore sigillato nel frigorifero e fino a due mesi nel congelatore. Un muffin scongelato con 150 g di yogurt greco rende un pasto con oltre 20 g di proteine; abbiamo trattato questo abbinamento in modo più dettagliato nel pezzo su yogurt greco come pasto- Non lo so .

Quando consultare un medico

L'avena è naturalmente priva di glutine, ma di solito viene lavorata insieme al grano, quindi la celiachia richiede un'avena certificata priva di glutine. Se i latticini o le proteine in polvere ti lasciano regolarmente gonfiato, con crampi o correndo al bagno, non è colpa della ricetta parla con il tuo medico prima di iniziare a tagliare da soli interi gruppi di alimenti.

In breve ...

Questa e' una torta che si adatta davvero a un piano nutrizionale: 155 kcal e 10 g di proteine per muffin, nessuna farina bianca e pochissimo zucchero aggiunto. Fai il lotto completo la domenica, congela la metà e la settimana è coperta. Per altre opzioni dolci con proteine reali, date un'occhiata al budino di proteine di semi di chia e la dessert proteici senza cottura- Non lo so .