Mandorle quando ti alleni: Cosa si prende e quando si mangia

Numeri esatti per una porzione di 30 grammi, perché le mandorle non sono una fonte di proteine post allenamento, e gli orari del giorno in cui si adattano al vostro allenamento.

Tutti dicono che le mandorle sono sane e quasi nessuno le pesa. Se ti alleni, questo conta: una manciata di cibo ha circa 174 calorie, e tre manzette di cibo davanti a uno schermo sono un terzo di un pasto che non avevi mai pianificato. Ecco cosa si ottiene da loro e dove appartengono nell'allenamento.

Che cosa ti danno 30 grammi?

30 grammi sono circa 24 mandorle, una manciata piena. Contiene:

174 calorie. sulla etichetta
6,3 g di proteine
15 g di grasso, circa 9,5 g di esso monoinsaturi
3,8 g di fibre, con solo circa 2,7 g di carboidrati digeribili
7,7 mg di vitamina E più della metà del fabbisogno giornaliero da una manciata
81 mg di magnesio (circa un quinto del fabbisogno giornaliero), 81 mg di calcio e 220 mg di potassio

C'e' una cosa che l'etichetta non ti dice: Non assorbi tutte le 174 calorie delle mandorle intere. Alcuni dei grassi rimangono bloccati all'interno delle pareti cellulari che la masticazione e la digestione non si rompono mai completamente, quindi la cifra reale è più vicina a 135140140 calorie. Questo vale solo per le noci intere... macinateli in burro o farina e assorbirete praticamente tutto.

Perché le mandorle non sono una fonte di proteine

Sei grammi di proteine per manciata sembrano decenti finche' non si guarda la composizione. Per attivare la sintesi delle proteine muscolari, è necessario circa 2,5 g di leucina in un singolo pasto, e 30 g di mandorle danno circa 0,44 g. Per raggiungere questa soglia solo con le mandorle si dovrebbero mangiare circa 170 grammi, quasi 1.000 calorie. Anche la proteina di mandorle è carente di lisina.

In pratica: Le mandorle sono un alimento grassi e micronutrienti che porta proteine, non il contrario. Conteggi le proteine da carne, pesce, uova, latticini o legumi e considera le mandorle come la cosa che riempie di grassi e calorie durante il giorno.

Quando mangiarli

Prima dell'addestramento

15 g di grasso e quasi 4 g di fibre rallentano lo svuotamento gastrico. Mangiate una manciata da 30 a 45 minuti prima di mettervi sotto la sbarra e c'è una buona probabilità che la sentite nel vostro stomaco durante gli squat e i deadlift. La regola che funziona per la maggior parte delle persone: mandorle 2 ore prima dell'addestramento al più tardi, e come parte di un pasto piuttosto che da soli.

Dopo l'addestramento

Subito dopo l'ultima serie il tuo corpo vuole carboidrati veloci e proteine di qualità. Le mandorle non danno niente e rallentano la digestione di tutto il resto del pasto. Risparmiateli per un pasto 2-3 ore dopo, quando la velocità non conta più.

Tra i pasti

Qui e' dove si meritano il loro posto. Se tra pranzo e cena ci sono 5 o 6 ore di interruzione, un 203030 g di cibo misurabile tiene meglio la fame rispetto a frutta o biscotti dello stesso valore calorico, a causa della combinazione di grassi, fibre e del tempo di masticazione.

La sera .

Non c'e' motivo di evitarli di notte. Una manciata di magnesio copre circa il 20 per cento del vostro magnesio giornaliero, e le persone che sudano molto durante l'allenamento spesso si trovano al limite più basso dell'assunzione. Basta pesarle prima di sedersi 200 una mezza busta da 200 g scompare senza che tu te ne accorga, e sono 580 calorie.

Quanto al giorno

Fase di perdita di grasso: 15 20 g al giorno, pesati. Sono 115 calorie e forniscono ancora vitamina E e magnesio.
Servizi di manutenzione: 30 g al giorno è un'abitudine ragionevole.
Fase di aumento di massa: 506060 g al giorno sono le 300 calorie più facili che si possano mangiare senza sentirsi sazi.

Prendi una bilancia digitale e pesati una manciata di volte per la maggior parte delle persone arriva tra i 25 e i 40 grammi. Dopo una o due settimane potete stimare con sufficiente precisione con l'occhio.

Crudo, arrostito, burro, bevanda

di larghezza superiore a 20 cm sono nutrizionalmente quasi identici. La torrefazione a 150-160 °C non distrugge la vitamina E in misura significativa.
Salate Le versioni possono contenere 200-400 mg di sodio per 100 g. Non è un problema se il resto della vostra dieta è sotto controllo, ma contate il vostro sale giornaliero.
Burro di mandorle: un cucchiaio (15 g) contiene circa 95 calorie e le assorbi tutte. Perfetto, solo che e' piu' facile superare il limite di una noce intera.
Alcol di mandorle non è un sostituto del latte. La versione non zuccherata contiene circa 0,5 g di proteine per 100 ml contro 3,3 g nel latte vaccino. In un bicchiere da 250 ml c'è un vuoto di quasi 7 g di proteine.
In ammollo La sua presenza in un'alimentazione di notte facilita l'assunzione di questi alimenti per alcune persone, ma non cambia significativamente la nutrizione. La pelle contiene una grande percentuale di polifenoli, quindi non toglierla senza un motivo.

Quando consultare un medico

Gonfiore delle labbra, della lingua o della gola, orticaria o difficoltà respiratorie dopo aver mangiato delle mandorle assistenza immediata, non un appuntamento la settimana prossima. L'allergia ai noci può essere letale.
Se avete ha avuto un calcolo renale, informi il medico di quante mandorle mangi. Le mandorle sono tra gli alimenti con il più alto contenuto di ossati, circa 120 mg per 100 g.
Nausea, crampi o diarrea farsi controllare piuttosto che supporre che la fibra spieghi tutto.
Se si prende farmaci per la tiroide o integratori di ferro, un intervallo di 2 ore tra il farmaco e un pasto ricco di fibre e calcio è ragionevole, ma concordare il momento con il medico.
Non aggiungere capsule di vitamina E in cima a una dieta come questa senza consulenza medica; dosi elevate di integratori sono una storia diversa dalla vitamina E negli alimenti.

La versione breve

30 g di mandorle sono circa 174 calorie su carta, realisticamente 135140140 assorbite, 6,3 g di proteine, 15 g di grassi, 3,8 g di fibre.
Non sono una fonte di proteine per l' allenamento: 0,44 g di leucina per manciata rispetto ai 2,5 g di cui ha bisogno un pasto.
Non mangiateli 30 o 60 minuti prima dell' allenamento o come primo pasto dopo la lenta digestione dei grassi e delle fibre.
Il loro momento migliore e' tra i pasti: 203030 g pesati, mai direttamente dal sacchetto.
Se ha avuto un calcolo renale, discuta gli ossalati con il medico.